При подготовке к марафону углеводы - один из главных источников энергии для тренировок.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Чем больше беговой объём и интенсивность, тем важнее достаточное поступление углеводов. Их задача - поддерживать запасы мышечного и печёночного гликогена, обеспечивать энергию для длительных тренировок и помогать восстанавливаться между занятиями.
При этом марафонцу не обязательно каждый день есть одинаковое количество углеводов.
Потребность зависит от:
- массы тела;
- общего бегового объёма;
- продолжительности тренировок;
- интенсивности;
- количества тренировок в неделю;
- наличия длительных пробежек;
- целей на конкретном этапе подготовки.
Для спортсменов на выносливость часто удобнее считать углеводы в граммах на килограмм массы тела, а не просто ориентироваться на процент углеводов в рационе.
Сколько углеводов нужно в обычный тренировочный день
Ориентир можно выбирать в зависимости от нагрузки.
При относительно лёгкой тренировочной нагрузке может использоваться диапазон:
3-5 г углеводов на кг массы тела в сутки.
При умеренной нагрузке:
5-7 г/кг/сутки.
При большом объёме и высокой интенсивности потребность может доходить примерно до:
6-10 г/кг/сутки.
А в периоды очень тяжёлых тренировок или углеводной загрузки используются ещё более высокие значения.
Это не означает, что марафонцу постоянно нужно есть 8-10 г/кг.
Высокий диапазон предназначен для дней с соответствующей нагрузкой.
Пример расчёта
Допустим, бегун весит 70 кг.
В умеренный тренировочный день при ориентире 5-7 г/кг:
70 × 5 = 350 г
до
70 × 7 = 490 г углеводов в сутки.
Это количество за весь день, а не за один приём пищи.
Почему потребность меняется от дня к дню
Представим марафонскую неделю:
- понедельник - отдых;
- вторник - интервалы;
- среда - лёгкий бег;
- четверг - темповая тренировка;
- пятница - восстановительный день;
- суббота - лёгкая пробежка;
- воскресенье - длинный бег.
Нет необходимости есть одинаковое количество углеводов каждый день.
В тяжёлые дни потребность выше.
В дни отдыха она обычно ниже.
Такой подход называют периодизацией углеводов.
Углеводы и беговой объём
Чем больше километров выполняет бегун, тем больше энергии требуется.
Особенно значимы:
- длительные пробежки;
- интервалы;
- темповые тренировки;
- тренировки с высоким объёмом;
- два занятия в один день.
Если углеводов недостаточно, некоторые тренировки начинают ощущаться значительно тяжелее.
Может появиться:
- падение темпа;
- ощущение пустых ног;
- сильный голод;
- ухудшение восстановления;
- повышенная усталость.
Углеводы перед длительной пробежкой
Перед длинным бегом желательно не приходить с пустыми запасами гликогена.
Количество зависит от времени до старта.
Если до тренировки несколько часов, можно сделать полноценный приём пищи с заметным количеством углеводов.
Примеры:
- овсянка с бананом;
- рис с нежирным белком;
- макароны;
- хлеб с джемом;
- картофель;
- йогурт с фруктами и хлопьями.
Сколько углеводов съесть за 2-4 часа до бега
Перед продолжительной или интенсивной тренировкой часто используется ориентир около:
1-4 г углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до нагрузки.
Чем ближе приём пищи к старту, тем меньше обычно должен быть его объём.
Например, бегуну 70 кг не обязательно есть максимальные 4 г/кг непосредственно перед пробежкой.
Большой объём пищи непосредственно перед бегом может вызвать дискомфорт.
Что есть за час до длинного бега
Если до тренировки около часа, подойдут легко усваиваемые углеводы.
Например:
- банан;
- тост с джемом;
- небольшая порция овсянки;
- хлеб с мёдом;
- фруктовое пюре;
- спортивный батончик.
Лучше избегать большого количества:
- жира;
- клетчатки;
- тяжёлой пищи.
Нужно ли есть перед утренней длительной пробежкой
Зависит от продолжительности и интенсивности.
