Если вы только начинаете бегать, один из первых вопросов - сколько минут должна длиться тренировка. Универсальной цифры нет: человек без бегового опыта и человек, который регулярно занимается другим спортом, начинают с разных уровней.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Главная задача первых тренировок - не продержаться как можно дольше, а подобрать такую продолжительность, которую организм нормально переносит и которую можно регулярно повторять.
Сколько минут бегать новичку
Если вы начинаете практически с нуля, разумной отправной точкой может быть 20-30 минут общей тренировки.
При этом все 20-30 минут не обязательно должны быть непрерывным бегом.
Для человека без подготовки вполне нормально сочетать:
- несколько минут ходьбы;
- короткий отрезок лёгкого бега;
- снова ходьбу;
- повторение таких интервалов;
- спокойную ходьбу в конце.
Если даже несколько минут непрерывного бега даются тяжело, продолжительность беговых отрезков стоит уменьшить.
Почему не нужно сразу бегать 30 минут без остановки
Цифра «30 минут» сама по себе ничего не говорит о переносимости нагрузки.
Для одного новичка 30 минут лёгкого бега могут быть нормальной тренировкой. Для другого 10 минут непрерывного бега окажутся слишком тяжёлыми.
Поэтому начинающему важнее ориентироваться на интенсивность и самочувствие, чем пытаться выполнить определённое количество минут любой ценой.
Если вы раньше вообще не бегали
В этом случае удобно начать с чередования бега и ходьбы.
Например:
5 минут спокойной ходьбы для разминки.
Затем:
1-2 минуты лёгкого бега.
1-2 минуты ходьбы.
Повторить несколько раз.
В конце - несколько минут спокойной ходьбы.
Такую тренировку можно постепенно адаптировать под себя.
Если 2 минуты бега проходят легко, продолжительность бегового отрезка можно увеличить. Если тяжело - наоборот, сократить.
Как понять, что темп слишком быстрый
Одна из самых частых ошибок новичка - пытаться бежать с такой скоростью, которая кажется «нормальной» по сравнению с другими людьми.
Для начала лучше выбрать темп, при котором нагрузка остаётся контролируемой.
Во время спокойного бега вы не должны ощущать, что каждую минуту приходится бороться за возможность продолжить.
Если появляется сильная одышка и вы вынуждены полностью остановиться уже через несколько минут, вероятно, темп слишком высокий для текущего уровня.
Сколько минут бегать на первой тренировке
Первая тренировка не должна быть тестом на выносливость.
Если вы начинаете с нуля, можно ограничиться примерно 20-30 минутами общей активности с чередованием ходьбы и лёгкого бега.
Например:
- 5 минут ходьбы;
- 1 минута бега;
- 2 минуты ходьбы;
- повторить несколько раз;
- 5 минут спокойной ходьбы в конце.
Это только пример структуры, а не обязательная программа.
Если такая нагрузка оказывается слишком тяжёлой, её нужно уменьшить.
Сколько минут бегать во вторую и третью тренировку
Необязательно увеличивать время после каждого занятия.
Если первая тренировка прошла нормально, следующую можно сделать примерно такой же продолжительности.
Организму нужно время для адаптации.
Например, несколько первых тренировок могут быть похожими по продолжительности. Только после того, как нагрузка начинает переноситься спокойно, можно немного увеличить беговые отрезки или общую продолжительность.
Как увеличивать продолжительность
Увеличивать можно постепенно.
Допустим, сейчас вы комфортно переносите 20 минут тренировки. Следующим шагом может быть не резкий переход к 40 минутам, а небольшое увеличение.
При этом необязательно одновременно:
- увеличивать продолжительность;
- ускорять темп;
- добавлять больше тренировок;
- сокращать отдых.
Лучше менять один основной параметр.
Так легче понять реакцию организма.
Нужно ли стремиться к часу бега
Нет.
Час непрерывного бега не является обязательной целью для каждого начинающего.
Если ваша цель - просто регулярно бегать для общего самочувствия, вам может быть достаточно гораздо более коротких тренировок.
Если цель - подготовка к 5 км, 10 км или более длинной дистанции, продолжительность постепенно будет увеличиваться уже в рамках конкретной подготовки.
Когда можно бегать 30 минут без остановки
Зависит от исходной формы.
Для одного человека это может произойти через несколько недель, для другого - значительно позже.
Не нужно ориентироваться на календарь другого бегуна.
Ориентиром может быть способность спокойно завершить тренировку без чрезмерной одышки и без ощущения, что восстановление займёт несколько дней.
Что важнее: время или километры
Для начинающего часто удобнее сначала контролировать время и ощущения.
Например, 25 минут лёгкой тренировки могут быть понятнее, чем требование обязательно пробежать 3 км.
Скорость у разных людей разная, поэтому одинаковое расстояние не означает одинаковую нагрузку.
По мере развития формы можно учитывать одновременно:
- продолжительность;
- дистанцию;
- темп;
- субъективную тяжесть;
- восстановление.
Как понять, что продолжительность слишком большая
Тренировка, скорее всего, требует уменьшения, если после неё:
- сильная усталость сохраняется несколько дней;
- обычная ходьба становится заметно тяжелее;
- появляется выраженная боль;
- следующую тренировку приходится постоянно переносить;
- сон или общее самочувствие заметно ухудшаются;
- даже лёгкая нагрузка начинает переноситься хуже.
В таком случае не нужно заставлять себя выполнять запланированное количество минут.
Что делать, если после тренировки болят мышцы
Небольшая мышечная болезненность после непривычной нагрузки возможна.
Но боль не следует использовать как показатель эффективности тренировки.
