На длинной пробежке важно не только не допустить сильного обезвоживания, но и не пить слишком много.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Универсального количества воды, которое подходит каждому бегуну, не существует. Потребность в жидкости зависит от:
- массы тела;
- темпа бега;
- продолжительности тренировки;
- температуры;
- влажности;
- ветра;
- индивидуальной скорости потоотделения;
- количества натрия, теряемого с потом.
Современные рекомендации подчёркивают необходимость индивидуального плана гидратации. Скорость потоотделения можно приблизительно определить, сравнив массу тела до и после тренировки.
Главная идея проста:
на длинном беге нужно пить достаточно, чтобы ограничить чрезмерную потерю жидкости, но не пытаться выпить больше, чем теряется с потом.
Нужно ли пить во время длинной пробежки
Если пробежка длится меньше часа и проходит в умеренных условиях, большинству людей достаточно нормально пить до и после тренировки.
Если бег продолжается дольше часа, особенно в жару или при высокой интенсивности, жидкость во время тренировки становится гораздо важнее.
При длительной нагрузке вместе с потом теряются вода и электролиты, прежде всего натрий.
Для продолжительных тренировок могут быть полезны напитки, содержащие воду, углеводы и электролиты.
Сколько воды пить во время длинной пробежки
Точного универсального числа нет.
Часто в спортивных рекомендациях встречаются ориентиры порядка нескольких сотен миллилитров в час, но конкретная потребность у двух бегунов может отличаться в разы.
Например, один человек может сильно потеть в жаркую погоду, а другой - терять значительно меньше жидкости при спокойном беге в прохладную погоду.
Поэтому вместо правила:
«всегда пей 500 мл в час»
лучше использовать собственную скорость потоотделения.
ACSM подчёркивает значительную индивидуальную вариативность потерь жидкости и рекомендует персонализировать план гидратации.
Сколько пить во время бега: простой ориентир
Для начала можно ориентироваться на:
пить небольшими порциями через регулярные интервалы и корректировать количество по условиям и собственным потерям жидкости.
Не обязательно выпивать большую бутылку за один раз.
Маленькие порции обычно легче переносить во время бега.
Можно ли пить по жажде
Да.
Жажда - один из полезных ориентиров при определении потребности в жидкости.
Особенно важно не заставлять себя пить больше только потому, что «по плану положено» определённое количество воды.
Рекомендации по профилактике гипонатриемии подчёркивают важность избегать чрезмерного питья и учитывать жажду.
При этом в экстремальной жаре, на очень длительных дистанциях или при ограниченном доступе к воде одного ощущения жажды может быть недостаточно для составления полноценного плана.
Почему нельзя просто пить как можно больше
Слишком большое количество воды во время длительной пробежки может быть опасным.
Если спортсмен выпивает больше жидкости, чем теряет, концентрация натрия в крови может снижаться.
Это состояние называется гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой.
Она может возникать именно из-за чрезмерного употребления жидкости, а не только из-за нехватки соли.
Поэтому добавление большого количества соли не делает чрезмерное питьё безопасным.
Как понять, сколько жидкости вы теряете
Самый практичный метод - взвешивание.
Взвесьтесь:
до пробежки
и
сразу после неё.
Желательно учитывать количество выпитой жидкости и мочеиспускание.
Пример:
- вес до бега - 70,0 кг;
- вес после - 69,2 кг;
- во время бега выпито - 500 мл.
Приблизительная потеря жидкости составляет около:
0,8 + 0,5 = 1,3 л.
Если тренировка длилась 2 часа, ориентировочная скорость потоотделения составила:
1,3 / 2 = 0,65 л/ч.
Это не идеальное лабораторное измерение, но очень полезная практическая оценка.
Как правильно взвешиваться до и после бега
Для более точного сравнения:
- Взвесьтесь непосредственно перед тренировкой.
- Запишите массу тела.
- Запишите объём выпитой жидкости.
- По возможности учитывайте мочеиспускание.
- После пробежки вытритесь от пота.
- Взвесьтесь снова.
- Сравните показатели.
Изменение массы тела во время тренировки можно использовать как приближённый показатель потери жидкости.
Что означает потеря 1% веса
Если бегун весит 70 кг, потеря 1% массы составляет:
0,7 кг.
Небольшое изменение массы тела во время длительной тренировки само по себе не означает проблему.
Цель не состоит в том, чтобы любой ценой закончить бег с точно тем же весом.