Для короткого лёгкого бега некоторым людям комфортно тренироваться после небольшого перекуса или даже без еды.
Для длительной марафонской тренировки обычно полезнее заранее дать организму углеводы.
Особенно важно тренировать питание перед длинными пробежками, которые имитируют условия будущего марафона.
Углеводы во время длительного бега
На тренировках продолжительностью примерно от 1 до 2 часов и более углеводы во время нагрузки могут существенно помочь поддерживать работоспособность.
Один из распространённых ориентиров:
30-60 г углеводов в час.
При очень длительных соревнованиях и после тренировки желудочно-кишечной системы к потреблению углеводов некоторые спортсмены постепенно увеличивают количество примерно до:
90 г/ч.
Но высокая скорость поступления углеводов требует тренировки пищеварения и правильно подобранной комбинации углеводов.
Сколько углеводов нужно на марафоне
Для марафона недостаточно думать только о завтраке перед стартом.
Если дистанция занимает несколько часов, углеводы нужно получать непосредственно во время бега.
Практический ориентир для многих марафонцев:
около 60 г углеводов в час.
Более подготовленные спортсмены, которые заранее тренировали такую стратегию, могут стремиться к более высоким значениям - вплоть до 90 г/ч.
Начинать с 90 г/ч без предварительной практики не стоит.
Почему нельзя сразу есть 90 г углеводов в час
Пищеварительная система тоже адаптируется.
Если человек обычно получает во время бега 20-30 г/ч, а на марафоне внезапно начинает принимать 90 г/ч, возрастает вероятность:
- тошноты;
- вздутия;
- спазмов;
- тяжести в желудке;
- диареи.
Поэтому количество углеводов нужно постепенно увеличивать на тренировках.
Тренировка кишечника
Марафонская подготовка - это не только тренировка ног.
Нужно также тренировать способность организма переносить углеводы во время длительного бега.
Для этого на длинных пробежках заранее тестируют:
- гели;
- спортивные напитки;
- жевательные углеводы;
- батончики;
- комбинации продуктов.
Цель - найти схему, которую желудок переносит без проблем.
Какие углеводы лучше использовать во время марафона
Практичные варианты:
- энергетические гели;
- спортивные напитки;
- жевательные конфеты;
- углеводные батончики;
- бананы;
- другие легкоусвояемые продукты.
На соревновании удобнее заранее знать содержание углеводов в каждой порции.
Например, если один гель содержит 25 г углеводов, то:
2 геля в час = 50 г/ч
3 геля в час = 75 г/ч.
Гели и вода
Большинство гелей удобно запивать водой.
Особенно важно учитывать концентрацию углеводов.
Если одновременно использовать несколько гелей и концентрированный спортивный напиток, суммарная концентрация может стать слишком высокой для желудка.
Поэтому нужно считать не только гели, но и все остальные источники углеводов.
Спортивный напиток вместо гелей
Можно.
Спортивный напиток одновременно обеспечивает:
- жидкость;
- углеводы;
- электролиты.
Для некоторых бегунов это проще, чем регулярно есть гели.
Другим удобнее разделять воду и углеводы.
Оба варианта могут работать.
Углеводы после длинной тренировки
После тяжёлой тренировки углеводы нужны для восстановления запасов гликогена.
Особенно это важно, если следующая серьёзная тренировка состоится через короткий промежуток времени.
При необходимости быстрого восстановления часто используют ориентир:
около 1-1,2 г углеводов на кг массы тела в час в первые несколько часов после нагрузки.
Если до следующей тренировки больше суток, строгая скорость восстановления обычно менее критична.
Нужно ли есть углеводы сразу после бега
Не обязательно буквально в первые минуты.
Но после тяжёлой длительной тренировки желательно не откладывать полноценное питание на много часов.
Удобный вариант:
углеводы + белок + жидкость + натрий.
Например:
- рис с курицей;
- паста с нежирным мясом;
- картофель с рыбой;
- йогурт с бананом и хлопьями;
- бутерброд и молочный напиток.
Углеводы и белок
Для марафонца важны оба компонента.
