Энергетические гели и изотоники часто воспринимают как обязательную часть экипировки бегуна.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
На самом деле для короткой лёгкой пробежки они обычно не нужны.
И гели, и изотоники становятся гораздо полезнее тогда, когда тренировка длится достаточно долго, чтобы запасы энергии и жидкости начали существенно расходоваться.
Главное различие простое:
энергетический гель в первую очередь даёт углеводы, а изотоник одновременно помогает получать жидкость и углеводы, а в зависимости от состава - ещё и электролиты.
Поэтому выбирать между ними нужно не по принципу «что лучше», а по условиям конкретной тренировки.
Нужны ли гели во время бега
Если вы бежите 20-40 минут в лёгком темпе, обычно нет.
Для короткой тренировки организму, как правило, достаточно энергии из обычного рациона и собственных запасов.
Гели становятся актуальнее, когда:
- тренировка длится долго;
- интенсивность высокая;
- предстоит длительный забег;
- следующий приём пищи будет нескоро;
- нужно поддерживать поступление углеводов во время нагрузки.
Для марафона питание во время дистанции является уже частью стратегии забега, а не необязательным дополнением.
Когда начинают использовать энергетические гели
Чёткой границы, после которой гель становится обязательным, нет.
Один из практичных ориентиров:
при нагрузке продолжительностью около часа и более потребность в углеводах во время тренировки становится заметно важнее.
Но значение имеют не только минуты.
Например, 70 минут очень лёгкого бега и 70 минут интенсивной работы создают разную потребность в энергии.
Для коротких тренировок гель обычно не нужен.
Для длительных тренировок его можно использовать, если это помогает поддерживать темп и качество работы.
Сколько углеводов нужно во время бега
Распространённый ориентир для длительной нагрузки:
30-60 г углеводов в час.
У хорошо тренированных спортсменов при длительной интенсивной работе количество может постепенно увеличиваться примерно до:
90 г углеводов в час.
Но это не означает, что начинающему бегуну нужно сразу принимать 90 г/ч.
Желудочно-кишечный тракт необходимо адаптировать к такому количеству углеводов постепенно.
Сколько углеводов в одном геле
У разных продуктов состав отличается.
Один энергетический гель часто содержит примерно:
20-30 г углеводов.
Поэтому два геля в час могут дать около 40-60 г углеводов.
Но считать нужно именно углеводы на упаковке, а не количество пакетиков.
Один гель не обязательно равен одному гелю другого производителя.
Нужно ли запивать гель водой
Зависит от состава.
Многие энергетические гели лучше употреблять вместе с водой.
Это особенно важно, если гель концентрированный.
Большое количество концентрированных углеводов без достаточного количества жидкости может повышать риск дискомфорта в желудке.
Если используется гель, содержащий значительное количество углеводов, полезно заранее проверить инструкцию производителя и переносимость на тренировках.
Можно ли принимать гель без воды
Иногда да, если конкретный продукт предназначен для этого и хорошо переносится.
Но универсального правила нет.
Некоторые гели имеют очень плотную консистенцию и высокую концентрацию углеводов. С ними вода особенно полезна.
Другие продукты уже содержат больше жидкости и могут использоваться иначе.
Читайте состав и инструкцию конкретного продукта.
Что такое изотоник
Изотоник - напиток, содержащий воду и растворённые вещества, прежде всего углеводы и электролиты.
Его задача во время длительной физической нагрузки может быть сразу двойной:
дать жидкость + обеспечить углеводами.
В зависимости от состава он также помогает восполнять натрий и другие электролиты.
Когда нужен изотоник
Он особенно полезен при:
- длительном беге;
- жаркой погоде;
- сильном потоотделении;
- продолжительной тренировке;
- соревнованиях;
- ситуациях, когда сложно одновременно пить воду и есть углеводы.
Для короткой пробежки в прохладную погоду специальный изотоник обычно не требуется.
Нужен ли изотоник на 30 минут бега
Обычно нет.
Если вы бежите 30 минут в спокойном темпе, достаточно обычного питьевого режима.
Пить изотоник только потому, что вы вышли на пробежку, не имеет особого смысла.
Дополнительные углеводы в напитке тоже увеличивают калорийность рациона.
Нужен ли изотоник на 60 минут
Зависит от тренировки и условий.
При спокойном беге в умеренную погоду можно обойтись водой или вообще не пить во время тренировки, если потребность в жидкости невелика.
При интенсивной работе, жаре или выраженном потоотделении изотоник может оказаться удобнее.
Нужен ли изотоник на 90 минут
На полуторачасовой тренировке питание и питьё уже становятся более актуальными.
Можно использовать:
- воду + гели;
- изотоник;
- комбинацию воды, гелей и электролитов.
Выбор зависит от температуры, потоотделения, интенсивности и индивидуальной переносимости.