Попытка полностью компенсировать каждую каплю пота во время бега может привести к чрезмерному питью.
Нужно ли полностью восполнять потерю жидкости
Не обязательно.
Современные рекомендации не требуют стремиться к нулевой разнице между весом до и после длительной тренировки.
Важнее избегать чрезмерной потери жидкости и одновременно не допускать увеличения массы тела во время бега из-за перепивания.
Что пить во время длительного бега
Основные варианты:
- вода;
- спортивный напиток;
- электролитный напиток;
- напиток с углеводами и электролитами.
Выбор зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.
Для короткой лёгкой пробежки вода обычно достаточна.
Для длительной тренировки напиток с углеводами и электролитами может быть удобнее, особенно если одновременно требуется восполнять энергию.
Вода или изотоник
Вода
Подходит для:
- коротких тренировок;
- лёгких пробежек;
- прохладной погоды;
- ситуаций, когда углеводы во время бега не нужны.
Изотоник
Может быть полезен:
- при длительном беге;
- в жару;
- при высоком потоотделении;
- на соревнованиях;
- когда нужно одновременно получать жидкость, углеводы и натрий.
Для тренировок продолжительностью более часа углеводы и электролиты могут давать преимущества по сравнению с одной водой в определённых условиях.
Нужны ли электролиты во время длинной пробежки
На короткой пробежке обычно нет необходимости специально добавлять электролиты.
На длительных тренировках ситуация меняется.
С потом теряется натрий, а его количество сильно отличается у разных людей.
Особенно важны электролиты при:
- длительности более 1-2 часов;
- жаркой погоде;
- высокой скорости потоотделения;
- заметных солевых следах на одежде;
- соревнованиях на выносливость.
Спортивные рекомендации подчёркивают, что потребность в натрии также должна учитывать индивидуальные потери.
Сколько натрия нужно во время длинного бега
Универсальной дозы для каждого бегуна нет.
В спортивной литературе для продолжительной нагрузки часто встречаются ориентиры около:
300-600 мг натрия в час
с последующей корректировкой в зависимости от потоотделения, условий и индивидуальной переносимости.
В некоторых рекомендациях для напитков используется концентрация порядка:
500-700 мг натрия на литр жидкости.
Но это не означает, что каждому бегуну необходимо принимать именно такое количество.
Нужна ли соль на длинной пробежке
Не обязательно есть соль отдельно.
Натрий можно получать из:
- спортивного напитка;
- электролитного порошка;
- геля с натрием;
- солёной пищи;
- специальных солевых капсул.
При этом общий рацион также содержит натрий.
Добавки нужно рассматривать с учётом того, сколько натрия уже поступает с едой и напитками.
Соль не защищает от перепивания
Это очень важный момент.
Если человек пьёт чрезмерное количество жидкости, простое увеличение потребления соли не гарантирует защиту от гипонатриемии.
Именно поэтому стратегия:
«буду пить очень много воды и одновременно есть много соли»
не является безопасным универсальным решением.
Главное - соответствовать реальным потерям жидкости.
Сколько пить перед длинной пробежкой
Начинать тренировку сильно обезвоженным не стоит.
ACSM указывает ориентир около 500 мл жидкости примерно за 2 часа до физической нагрузки как один из вариантов предварительной гидратации.
Но это не обязательная схема для каждого человека.
Если в течение дня вы нормально пьёте и начинаете тренировку в обычном состоянии гидратации, не нужно заставлять себя выпивать огромное количество воды непосредственно перед стартом.
Нужно ли пить много воды утром перед длинным бегом
Нет.
Не стоит пытаться «запастись водой» непосредственно перед выходом.
Большой объём жидкости может:
- вызвать тяжесть в желудке;
- увеличить количество мочеиспусканий;
- мешать бегу;
- в крайних случаях привести к гипонатриемии.
Лучше равномерно поддерживать нормальную гидратацию в течение дня.
Как понять, что вы достаточно пьёте
Полезно наблюдать сразу за несколькими признаками:
- жаждой;
- цветом мочи;
- изменением массы тела;
- количеством выпитой жидкости;
- погодой;
- продолжительностью тренировки;
- темпом;
- ощущениями во время бега.
Один показатель не даёт идеальной оценки.
Цвет мочи и гидратация
Очень тёмная моча может указывать на недостаточное потребление жидкости.
Но не нужно стремиться постоянно делать мочу абсолютно прозрачной.