Углеводы помогают восстанавливать энергетические запасы.
Белок нужен для восстановления мышечных тканей.
После длительного бега удобный приём пищи может содержать одновременно углеводы и достаточное количество белка.
Нужно ли есть много углеводов каждый день
Нет.
Большое количество углеводов имеет смысл тогда, когда оно соответствует тренировочной нагрузке.
В день отдыха потребность ниже.
Перед ключевой длительной тренировкой - выше.
Перед марафоном - ещё выше в период углеводной загрузки.
Что такое углеводная загрузка
Углеводная загрузка - это кратковременное увеличение потребления углеводов перед продолжительной гонкой.
Для марафона она может помочь увеличить запасы мышечного гликогена.
Обычно она проводится в последние дни перед стартом, а не за несколько недель.
Сколько углеводов нужно во время углеводной загрузки
В период загрузки часто используют примерно:
8-12 г углеводов на кг массы тела в сутки
в зависимости от индивидуальных особенностей и объёма тренировок.
Для бегуна весом 70 кг это:
560-840 г углеводов в сутки.
Это много, поэтому без подготовки такая схема может казаться непривычной.
Как набрать много углеводов без огромного объёма еды
При высокой потребности полезно выбирать продукты с высокой долей углеводов и относительно низким содержанием клетчатки и жира.
Например:
- рис;
- макароны;
- белый хлеб;
- картофель;
- хлопья;
- бананы;
- сухофрукты;
- сок;
- спортивные напитки;
- мёд;
- джем.
Так проще увеличить количество углеводов, не создавая чрезмерного объёма пищи.
Нужно ли есть больше углеводов накануне марафона
Да, если используется углеводная загрузка.
Но речь идёт не о праздничном переедании.
Лучше распределить углеводы на несколько приёмов пищи в течение дня.
При этом количество клетчатки и продуктов, которые обычно вызывают проблемы с желудком, можно временно уменьшить.
Что есть вечером перед марафоном
Подойдёт привычный, легко переносимый ужин с большим количеством углеводов.
Например:
- паста с лёгким соусом;
- рис с небольшим количеством белка;
- картофель с рыбой;
- хлеб;
- банан или другой привычный фрукт.
Не стоит экспериментировать с новой экзотической едой.
Что есть утром перед марафоном
Завтрак должен быть знакомым и легко усваиваемым.
В зависимости от времени до старта можно использовать:
- овсянку;
- белый хлеб с джемом;
- банан;
- рис;
- хлопья;
- спортивный напиток.
Жирную и очень богатую клетчаткой пищу непосредственно перед стартом лучше не делать основой завтрака.
Сколько углеводов съесть перед марафоном
При наличии 1-4 часов до старта можно ориентироваться на:
1-4 г/кг углеводов.
Но конкретное количество нужно подобрать на тренировках.
Например, бегуну 70 кг может подойти:
70-140 г углеводов
за несколько часов до старта.
Более высокая величина возможна, если спортсмен хорошо её переносит и имеет достаточно времени на переваривание.
Нужно ли есть за 15-30 минут до старта
Иногда небольшой углеводный перекус удобен непосредственно перед началом.
Например:
- половина банана;
- небольшой гель;
- несколько глотков спортивного напитка;
- немного хлеба с джемом.
Но если полноценный завтрак был недавно, дополнительная еда может не понадобиться.
Что делать, если от углеводов болит живот
Нужно искать причину.
Проблему могут вызывать:
- слишком большое количество углеводов;
- слишком высокая концентрация напитка;
- слишком много клетчатки;
- жирная пища;
- слишком быстрый приём геля;
- недостаток воды;
- чрезмерно высокая интенсивность.
Уменьшите объём и протестируйте другой вариант на тренировке.
Что делать, если гели не переносятся
Гели - не обязательный продукт.
Можно использовать:
- спортивный напиток;
- жевательные углеводы;
- банан;
- мягкие батончики;
- другие продукты с легко усваиваемыми углеводами.
Главное - обеспечить подходящее количество углеводов и подобрать удобный формат.
