Если вы раньше почти не бегали, начинать с длинных дистанций и высокого темпа не нужно. В первые недели задача гораздо проще: привыкнуть к регулярной нагрузке и научиться заканчивать тренировку без ощущения, что вы полностью выложились.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Для большинства начинающих удобнее всего начать с чередования спокойного бега и ходьбы. Такой формат позволяет контролировать нагрузку и постепенно увеличивать время бега.
С чего начать
Перед первой тренировкой не требуется специальная подготовка. Достаточно:
- удобных кроссовок;
- одежды по погоде;
- 5-10 минут на спокойную разминку;
- возможности тренироваться примерно три раза в неделю;
- готовности начинать медленнее, чем хочется.
Главное - не превращать первую пробежку в проверку максимальных возможностей.
Если через несколько минут вы уже тяжело дышите и ждёте окончания тренировки, темп слишком высокий. Для начала лучше бегать так, чтобы сохранялась возможность сказать несколько коротких фраз.
Сколько раз в неделю бегать
На старте обычно достаточно трёх тренировок в неделю.
Например:
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | бег + ходьба |
| Вторник | отдых |
| Среда | бег + ходьба |
| Четверг | отдых |
| Пятница | бег + ходьба |
| Суббота | прогулка или отдых |
| Воскресенье | отдых |
Необязательно придерживаться именно этих дней. Важнее не ставить все тренировки подряд и оставлять время на восстановление.
Бегать каждый день в начале не требуется. Мышцам, сухожилиям и связкам нужно время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
Какой темп выбрать
На первых тренировках не стоит ориентироваться на темп на часах.
У новичка хорошим ориентиром может быть разговорный тест: во время спокойного бега вы можете произнести несколько предложений без выраженной одышки.
Если говорить становится трудно, замедлитесь или перейдите на ходьбу.
Иногда правильный темп начинающего бегуна действительно оказывается совсем медленным. Быстрая ходьба между беговыми отрезками - нормальная часть программы, а не признак того, что тренировка проходит неправильно.
План на первые четыре недели
Программа ниже рассчитана на три тренировки в неделю.
Перед каждой тренировкой начните с 5-10 минут спокойной ходьбы. После занятия также можно несколько минут пройтись, постепенно снижая темп.
Если какая-то неделя оказалась слишком тяжёлой, её можно повторить. Не нужно переходить дальше только потому, что это написано в календаре.
Неделя 1: знакомство с нагрузкой
Задача первой недели - привыкнуть к самому факту регулярного бега.
Одна тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы;
- 1 минута лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- повторить 6-8 раз;
- 5 минут спокойной ходьбы в конце.
Вся тренировка займёт примерно 25-30 минут.
Если одна минута бега даётся тяжело, можно начать с 30-45 секунд. Сейчас важнее спокойное выполнение тренировки, а не продолжительность бегового отрезка.
Неделя 2: увеличиваем время бега
Если первая неделя прошла нормально, можно немного увеличить беговые интервалы.
Одна тренировка:
- 5 минут ходьбы;
- 2 минуты лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- повторить 6 раз;
- 5 минут спокойной ходьбы.
Продолжительность получится около 30 минут.
Не нужно ускоряться на двухминутных отрезках. Их задача - увеличить время непрерывного бега, а не проверить скорость.
Неделя 3: больше бега, меньше ходьбы
Теперь можно продолжить постепенно увеличивать беговые отрезки:
- 5 минут ходьбы;
- 3 минуты лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- повторить 6 раз;
- 5 минут спокойной ходьбы.
Если нагрузка переносится легко, один из беговых отрезков можно немного увеличить.
Если же три минуты бега уже требуют большого усилия, оставьте предыдущую схему ещё на несколько тренировок.
Неделя 4: пробуем непрерывный бег
На четвёртой неделе можно попробовать более длинные отрезки:
- 5 минут ходьбы;
- 5 минут лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- 8 минут лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- 5 минут лёгкого бега;
- 5 минут спокойной ходьбы.
Это не обязательный экзамен.