Если мышцы сильно болят, дайте организму восстановиться и не пытайтесь компенсировать это дополнительным бегом.
Если боль острая, локальная, усиливается, сопровождается отёком или мешает нормально двигаться, это уже не повод просто увеличивать отдых по собственному плану - нужна профессиональная оценка.
Сколько тренировок в неделю нужно новичку
Ежедневный бег не является обязательным.
В начале важнее оставить достаточно времени для восстановления между тренировками.
Количество занятий зависит от вашей исходной физической формы, другой физической активности и того, как вы переносите бег.
Если вы практически не занимались спортом, лучше начать с небольшого количества тренировок и посмотреть на реакцию организма.
Пример первых двух недель
Это не универсальная программа, а пример принципа постепенного старта.
Первая тренировка: 20-25 минут, бег чередуется с ходьбой.
Вторая тренировка: примерно такая же продолжительность после восстановления.
Третья тренировка: повторение знакомой нагрузки или небольшое увеличение беговых отрезков.
На второй неделе можно немного увеличить продолжительность отдельных беговых отрезков, если предыдущая нагрузка переносилась хорошо.
Если нет - повторите предыдущий уровень.
Как понять, что можно увеличить время
Есть несколько практических признаков.
Вы можете увеличить продолжительность, если:
- предыдущие тренировки проходили без чрезмерной усталости;
- восстановление проходит нормально;
- нет нарастающей боли;
- привычный бег стал ощущаться легче;
- вы не испытываете необходимости резко снижать темп уже в начале тренировки.
При этом увеличение должно быть небольшим.
Частые ошибки новичков
Сразу бегать до полного изнеможения
Сильная усталость не является обязательным условием полезной тренировки.
Стараться выдержать чужой темп
Уровень подготовки у всех разный.
Увеличивать время после каждой пробежки
Организму нужно время для адаптации.
Игнорировать восстановление
Даже короткая тренировка является нагрузкой, особенно для человека без бегового опыта.
Пытаться наверстать пропущенную тренировку
Пропущенное занятие не нужно компенсировать вдвойне.
Одновременно менять всё
Если увеличить продолжительность, скорость и количество тренировок одновременно, нагрузка может вырасти намного сильнее, чем кажется.
Как оценивать прогресс
Не обязательно каждый раз смотреть только на количество минут.
Прогрессом может быть то, что:
- вы дольше бежите без остановки;
- та же продолжительность ощущается легче;
- после тренировки быстрее восстанавливаетесь;
- можете поддерживать спокойный темп;
- регулярные занятия перестают восприниматься как чрезмерная нагрузка.
Лучше сравнивать несколько похожих тренировок, а не делать вывод по одному занятию.
Что записывать после пробежки
Для начинающего достаточно нескольких пунктов:
- продолжительность;
- примерная дистанция;
- сколько было бега и ходьбы;
- субъективная тяжесть по шкале от 1 до 10;
- самочувствие на следующий день.
Через несколько недель такие записи помогут увидеть реальную динамику.
Если времени на бег мало
Необязательно ждать свободного часа.
Если в расписании есть только 20-30 минут, этого может быть достаточно для короткой тренировки.
Лучше регулярно выполнять небольшие занятия, чем постоянно откладывать бег из-за отсутствия идеального свободного времени.
При плотном графике можно использовать короткие тренировки с чередованием бега и ходьбы.
Когда нужно остановиться
Во время тренировки стоит остановиться, если появляется выраженная боль, головокружение, необычная одышка или другое состояние, которое явно отличается от обычной усталости.
Не нужно пытаться «добежать запланированные минуты» любой ценой.
Если необычные или выраженные симптомы повторяются, следует обратиться к специалисту.
FAQ
Сколько минут бегать новичку за одну тренировку?
Для старта можно ориентироваться примерно на 20-30 минут общей тренировки, при необходимости сочетая бег и ходьбу. Но конкретная продолжительность зависит от исходной физической формы.
Можно ли бегать только 10 минут?
Да. Если вы начинаете с нуля, короткая тренировка может быть более подходящей, чем попытка сразу выдержать полчаса.
Нужно ли обязательно бегать 30 минут?
Нет. Это удобный ориентир, а не обязательная норма.
Можно ли новичку бегать каждый день?
Ежедневный бег не требуется. В начале важно учитывать восстановление и постепенно формировать регулярность.
Когда увеличивать продолжительность?
После нескольких тренировок, которые хорошо переносились. Увеличивать время лучше постепенно и не менять одновременно все остальные параметры нагрузки.
Что лучше - бегать 20 минут или ходить час?
Ответ зависит от цели и уровня подготовки. Для человека, который только начинает бегать, сочетание короткого бега и ходьбы может быть практичным способом постепенно привыкнуть к нагрузке.
Нужно ли ориентироваться на пульс?
Пульс может быть полезным дополнительным показателем, но новичку не обязательно строить всю тренировку только вокруг него. Ощущение усилия и способность контролировать темп тоже важны.
Что делать, если 20 минут бега слишком тяжело?
Сократите беговые отрезки и добавьте ходьбу. Цель первых тренировок - сформировать нагрузку, которую вы можете регулярно переносить.
Заключение
Новичку не нужно искать одно правильное количество минут.
Если вы начинаете с нуля, короткая тренировка на 20-30 минут с чередованием бега и ходьбы может быть вполне достаточной отправной точкой. Если даже это слишком тяжело, начинайте с меньшего объёма.
Дальше увеличивайте продолжительность постепенно, ориентируясь на переносимость нагрузки и восстановление.
Главный ориентир - не максимальное количество минут, которое удалось выдержать сегодня, а возможность спокойно повторить тренировку снова.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.