Углеводы в день отдыха
В день отдыха обычно не требуется такое же количество углеводов, как перед длительной тренировкой.
Можно снизить количество:
- круп;
- хлеба;
- макарон;
- спортивных напитков;
- сладких перекусов.
При этом углеводы всё равно остаются частью нормального рациона.
Углеводы и похудение во время марафонской подготовки
Сильно ограничивать углеводы во время большого тренировочного объёма может быть проблематично.
Недостаток энергии способен ухудшить качество тренировок и восстановление.
Если цель - снижение веса, лучше управлять общим энергетическим балансом, а не просто максимально урезать углеводы.
Особенно нежелательно создавать большой дефицит энергии одновременно с резким увеличением тренировочного объёма.
Низкоуглеводная диета и марафон
Организм способен использовать жир как источник энергии, но высокая интенсивность и длительная работа существенно зависят от доступности углеводов.
Поэтому стратегии с очень низким содержанием углеводов не являются необходимым условием успешной подготовки к марафону.
Для большинства марафонских тренировок проще планировать питание вокруг необходимого количества углеводов.
Углеводы и лёгкие пробежки
Для лёгкой короткой пробежки специальная углеводная стратегия обычно не нужна.
Если человек нормально питается в течение дня, запасов энергии обычно достаточно.
Специальное питание становится гораздо важнее перед:
- интервалами;
- темповыми тренировками;
- длительными пробежками;
- марафоном.
Углеводы и интервалы
Высокоинтенсивные интервалы используют значительное количество гликогена.
Поэтому перед ними особенно важно не приходить с недостатком углеводов.
Если интервальная тренировка проходит утром, небольшой легко усваиваемый углеводный приём пищи может быть полезнее, чем полноценный тяжёлый завтрак.
Углеводы и длинная пробежка
Перед длинным бегом важно:
- нормально питаться в предыдущие сутки;
- съесть подходящий завтрак или перекус;
- взять углеводы с собой;
- начать принимать их до появления сильного голода;
- пить в соответствии с индивидуальной потребностью.
Когда начинать есть углеводы на длинной тренировке
Не обязательно ждать момента, когда появится ощущение «пустых ног».
Если тренировка продолжительная, углеводы лучше распределять заранее.
Например, при цели около 60 г/ч можно начать с первой порции вскоре после начала длительного бега и затем поддерживать регулярное поступление.
Почему нельзя ждать сильного голода
Сильный голод или резкое падение энергии часто означает, что восполнение углеводов уже запаздывает.
На марафоне особенно важно поддерживать поступление энергии заранее.
Пример питания на длинной пробежке
Допустим, тренировка длится 3 часа.
Цель:
60 г углеводов в час.
За тренировку получится:
60 × 3 = 180 г углеводов.
Это можно распределить, например:
- спортивный напиток - 30 г/ч;
- гель - 30 г/ч.
Или использовать другую комбинацию.
Конкретная схема должна быть проверена заранее.
Пример более высокой стратегии
Опытный спортсмен тренирует потребление:
90 г/ч.
На 3-часовой тренировке это:
90 × 3 = 270 г углеводов.
Такой объём требует предварительной адаптации желудочно-кишечного тракта и правильно подобранных источников углеводов.
Новичку не стоит сразу переходить к такой схеме.
Как постепенно увеличить количество углеводов во время бега
Можно начать, например, с:
30 г/ч
затем перейти к:
40-50 г/ч
и далее:
60 г/ч.
Если желудок переносит нагрузку хорошо, опытные бегуны могут постепенно тестировать более высокое потребление.
Оценивать нужно не только энергию, но и состояние желудка.
Как распределять углеводы
Лучше небольшие порции регулярно, чем большая порция раз в час.
Например, при цели 60 г/ч:
- 20 г каждые 20 минут;
или
- 30 г каждые 30 минут.
Обе схемы дают примерно одинаковое количество углеводов.
Сколько углеводов нужно бегуну весом 60 кг
Ориентир зависит от нагрузки.
Например, при умеренной тренировочной нагрузке:
5-7 г/кг = 300-420 г в сутки.