Если вам по-прежнему комфортнее бегать короткими отрезками и ходить между ними, продолжайте такой формат. Переход к непрерывному бегу должен происходить постепенно.
Нужно ли сразу пробегать 5 километров
Нет.
Для человека, который только начинает бегать, расстояние само по себе не является главным показателем тренировки.
Например, 30 минут спокойного бега с ходьбой могут быть подходящей нагрузкой, даже если за это время вы не прошли условные 5 км.
На первом этапе важнее:
- регулярность;
- спокойная интенсивность;
- отсутствие постоянной боли;
- нормальное восстановление между тренировками.
Скорость и дистанция постепенно станут больше сами по себе, когда организм привыкнет к нагрузке.
Как дышать во время бега
Не существует необходимости специально заставлять себя дышать только носом или придерживаться сложного ритма вдохов.
На лёгкой тренировке дыхание должно постепенно ускоряться вместе с нагрузкой.
Старайтесь:
- не задерживать дыхание;
- не зажимать плечи;
- расслаблять руки и челюсть;
- не пытаться делать чрезмерно глубокие вдохи;
- снижать темп при выраженной одышке.
Если через несколько минут дыхание становится слишком тяжёлым, первым делом уменьшите интенсивность.
Нужна ли разминка
Перед спокойной пробежкой новичку обычно достаточно нескольких минут ходьбы.
Можно постепенно увеличивать скорость ходьбы, а затем добавить несколько простых движений:
- круговые движения голеностопом;
- несколько подъёмов на носки;
- лёгкие махи ногами;
- несколько приседаний без веса.
Долгую статическую растяжку перед обычной лёгкой пробежкой выполнять необязательно.
Что делать, если после бега болят мышцы
После первых тренировок умеренная мышечная болезненность возможна, особенно если до этого физической активности было мало.
Но обычную усталость важно отличать от боли, которая может указывать на проблему.
Стоит остановить тренировку и пересмотреть нагрузку, если боль:
- возникает непосредственно во время бега;
- постепенно усиливается;
- заставляет менять технику движения;
- локализуется в суставе;
- не проходит или усиливается после отдыха.
Не нужно пытаться выполнить план любой ценой.
Что делать, если болит колено
Если во время пробежки появилась боль в колене, не стоит продолжать через боль только ради выполнения запланированного времени.
Остановитесь и оцените состояние.
Если боль повторяется на следующих тренировках, усиливается, появляется отёк или становится трудно нормально ходить, необходима медицинская оценка.
Беговая программа для новичка не должна превращаться в проверку способности терпеть боль.
Пять ошибок начинающих
Слишком быстрый старт
Первые несколько минут могут казаться очень лёгкими. Из-за этого человек ускоряется, а затем быстро сталкивается с сильной одышкой.
Начинайте медленнее, чем подсказывает ощущение «я могу быстрее».
Слишком большой объём
Не нужно пытаться за первую неделю набрать десятки километров.
Сердечно-сосудистая система, мышцы, сухожилия и другие структуры организма адаптируются к нагрузке постепенно.
Бег каждый день
Дополнительная тренировка не всегда означает дополнительный прогресс.
В начале восстановление является частью тренировочного процесса.
Сравнение с другими бегунами
Чужой темп ничего не говорит о вашей текущей подготовке.
Человек, который легко пробегает 5 км, может иметь за плечами месяцы или годы регулярных тренировок.
Сравнивайте свои тренировки прежде всего со своими результатами несколько недель назад.
Игнорирование боли
Усталость после нагрузки - нормальная часть тренировки.
Острая, повторяющаяся или усиливающаяся боль - другая ситуация. Её не следует воспринимать как обязательную часть адаптации.
Что делать после первого месяца
Если четыре недели прошли спокойно и три тренировки в неделю хорошо переносятся, не нужно резко увеличивать нагрузку.
Можно выбрать один из вариантов:
- постепенно увеличивать продолжительность лёгкого бега;
- продолжать чередовать бег и ходьбу;
- поставить цель спокойно пробежать 5 км;
- добавить простую силовую тренировку;
- ещё несколько недель сохранить тот же объём.
