Бег с нуля для начинающих: сколько минут бегать

Если вы только начинаете бегать, один из первых вопросов - сколько минут должна длиться тренировка. Универсальной цифры нет: человеку без беговой подготовки нет необходимости сразу пытаться бегать 30-40 минут без остановки.

На старте важнее привыкнуть к регулярной нагрузке. Поэтому совершенно нормально чередовать лёгкий бег с ходьбой и постепенно увеличивать продолжительность бега.

Сколько минут бегать новичку

Если сейчас вы почти не бегаете, начните примерно с 20-30 минут всей тренировки. В это время входит и ходьба.

Простой вариант первой тренировки:

• 5 минут спокойной ходьбы;
• 1-2 минуты лёгкого бега;
• 2-3 минуты ходьбы;
• повторить несколько раз;
• 5 минут спокойной ходьбы в конце.

Если даже 20 минут сейчас ощущаются слишком тяжело, начните с 10-15 минут. Если 30 минут проходят легко, увеличивать нагрузку всё равно лучше постепенно.

Главная задача первых занятий - не пробежать как можно дальше, а закончить тренировку с ощущением, что вы могли бы продолжить.

Можно ли бегать 30 минут с первой тренировки

Не обязательно.

Тридцать минут непрерывного бега - вполне нормальная цель для человека, который уже имеет некоторую подготовку, но новичку не нужно делать её обязательным условием.

Например, тренировка на 25 минут может выглядеть так:

2 минуты лёгкого бега → 3 минуты ходьбы → повторить несколько раз.

Такая тренировка всё равно является беговой. По мере адаптации интервалы бега можно постепенно увеличивать.

Сколько раз в неделю бегать

Для начала достаточно трёх тренировок в неделю.

Например:

Это пример, а не обязательное расписание. Если после тренировки вы не успеваете восстановиться, следующую нагрузку нужно уменьшить.

Каким должен быть темп

Одна из самых распространённых ошибок начинающих - слишком быстрый бег.

Первые тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если уже через несколько минут вы сильно задыхаетесь и вынуждены остановиться, вероятно, темп слишком высокий.

Хороший ориентир - возможность контролировать дыхание и говорить короткими фразами без ощущения, что каждая минута превращается в испытание.

На первых неделях скорость не является главной целью.

Как перейти от ходьбы к непрерывному бегу

Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы.

Например:

1-2 недели: 2 минуты бега + 3 минуты ходьбы.

3-4 недели: 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы.

5-6 недели: 5 минут бега + 2 минуты ходьбы.

После этого можно попробовать непрерывный лёгкий бег на 15-20 минут, если предыдущие тренировки переносились нормально.

Это не обязательный календарь. Если какой-то этап оказался тяжёлым, его можно повторить ещё несколько тренировок.

Как увеличивать продолжительность

Не нужно резко переходить с 20 минут на 40.

Если 20-25 минут уже переносятся спокойно, можно сначала увеличить тренировку на несколько минут. Затем оценить восстановление и только после этого добавлять следующую нагрузку.

Лучше менять один параметр за раз:

• продолжительность;
• количество интервалов бега;
• время непрерывного бега;
• и только позднее - скорость.

Одновременное увеличение объёма и интенсивности делает нагрузку заметно тяжелее.

Пример прогрессии для новичка

Условный вариант может выглядеть так:

Неделя 1: три тренировки по 20 минут, бег чередуется с ходьбой.

Неделя 2: три тренировки по 20-25 минут, интервалы бега немного длиннее.

Неделя 3: три тренировки по 25 минут, ходьбы становится меньше.

Неделя 4: три тренировки по 25-30 минут в комфортном темпе.

Если нагрузка на каком-либо этапе оказывается слишком большой, не нужно переходить к следующей неделе только потому, что так написано в календаре.

Нужно ли бегать каждый день

Нет.

Новичку не требуется ежедневный бег. Организму нужно время на восстановление, особенно если раньше регулярных тренировок не было.

Три занятия в неделю позволяют сформировать привычку и одновременно оставить дни без беговой нагрузки.

Пропущенную тренировку не нужно компенсировать двойной нагрузкой на следующий день.

Что делать, если во время бега тяжело

Если стало тяжело, снизьте темп или перейдите на ходьбу. После восстановления можно продолжить тренировку в более спокойном режиме.

Не нужно воспринимать переход на ходьбу как провал. Для начинающего это нормальная часть тренировочного процесса.

