Чередование бега и ходьбы - простой способ начать тренироваться, если непрерывный бег пока быстро приводит к одышке и усталости. Ходьба в такой тренировке не является признаком слабой подготовки. Она позволяет контролировать нагрузку и постепенно увеличивать время, которое организм проводит в движении.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Главная задача новичка - не пробежать как можно больше с первой тренировки, а создать режим, который получится повторять несколько недель подряд.
Зачем чередовать бег и ходьбу
Когда человек начинает бегать с нуля, сердечно-сосудистая система, мышцы, связки и сухожилия должны привыкнуть к новой нагрузке.
Если сразу пытаться бежать непрерывно до сильной усталости, тренировка может оказаться слишком тяжёлой. После неё сложнее восстановиться, а следующую пробежку приходится откладывать.
Чередование позволяет разбить тренировку на небольшие отрезки. Во время бегового интервала нагрузка повышается, во время ходьбы снижается, но человек продолжает двигаться.
Это особенно удобно в первые недели.
С чего начать
Если вы давно не бегали или вообще никогда не тренировались, начните с короткой тренировки.
Перед беговыми отрезками 5-10 минут спокойно походите. Затем чередуйте лёгкий бег и обычную ходьбу.
Один из простых вариантов:
- 5 минут ходьбы;
- 1 минута лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- повторить 6-8 раз;
- 5 минут спокойной ходьбы в конце.
Это только пример, а не обязательная схема. Если одна минута бега уже даётся тяжело, беговой отрезок можно сделать короче.
Если наоборот такая нагрузка переносится очень легко, беговой интервал можно постепенно увеличить.
Какой темп выбирать
Самая частая ошибка - превращать короткий беговой отрезок в спринт.
Новичку это обычно не нужно.
Бег должен быть достаточно спокойным, чтобы после завершения интервала вы могли продолжить тренировку. Если уже через несколько десятков секунд приходится резко замедляться из-за сильной одышки, темп слишком высокий.
Ориентир - контролируемое усилие. Не обязательно смотреть на цифры часов. В первые недели важнее научиться чувствовать разницу между лёгким бегом и слишком быстрым темпом.
Сколько должна длиться тренировка
Для начинающего вполне достаточно 20-30 минут общей активности.
Продолжительность можно увеличивать постепенно, но не обязательно делать это каждую тренировку.
Например, сначала три занятия по 20 минут. Если они переносятся нормально, через несколько недель можно перейти к 25-30 минутам.
Важно учитывать не только продолжительность, но и то, сколько времени занимает именно бег.
Иногда увеличение общего времени тренировки при сохранении большого количества ходьбы переносится легче, чем резкое увеличение непрерывного бега.
Сколько раз в неделю тренироваться
На старте обычно удобнее оставить между тренировками хотя бы один день восстановления.
Например:
Понедельник: бег + ходьба.
Вторник: отдых.
Среда: бег + ходьба.
Четверг: отдых.
Пятница: бег + ходьба.
Суббота: отдых или спокойная прогулка.
Воскресенье: отдых.
Это пример структуры, а не обязательное расписание. Если три тренировки пока слишком тяжёлые, начните с двух.
Регулярность важнее попытки выполнять как можно больше тренировок.
Как увеличивать беговые интервалы
Не нужно сразу переходить от одной минуты бега к десяти.
Можно двигаться небольшими шагами.
Например:
Недели 1-2: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы.
Недели 3-4: 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
Недели 5-6: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
Дальше: постепенно увеличивать беговые отрезки и сокращать ходьбу.
Если какой-то этап оказывается тяжёлым, нет необходимости переходить дальше по календарю. Можно повторить предыдущую схему ещё несколько тренировок.
Когда увеличивать нагрузку
Увеличивать беговую часть стоит тогда, когда текущая схема стала привычной.
Хорошими признаками являются:
- тренировка заканчивается без сильного истощения;
- на следующий день нет выраженной болезненности;
- обычная ходьба и бытовая активность не становятся заметно тяжелее;
- следующая тренировка не вызывает ощущения, что вы ещё не восстановились.
Если после увеличения нагрузки самочувствие заметно ухудшилось, вернитесь к предыдущему объёму.
Нужно ли постепенно убирать ходьбу
Да, если ваша цель - научиться непрерывно бегать.
Но ходьбу не нужно воспринимать как промежуточный этап, который обязательно должен исчезнуть как можно скорее.
Даже опытные бегуны используют ходьбу в определённых ситуациях: при восстановлении, на длинных маршрутах, при жаре или после перерыва.
Для новичка главная цель - сначала научиться регулярно переносить нагрузку.
Как перейти к непрерывному бегу
Когда вы уже спокойно выполняете длительные интервалы бега, можно попробовать короткий непрерывный отрезок.
Например:
- 5 минут ходьбы;
- 10 минут очень лёгкого бега;
- 2 минуты ходьбы;
- ещё 5-10 минут лёгкого бега;
- 5 минут ходьбы.
Затем постепенно увеличивайте продолжительность непрерывного бега.
Не обязательно пытаться сразу пробежать всю тренировку без остановки.
Если после десяти минут бега вы чувствуете, что ещё можете продолжать, это хороший момент закончить тренировку спокойно, а не проверять предел.
Что делать, если тяжело дышать
Сначала снизьте темп.
Если этого недостаточно, перейдите на ходьбу.
Сильная одышка часто возникает не потому, что человеку нужно «сильнее терпеть», а потому что интенсивность слишком высокая для текущего уровня.
Со временем при регулярных тренировках тот же темп может ощущаться легче.