Слишком большое количество воды тоже может быть проблемой.
Поэтому цвет мочи лучше использовать как один из ориентиров, а не как единственное правило.
Питьевой режим при беге 10 км
Если 10 км занимают меньше часа и погода умеренная, отдельная стратегия питья во время бега может вообще не понадобиться.
Если дистанция занимает больше часа или условия жаркие, воду можно взять с собой или заранее спланировать места пополнения.
При этом потребность зависит не от самой цифры «10 км», а от времени и условий.
Питьевой режим при беге 15 км
На 15 км уже чаще возникает необходимость продумать воду.
Если пробежка занимает около 1-1,5 часов, потребность будет зависеть от температуры и скорости потоотделения.
При жаркой погоде питьевой план становится более важным.
Питьевой режим при беге 20 км
Для 20 км желательно заранее продумать:
- где будет вода;
- сколько длится тренировка;
- сколько вы обычно потеете;
- нужен ли электролитный напиток;
- нужны ли углеводы.
Особенно это важно, если тренировка длится больше 90 минут.
Питьевой режим при полумарафоне
Перед полумарафоном лучше иметь индивидуальный план.
Во время дистанции можно использовать:
- воду;
- спортивный напиток;
- воду вместе с гелями;
- напиток с углеводами и электролитами.
Главное - не пить слишком много только потому, что вода доступна на каждом пункте.
Гидратацию лучше тренировать заранее на длинных тренировках.
Питьевой режим при марафоне
Марафон требует более серьёзной подготовки.
За несколько недель до старта полезно протестировать:
- объём жидкости;
- частоту питья;
- спортивный напиток;
- количество натрия;
- сочетание воды с гелями;
- реакцию желудка.
Не стоит впервые проверять новую схему питания и гидратации в день марафона.
Индивидуальный план особенно важен из-за большой продолжительности нагрузки и значительной вариативности потоотделения между бегунами.
Питьевой режим на трейле
На трейловых пробежках ситуация может быть сложнее.
На потребность в жидкости влияют:
- набор высоты;
- темп;
- температура;
- солнце;
- влажность;
- продолжительность;
- доступность воды.
Если между пунктами нет воды, нужно заранее рассчитать, сколько жидкости реально понадобится.
При этом запас воды не должен превращаться в повод пить больше необходимого.
Питьевой режим в жару
В жару потоотделение обычно увеличивается.
Поэтому тот же темп бега может требовать существенно больше жидкости, чем в прохладную погоду.
Кроме количества воды, возрастает значение натрия, особенно при высокой скорости потоотделения.
В жарких и влажных условиях потребность в натрии может быть выше.
Питьевой режим в холод
В холодную погоду жажда может ощущаться слабее, чем летом.
Но жидкость всё равно теряется через пот и дыхание.
Поэтому длительная зимняя пробежка тоже требует внимания к гидратации.
Если тренировка длительная, заранее решите, где будет доступ к жидкости.
Нужно ли пить зимой на длинном беге
Если тренировка длится долго, да.
Но количество жидкости может быть меньше, чем в жаркую погоду.
Лучше ориентироваться на собственную скорость потоотделения и условия.
Питьевой режим при сильном потоотделении
Если вы быстро промокаете от пота и сильно теряете вес после тренировки, потребность в жидкости может быть высокой.
Особенно полезно несколько раз измерить массу тела до и после пробежки в разных условиях.
Так можно увидеть, насколько сильно меняется потоотделение.
Что делать, если после бега вес стал меньше
Некоторое снижение массы тела после длительной пробежки ожидаемо.
Если снижение значительное, восстановление жидкости становится важной частью восстановления.
После тренировки нужно постепенно восполнить потерянную жидкость и электролиты.
При выраженном дефиците жидкости можно использовать напитки с натрием и обычную пищу.
Что делать, если после бега вес стал больше
Это важный сигнал.
Если после тренировки вы весите больше, чем до неё, это обычно означает, что выпили больше жидкости, чем потеряли.
Такую ситуацию не стоит считать целью.
Увеличение массы тела во время длительной нагрузки связано с повышенным риском гипонатриемии.
На следующей аналогичной тренировке стоит пересмотреть объём питья.
Нужно ли пить после длинной пробежки
Да.
После тренировки задача - постепенно восстановить потерянную жидкость и электролиты.
Если потеря массы тела была небольшой, обычного питья и нормального приёма пищи часто достаточно.
Если потеря была большой, восстановление должно быть более целенаправленным.