Если появляется резкая или необычная боль, выраженное головокружение, сильная слабость или другой тревожный симптом, тренировку следует прекратить. При повторяющихся или выраженных симптомах нужна профессиональная медицинская оценка.

Частые ошибки начинающих

Слишком быстрый старт

Новичок пытается бежать со скоростью, которая пока ему не подходит, быстро устаёт и решает, что бег ему не даётся.

Слишком большой объём

После первой удачной тренировки возникает желание сразу увеличить дистанцию. Но мышцы, связки и сухожилия адаптируются постепенно.

Бег каждый день

Больше тренировок не обязательно означает более быстрый прогресс.

Ориентация только на километры

Первые недели полезнее смотреть на то, насколько спокойно вы переносите нагрузку, чем пытаться любой ценой увеличить дистанцию.

Сравнение с опытными бегунами

Человек, который бегает несколько лет, находится в совершенно другой точке подготовки. Сравнивать его темп со своим первым месяцем бессмысленно.

Как понять, что вы прогрессируете

Прогресс - это не только более высокая скорость.

Через несколько недель можно заметить, что:

• привычная тренировка стала легче;
• интервалы бега стали длиннее;
• ходьбы требуется меньше;
• дыхание лучше контролируется;
• после тренировки вы быстрее восстанавливаетесь;
• регулярные занятия перестали ощущаться как серьёзное испытание.

Сравнивать лучше похожие тренировки и учитывать условия, самочувствие и восстановление.

Нужно ли делать разминку

Перед лёгкой пробежкой достаточно нескольких минут спокойной ходьбы и постепенного перехода к бегу.

Не обязательно превращать каждую тренировку новичка в длинный комплекс упражнений.

После бега можно несколько минут спокойно пройтись, чтобы постепенно снизить интенсивность.

Что делать после тренировки

После обычной лёгкой тренировки достаточно вернуться к своему нормальному режиму питания и питья и дать организму восстановиться.

Если тренировка оказалась значительно тяжелее обычной, следующую нагрузку не стоит увеличивать.

Сон и восстановление являются частью тренировочного процесса, а не чем-то второстепенным.

Когда можно пробовать 5 км

Не существует обязательного количества недель, после которого каждый новичок должен пробежать 5 км.

Для одного человека это будет достижимо относительно быстро, другому потребуется значительно больше времени.

Лучший ориентир - способность регулярно тренироваться без чрезмерной усталости и постепенно увеличивать продолжительность лёгкого бега.

Не нужно превращать первую пятёрку в соревнование.

Если времени мало

Даже короткая тренировка имеет смысл.

Если на полноценное занятие нет времени, можно сделать 15-20 минут лёгкого бега или сочетания бега и ходьбы вместо того, чтобы полностью отменять активность.

При этом короткая тренировка не должна превращаться в попытку компенсировать недостаток времени слишком высокой скоростью.

FAQ

Сколько минут бегать в первый раз?

Ориентиром может быть 20-30 минут всей тренировки с включённой ходьбой. Если это много, начните с 10-15 минут.

Можно ли бегать только 10 минут?

Да. Для человека, который начинает с нуля, короткая регулярная тренировка может быть разумнее слишком длинной.

Сколько раз в неделю бегать новичку?

Можно начать с трёх тренировок в неделю, оставляя дни восстановления между ними.

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Ежедневный бег не является обязательным условием прогресса.

Когда я смогу пробежать 5 км?

У всех это происходит по-разному. Не стоит привязываться к жёсткому сроку. Сначала сформируйте регулярность и постепенно увеличивайте время бега.

Нужны ли специальные часы?

Для первых тренировок они не обязательны. Можно ориентироваться на время, самочувствие и постепенность нагрузки.

Что делать, если после бега болят мышцы?

Небольшая мышечная усталость после непривычной нагрузки возможна. Если боль сильная, необычная, повторяется или мешает обычной активности, нагрузку стоит пересмотреть и при необходимости обратиться к специалисту.

Главное

Если вы начинаете бегать с нуля, не пытайтесь сразу доказать себе, что можете пробежать 5 км или 30 минут без остановки.

Начните с коротких тренировок, при необходимости чередуйте бег с ходьбой, оставляйте время на восстановление и постепенно увеличивайте нагрузку.

Регулярные 20 минут лёгкого бега лучше, чем одна очень тяжёлая тренировка, после которой приходится делать большой перерыв.

Цель первых недель - не максимальная скорость и не максимальная дистанция, а создание привычки к нагрузке.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.