Лучше прогрессировать медленно и регулярно, чем резко увеличить нагрузку, получить проблемы с восстановлением и затем надолго остановиться.
Когда добавлять скорость
Скоростные тренировки не являются обязательной частью самого начала.
Сначала стоит научиться спокойно переносить обычные пробежки.
Если после лёгкого занятия вы несколько дней чувствуете сильную усталость или регулярно испытываете боль, увеличивать интенсивность пока не стоит.
Когда регулярный бег уже стал привычным, скоростную работу можно добавлять постепенно и с учётом общей нагрузки.
Можно ли начинать бегать при лишнем весе
Можно начинать с очень умеренной нагрузки, но прогрессировать следует особенно постепенно.
Ходьба и короткие беговые отрезки могут быть удобной отправной точкой.
При хронических заболеваниях, выраженных ограничениях по здоровью или сомнениях в безопасности физической нагрузки начало тренировок лучше обсудить с врачом.
Когда можно пробежать 5 км
Универсального срока нет.
Одному человеку понадобится несколько недель, другому - несколько месяцев. На это влияют исходная физическая форма, масса тела, предыдущая активность, восстановление и регулярность тренировок.
Не стоит превращать конкретный срок в обязательную цель.
Более полезный ориентир - способность регулярно тренироваться и постепенно увеличивать продолжительность бега без постоянной боли и чрезмерной усталости.
Что записывать после тренировки
Для начинающего не требуется сложный тренировочный дневник.
После занятия можно записать:
- сколько длилась тренировка;
- сколько было бега и ходьбы;
- насколько тяжёлой она ощущалась по шкале от 1 до 10;
- какая была погода;
- какое было покрытие;
- как вы чувствовали себя на следующий день.
Через несколько недель эти записи помогут понять, как организм реагирует на увеличение нагрузки.
Если мало времени
Не обязательно ждать свободного часа.
Если полноценная тренировка не помещается в расписание, короткая 20-30-минутная прогулка или лёгкий бег лучше, чем постоянное откладывание занятий на потом.
При этом не нужно пытаться компенсировать пропущенную тренировку двойным объёмом на следующий день.
Как понять, что вы прогрессируете
Прогресс - это не только более высокая скорость.
Обратите внимание на несколько признаков:
- привычная тренировка стала переноситься легче;
- вы можете дольше бежать без остановки;
- после занятия быстрее восстанавливаетесь;
- тот же маршрут требует меньшего усилия;
- тренировки стали регулярными;
- не возникает повторяющейся боли.
Для сравнения полезнее брать похожие тренировки и примерно одинаковые условия.
Частые вопросы
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Для начала обычно достаточно трёх тренировок в неделю с днями восстановления между ними.
Нужно ли обязательно пробежать 5 км?
Нет. Первые недели можно спокойно чередовать бег и ходьбу.
Как понять, что я бегу слишком быстро?
Если появляется выраженная одышка и становится трудно говорить короткими фразами, снизьте темп или перейдите на ходьбу.
Можно ли начинать с быстрой ходьбы?
Да. Для человека с очень низкой исходной активностью ходьба может быть первым этапом перед увеличением времени бега.
Что делать, если программа кажется слишком тяжёлой?
Не переходить дальше. Повторите предыдущую неделю или сократите беговые отрезки.
Нужны ли дорогие часы и пульсометр?
Для первых тренировок они не обязательны. Начать можно с оценки самочувствия и разговорного темпа.
Главное
Начало бега не должно быть испытанием на выносливость.
Первые недели лучше провести спокойно: три тренировки в неделю, невысокая интенсивность, чередование бега и ходьбы и достаточное восстановление.
Не торопитесь увеличивать скорость и километраж. Сначала сформируйте привычку регулярно тренироваться, а затем постепенно добавляйте нагрузку.
Цель первого месяца - не рекорд и не обязательные 5 км. Цель - сделать бег регулярной частью недели и научиться переносить его без постоянной боли и чрезмерной усталости.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии заболеваний, травм или сомнений в безопасности физической нагрузки обсудите начало тренировок со специалистом.