Сколько пить после длинного бега
Один из практических ориентиров - восстановить примерно 125-150% от потерянной жидкости, особенно если нужно быстро восстановиться к следующей тренировке.
При этом важно учитывать натрий и другие электролиты.
Для обычной тренировки, после которой есть много времени на восстановление, нет необходимости выпивать весь объём мгновенно.
Вода после длинного бега
Вода подходит для восстановления после умеренной тренировки.
Но если вы потеряли много жидкости и соли, одна вода может быть не самым удобным вариантом.
В таком случае помогают:
- электролитный напиток;
- обычная еда;
- солёные продукты;
- напиток с натрием.
Спортивный напиток после бега
Спортивный напиток может одновременно дать:
- жидкость;
- натрий;
- углеводы.
Это удобно после длительного или интенсивного бега, особенно если впереди быстрое восстановление.
Нужно ли пить только воду
Нет.
Вода - не единственный вариант.
На длинных тренировках могут использоваться:
- вода;
- изотоники;
- электролитные напитки;
- напитки с углеводами;
- вода вместе с гелями.
Выбор зависит от продолжительности и интенсивности.
Питьё и углеводы во время длинного бега
На длительной интенсивной тренировке жидкость может одновременно быть способом получать углеводы.
Для нагрузок продолжительностью более часа ACSM указывает ориентир порядка 30-60 г углеводов в час в соответствующих условиях.
На практике углеводы можно получать из:
- спортивного напитка;
- гелей;
- жевательных конфет;
- батончиков;
- другой привычной спортивной еды.
Можно ли пить воду вместе с гелем
Да.
Многие гели удобнее употреблять вместе с водой.
Это помогает обеспечить достаточное количество жидкости для нормальной переносимости концентрированных углеводов.
Если используется углеводный спортивный напиток, дополнительное количество воды зависит от его концентрации и общей потребности в жидкости.
Можно ли пить только изотоник
Можно, если его состав и объём соответствуют вашим потребностям.
Но не каждый изотоник содержит одинаковое количество:
- углеводов;
- натрия;
- жидкости.
Поэтому полезно читать этикетку, а не ориентироваться только на название.
Почему во время бега тошнит от воды
Причины могут быть разными:
- слишком большой объём за один раз;
- слишком быстрое питьё;
- слишком холодный напиток;
- высокая интенсивность;
- перегрев;
- слишком концентрированный напиток;
- употребление жидкости сверх потребности.
Если появляется ощущение переполненного желудка, разумно уменьшить объём за один приём.
Почему после воды болит живот во время бега
Частая причина - слишком большой объём жидкости в желудке.
Попробуйте:
- пить маленькими порциями;
- распределять жидкость равномерно;
- не выпивать много непосредственно перед быстрым отрезком;
- проверить концентрацию спортивного напитка.
Как часто пить во время длинной пробежки
Не обязательно пить строго каждые 10 минут.
Практический подход:
маленькие порции через регулярные промежутки + контроль жажды + учёт собственной скорости потоотделения.
На ультрадлинных дистанциях в некоторых рекомендациях используется ориентир около 150-250 мл каждые 20 минут, но он должен корректироваться под условия, массу тела, потоотделение и переносимость.
Питьевой режим и темп
Чем выше интенсивность и темп, тем больше может быть теплообразование и потоотделение.
Но скорость сама по себе не определяет необходимый объём воды.
Например, бегун, который бежит быстро в прохладную погоду, может терять меньше жидкости, чем медленный бегун в жару.
Поэтому план нужно строить по условиям, а не только по темпу.
Питьевой режим и вес бегуна
Масса тела влияет на абсолютное количество жидкости, которое человек обычно теряет.
Но она не позволяет точно определить потребность без учёта потоотделения.
Поэтому два бегуна одинакового веса могут иметь совершенно разные потребности в жидкости.
Как составить свой питьевой план
Используйте простой алгоритм.
Шаг 1
Выберите обычную длинную тренировку.
Шаг 2
Взвесьтесь до бега.
Шаг 3
Запишите температуру и длительность.
Шаг 4
Запишите всё выпитое во время тренировки.
Шаг 5
После бега снова взвесьтесь.
Шаг 6
Рассчитайте приблизительную потерю жидкости.
Шаг 7
Повторите измерение ещё несколько раз в разных условиях.
После этого у вас появится гораздо более полезный ориентир, чем универсальная таблица «сколько миллилитров нужно каждому бегуну».