Что делать, если болят мышцы
Небольшая мышечная усталость после непривычной нагрузки возможна.
Но острая, локальная или усиливающаяся боль - другой сигнал.
Не стоит продолжать тренировку через боль только потому, что запланирован определённый километраж.
Если боль повторяется, усиливается или мешает обычной активности, нагрузку следует пересмотреть и при необходимости обратиться к специалисту.
Бег и ходьба на улице
Темп и интервалы не должны быть важнее безопасности.
В жаркую погоду беговой отрезок может потребовать больше усилий, чем обычно. На подъёме можно замедлиться или перейти на ходьбу.
При сильном ветре, жаре, холоде или скользком покрытии ориентируйтесь на условия, а не пытайтесь любой ценой сохранить прежнюю скорость.
Частые ошибки новичков
Слишком быстрый бег.
Человек считает, что медленный бег «не считается», и поэтому сразу ускоряется.
Слишком длинные интервалы.
Первый беговой отрезок проходит легко, но затем накопившаяся усталость резко увеличивается.
Попытка бегать каждый день.
Мышцам и соединительным тканям нужно время на адаптацию.
Резкое увеличение нагрузки.
Одновременно увеличиваются продолжительность, количество тренировок и скорость.
Отказ от ходьбы из-за чувства вины.
Ходьба воспринимается как неудача, хотя именно она позволяет контролировать нагрузку.
Постоянная проверка результата.
Каждая тренировка превращается в тест на максимальную скорость.
Как понять, что вы прогрессируете
Прогресс - это не только способность бежать быстрее.
В начале гораздо важнее другие изменения.
Например, раньше вы могли бежать только одну минуту, а теперь спокойно выполняете пять минут. Или раньше после тренировки требовался долгий отдых, а теперь восстановление проходит быстрее.
Можно записывать:
- продолжительность тренировки;
- время бега;
- время ходьбы;
- субъективную тяжесть по шкале от 1 до 10;
- самочувствие на следующий день.
Через несколько недель такие записи дадут гораздо больше информации, чем сравнение одной тренировки с другой.
Пример прогрессии на первый месяц
Условный вариант:
1-я неделя: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы, 6-8 повторений.
2-я неделя: 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы, 6-8 повторений.
3-я неделя: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы, 5-7 повторений.
4-я неделя: 5 минут бега / 2 минуты ходьбы, 4-5 повторений.
Если какая-то неделя переносится тяжело, её можно повторить.
Если самочувствие хорошее, это не означает, что нужно сразу удваивать объём. Адаптация происходит постепенно.
Нужно ли соблюдать интервалы по секундомеру
Не обязательно.
В начале таймер действительно может быть удобным: он избавляет от необходимости постоянно смотреть на часы.
Но со временем можно ориентироваться на ощущения.
Например, бегать до появления заметной, но контролируемой усталости, затем переходить на ходьбу и возвращаться к бегу после восстановления дыхания.
Для новичка сочетание времени и ощущений обычно практичнее, чем жёсткая привязка к темпу.
Что делать, если хочется бегать быстрее
Сначала увеличьте способность спокойно выдерживать тренировку.
Скорость имеет смысл добавлять позже, когда регулярный бег уже стал привычным.
Если каждый короткий интервал выполняется быстро, суммарная нагрузка может оказаться слишком высокой.
На первых этапах лучше закончить тренировку с ощущением, что вы могли бы сделать ещё немного.
Если был долгий перерыв
После нескольких месяцев без бега не обязательно возвращаться к прежней программе.
Даже если раньше вы легко бегали 5-10 км, текущая переносимость нагрузки может быть другой.
В таком случае чередование бега и ходьбы позволяет плавно восстановить привычку.
Начните с уровня, который кажется немного слишком лёгким, и постепенно возвращайте прежний объём.
Когда нужно остановить тренировку
Тренировку следует прекратить при выраженном головокружении, предобморочном состоянии, боли в груди, необычной сильной одышке или другом резком ухудшении состояния.
Не нужно пытаться «перетерпеть» такие симптомы ради выполнения плана.
При повторяющихся или необычных симптомах нужна профессиональная медицинская оценка.
FAQ
Можно ли начать бегать с нуля с чередования бега и ходьбы?
Да. Такой формат позволяет контролировать нагрузку и постепенно увеличивать беговую часть.
Сколько минут бегать новичку?
Начать можно с коротких интервалов по 1-2 минуты и постепенно увеличивать их продолжительность.
Нужно ли ходить после каждого бегового отрезка?
В начале это удобный вариант, но длительность ходьбы можно постепенно сокращать по мере адаптации.
Когда я смогу бегать без остановки?
Универсального срока нет. Всё зависит от исходной формы, регулярности тренировок и восстановления.
Можно ли заниматься каждый день?
Новичку обычно не требуется ежедневный бег. Дни восстановления помогают адаптироваться к нагрузке.
Что важнее: скорость или длительность?
На начальном этапе важнее регулярность и способность переносить нагрузку без чрезмерной усталости.
Итог
Чередование бега и ходьбы - не компромисс и не «ненастоящий бег». Это удобный инструмент для постепенной адаптации к нагрузке.
Начните с коротких беговых отрезков, сохраняйте спокойный темп и давайте себе достаточно времени на восстановление.
Когда текущая схема станет привычной, постепенно увеличивайте продолжительность бега и сокращайте ходьбу.
Не нужно торопиться. Цель первых недель - не доказать, сколько вы способны выдержать, а сформировать привычку, которую получится сохранить надолго.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.