При очень большом объёме может потребоваться больше.
Во время бега количество обычно считают отдельно - в граммах в час.
Сколько углеводов нужно бегуну весом 70 кг
При умеренной нагрузке:
350-490 г/сутки при диапазоне 5-7 г/кг.
В день тяжёлой тренировки потребность может быть выше.
Сколько углеводов нужно бегуну весом 80 кг
При умеренной нагрузке:
400-560 г/сутки при диапазоне 5-7 г/кг.
Перед марафоном или в период очень большого тренировочного объёма потребность может быть существенно выше.
Сколько углеводов нужно бегуну весом 90 кг
При умеренной нагрузке:
450-630 г/сутки при диапазоне 5-7 г/кг.
Но считать нужно не только вес, а весь тренировочный контекст.
Что важнее: количество углеводов или качество
В марафонской подготовке количество имеет большое значение, особенно вокруг тяжёлых тренировок.
Но качество рациона тоже важно.
Основу питания могут составлять:
- крупы;
- картофель;
- рис;
- макароны;
- хлеб;
- фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- молочные продукты.
Спортивные напитки и гели удобны прежде всего вокруг длительной нагрузки, а не как основа всего рациона.
Нужно ли считать углеводы каждый день
Не обязательно.
На начальном этапе достаточно понимать примерный размер порций и знать, какие продукты дают много углеводов.
Более точный подсчёт полезен:
- перед ключевыми тренировками;
- при углеводной загрузке;
- если возникают проблемы с энергией;
- при планировании марафона.
Главные ошибки с углеводами
1. Есть мало в обычные тренировочные дни
Это может ухудшить восстановление.
2. Есть много только вечером перед длинным бегом
Одним приёмом пищи нельзя полностью исправить хронический недостаток энергии.
3. Начинать гели только после усталости
На длительной тренировке углеводы лучше принимать заранее.
4. Пытаться сразу потреблять 90 г/ч
Желудок должен адаптироваться.
5. Не считать углеводы из напитков
Спортивный напиток тоже является источником углеводов.
6. Пробовать новую стратегию на марафоне
Все продукты и дозировки лучше протестировать заранее.
Пример распределения углеводов в тренировочный день
Для бегуна 70 кг и тяжёлого тренировочного дня можно условно использовать около:
7 г/кг = 490 г углеводов.
Например:
Завтрак - 100 г
Овсянка, банан, хлеб.
Перекус - 50 г
Фрукт и йогурт.
Обед - 130 г
Рис или паста + белок + овощи.
Перед тренировкой - 60 г
Банан и хлеб с джемом.
Во время тренировки - 60 г
Спортивный напиток и/или гели.
После тренировки и ужин - 90 г
Картофель или рис + белок + фрукт.
Это только пример распределения, а не обязательное меню.
Что делать в день длинного бега
Удобная схема:
За 2-4 часа: основной углеводный приём пищи.
За 15-60 минут: небольшой перекус при необходимости.
Во время: регулярное поступление углеводов.
После: углеводы + белок + жидкость.
Итог
Для марафонца углеводы нужно подбирать не по одному фиксированному числу, а по тренировочной нагрузке.
Ориентиры можно разделить так:
- лёгкая нагрузка: около 3-5 г/кг/сутки;
- умеренная: около 5-7 г/кг/сутки;
- высокая: около 6-10 г/кг/сутки;
- углеводная загрузка: примерно 8-12 г/кг/сутки;
- во время длительной нагрузки: обычно 30-60 г/ч, у подготовленных спортсменов возможно постепенное увеличение до 90 г/ч;
- после тяжёлой тренировки при необходимости быстрого восстановления: около 1-1,2 г/кг/ч углеводов в первые часы.
Самое важное - не пытаться использовать максимальные значения постоянно.
Количество углеводов должно соответствовать конкретному тренировочному дню.
А питание во время марафона необходимо заранее отработать на длинных пробежках: желудок тоже нужно тренировать.
Статья носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию спортивного врача или квалифицированного спортивного диетолога.