Пример расчёта
Бегун весит 75 кг.
До тренировки:
75,0 кг
Тренировка длится:
2 часа
Во время тренировки выпито:
1,0 л
После тренировки:
74,3 кг
Потеря массы:
0,7 кг
Приблизительная потеря жидкости:
0,7 + 1,0 = 1,7 л
Скорость потоотделения:
1,7 / 2 = 0,85 л/ч
Это ориентир для конкретной тренировки и конкретных условий.
В жару или при изменении темпа показатель может быть другим.
Как часто измерять скорость потоотделения
Не обязательно делать это перед каждой пробежкой.
Полезнее провести несколько измерений:
- в прохладную погоду;
- в жару;
- на лёгком беге;
- на длительном беге;
- на более быстром беге.
Так можно увидеть собственный диапазон.
Питьевой режим перед марафоном
Перед марафоном важно начать дистанцию нормально гидратированным.
Не нужно пытаться выпить несколько литров воды утром.
Лучше поддерживать нормальный питьевой режим в предыдущие сутки и выпить умеренное количество жидкости перед стартом.
ACSM рекомендует примерно 500 мл жидкости за 2 часа до нагрузки как общий ориентир предварительной гидратации.
Питьевой режим на марафоне
На марафоне важно заранее знать:
- где находятся пункты питания;
- какой напиток будет на трассе;
- сколько натрия содержит напиток;
- сколько углеводов он содержит;
- сколько жидкости вы обычно теряете;
- как реагирует желудок.
Стратегию лучше несколько раз отработать на длинных тренировках.
Нужно ли пить на каждом пункте питания
Нет.
Сам факт наличия пункта с водой не означает, что нужно обязательно пить.
Оценивайте:
- жажду;
- погоду;
- продолжительность;
- предыдущий объём жидкости;
- собственное потоотделение.
На соревнованиях доступность воды иногда приводит к непреднамеренному перепиванию.
Что делать, если не хочется пить
Если длинная тренировка проходит в прохладную погоду и жажды почти нет, не нужно насильно вливать в себя большие объёмы.
Но если тренировка длительная, жаркая или вы сильно потеете, отсутствие сильной жажды не всегда означает отсутствие потребности в жидкости.
В таких случаях полезен заранее рассчитанный индивидуальный план.
Что делать, если постоянно хочется пить во время бега
Сильная жажда может указывать на то, что текущий питьевой режим недостаточен.
Проверьте:
- вес до и после тренировки;
- температуру;
- длительность;
- объём выпитой жидкости;
- концентрацию напитка;
- количество натрия.
Если потеря массы большая, постепенно увеличивайте объём на следующих тренировках.
Нужно ли пить ночью перед длинной пробежкой
Нет необходимости специально просыпаться для питья, если нет медицинских причин.
Лучше поддерживать нормальную гидратацию в течение дня и вечером.
Питьевой режим и кофе перед бегом
Кофе не нужно автоматически исключать из питьевого режима.
Умеренное употребление кофеина не означает, что человек обязательно обезвоживается.
Но кофе не заменяет стратегию гидратации во время длительной тренировки.
Если кофе усиливает у вас позывы в туалет или вызывает дискомфорт, учитывайте это при планировании утреннего бега.
Питьевой режим при похудении
Не стоит специально ограничивать воду ради снижения веса на длинной тренировке.
Потеря массы сразу после бега в основном отражает изменение жидкости, а не мгновенное сжигание жира.
Ограничение питья ради большей цифры на весах может ухудшить самочувствие и повысить риск проблем с терморегуляцией.
Частые ошибки
Пить по универсальной таблице
Одинаковый объём не подходит всем.
Пить до полного восстановления веса
Попытка заменить каждую каплю пота во время бега может привести к перепиванию.
Пить только потому, что вода есть
На соревнованиях это особенно распространённая проблема.
Игнорировать натрий
На очень длительных тренировках и при высокой потере пота вода может быть недостаточным единственным компонентом стратегии.
Впервые использовать новый изотоник на марафоне
Любой напиток сначала нужно проверить на тренировке.
Выпивать много воды за один раз
Большие объёмы жидкости могут вызвать дискомфорт.
Путать жажду с необходимостью пить литрами
Сильная жажда не означает, что нужно сразу выпить огромное количество воды.
Пример питьевого плана
Допустим, у бегуна:
- длинная тренировка - 2 часа;
- умеренная температура;
- скорость потоотделения - около 0,6 л/ч.
Тогда ориентировочная потеря жидкости составит:
0,6 × 2 = 1,2 л.
Во время тренировки можно распределить жидкость небольшими порциями, например по 100-150 мл через регулярные интервалы.
Но это только пример.
Если погода станет жарче, скорость потоотделения изменится.
Если бегун будет пить значительно больше собственных потерь, появится риск перепивания.
Как понять, работает ли ваш питьевой план
После тренировки оцените:
- самочувствие;
- жажду;
- вес до и после;
- наличие головной боли;
- желудочный дискомфорт;
- отёки;
- цвет мочи;
- насколько сильно хотелось пить;
- насколько комфортно было пить во время бега.
Если после каждой тренировки вы заканчиваете с увеличением веса, жидкости, вероятно, поступает слишком много.
Если теряете очень большой процент массы и испытываете сильную жажду, план может быть недостаточным.
Когда нужна осторожность
Если во время или после длительного бега появляются:
- спутанность сознания;
- сильная головная боль;
- повторная рвота;
- выраженная слабость;
- нарушение координации;
- судороги;
- необычная сонливость;
- потеря сознания;
нужно прекратить физическую нагрузку и обратиться за медицинской помощью.
Такие симптомы могут быть связаны не только с обезвоживанием, но и с опасным нарушением водно-электролитного баланса.
FAQ
Сколько воды пить во время длинной пробежки?
Универсального количества нет. Ориентируйтесь на индивидуальную скорость потоотделения, продолжительность, темп и погодные условия.
Нужно ли пить на пробежке больше часа?
Часто да, особенно в жару и при высокой скорости потоотделения. При длительной нагрузке также могут понадобиться углеводы и электролиты.
Можно ли пить только воду?
Да, особенно на коротких и умеренных тренировках. На длительных нагрузках спортивный напиток с углеводами и электролитами может быть более подходящим вариантом.
Нужны ли электролиты на длинной пробежке?
Они могут быть полезны при длительном беге, высокой потере пота и жаркой погоде. Потребность в натрии индивидуальна.
Сколько натрия пить во время бега?
Часто используется ориентир около 300-600 мг натрия в час при продолжительной нагрузке, но количество нужно корректировать под собственные потери и условия.
Можно ли пить по жажде?
Да. Жажда - полезный ориентир, особенно для предотвращения перепивания.
Можно ли пить слишком много воды?
Да. Чрезмерное употребление жидкости может привести к снижению концентрации натрия в крови и гипонатриемии.
Нужно ли восполнять 100% потери жидкости?
Нет. Попытка полностью заменить все потери во время бега может привести к перепиванию.
Как узнать свою скорость потоотделения?
Взвесьтесь до и после тренировки, запишите количество выпитой жидкости и учтите продолжительность бега.
Что пить после длинной пробежки?
Воду, электролитный напиток или обычную жидкость вместе с полноценной едой. Если потеря жидкости большая, важно также восстановить натрий.
Нужно ли пить перед длинной пробежкой?
Да, важно начинать тренировку нормально гидратированным. Но нет необходимости выпивать огромный объём непосредственно перед стартом.
Сколько пить перед бегом?
ACSM приводит ориентир около 500 мл примерно за 2 часа до нагрузки, но это общий ориентир, а не обязательная доза для каждого человека.
Нужно ли пить на каждом пункте питания во время марафона?
Нет. Пить нужно в соответствии с индивидуальной потребностью, а не просто потому, что вода доступна.
Итог
Питьевой режим на длинной пробежке должен быть индивидуальным.
Главные принципы:
1. Начинайте бег нормально гидратированным.
2. На длительных тренировках учитывайте собственную скорость потоотделения.
3. Пейте небольшими порциями, а не большими объёмами за один раз.
4. Не пытайтесь компенсировать 100% потерь жидкости во время бега.
5. Не допускайте увеличения массы тела во время тренировки из-за перепивания.
6. При длительном беге учитывайте не только воду, но и натрий и углеводы.
7. Проверяйте питьевой план на тренировках, а не впервые на соревновании.
Самый полезный инструмент для бегуна - не универсальная цифра «500 мл в час», а собственный тест потоотделения.
Если вы знаете, сколько жидкости теряете за час в конкретных условиях, гораздо проще подобрать комфортный и безопасный питьевой режим.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, спортивного диетолога, тренера или другого квалифицированного специалиста.