Нужны ли гели на двухчасовой пробежке
Для двухчасового бега поступление углеводов во время тренировки уже имеет гораздо большее значение.
Если ориентироваться на 30-60 г углеводов в час, за два часа получится:
60-120 г углеводов.
Это не означает, что нужно сразу съесть четыре или пять гелей.
Часть углеводов может поступать из напитка, часть - из гелей или другой еды.
Что лучше: гель или изотоник
У каждого варианта своя задача.
Гель
Удобен, когда нужно получить много углеводов небольшим объёмом.
Плюсы:
- компактный;
- легко взять с собой;
- легко рассчитать количество углеводов;
- удобно использовать на соревновании.
Минус - обычно требуется отдельно продумать воду.
Изотоник
Удобен, когда одновременно нужны жидкость и углеводы.
Плюсы:
- жидкость;
- углеводы;
- может содержать натрий;
- легко распределять небольшими порциями.
Минус - для получения большого количества углеводов иногда приходится выпивать значительный объём жидкости.
Можно ли сочетать гели и изотоник
Да.
Это распространённая схема.
Например:
изотоник обеспечивает жидкость и часть углеводов, а гели позволяют добрать необходимое количество углеводов.
Главное - учитывать общее количество углеводов.
Если напиток уже содержит много сахара, не стоит автоматически добавлять большое количество гелей поверх него.
Нужно ли пить воду вместе с изотоником
Не всегда.
Если изотоник обеспечивает нужное количество жидкости и его концентрация подходит для условий тренировки, отдельная вода может не потребоваться.
Но в жаркую погоду или при высоком потоотделении потребность в жидкости может быть выше.
Важна не только концентрация углеводов, но и общий объём жидкости.
Что такое электролиты
Электролиты - минералы, которые участвуют в поддержании водного и электролитного баланса организма.
Для бегуна особенно важен:
натрий.
При длительном беге и сильном потоотделении с потом теряется натрий.
Поэтому на продолжительных тренировках в жару электролиты могут иметь большее значение, чем на короткой пробежке.
Нужны ли электролиты после каждого бега
Нет.
После короткой тренировки в умеренных условиях специальный электролитный напиток обычно не нужен.
Обычная еда и питьё чаще всего покрывают потребности.
Электролиты становятся более актуальными при длительной нагрузке, жаре и сильном потоотделении.
Почему вода не всегда заменяет изотоник
Вода восполняет жидкость, но не содержит углеводов и обычно практически не содержит натрия.
Во время продолжительного бега может потребоваться одновременно:
- жидкость;
- углеводы;
- натрий.
В такой ситуации изотоник способен закрыть несколько задач одновременно.
Но это не означает, что изотоник всегда лучше воды.
Почему нельзя пить только изотоник литрами
Потому что слишком большое количество жидкости тоже может быть проблемой.
Питьевой план должен учитывать:
- продолжительность;
- температуру;
- скорость;
- индивидуальное потоотделение;
- доступность воды;
- концентрацию напитка.
Не нужно заставлять себя пить максимально много.
Как понять, сколько вы потеете
Один из практичных способов - взвеситься до и после тренировки.
Учитывайте:
- вес до бега;
- вес после;
- сколько выпили;
- была ли мочеиспускание во время тренировки.
Так можно приблизительно оценить индивидуальные потери жидкости.
Тест лучше проводить в похожих условиях и не воспринимать результат как абсолютно точный.
Нужно ли восполнять всю потерянную жидкость во время бега
Не обязательно пытаться полностью компенсировать каждый грамм пота непосредственно во время тренировки.
Особенно на коротких пробежках.
Главная задача - избежать выраженного обезвоживания и одновременно не допустить чрезмерного употребления жидкости.
Для длительных соревнований питьевой план лучше проверять заранее.
Что будет, если съесть слишком много гелей
Избыток углеводов за короткое время может вызвать:
- тяжесть в желудке;
- вздутие;
- тошноту;
- спазмы;
- диарею.
Поэтому питание во время бега нужно тренировать постепенно.
Не стоит впервые принимать несколько гелей подряд на марафоне.
Почему от гелей может болеть живот
Причины могут быть разные:
- слишком большая доза углеводов;
- слишком концентрированный продукт;
- недостаток воды;
- слишком быстрое употребление;
- непривычный состав;
- высокая интенсивность;
- индивидуальная чувствительность.
Если проблема появляется регулярно, стоит менять один параметр за раз.
Что делать, если от геля тошнит
Не пытайтесь просто терпеть.
На следующей тренировке можно:
- уменьшить разовую порцию;
- увеличить интервал;
- запивать водой;
- выбрать другой состав;
- использовать менее концентрированный источник углеводов.
Новый продукт лучше проверять на тренировке, а не впервые на соревновании.
Можно ли заменить гели бананами
Да.
На тренировке можно получать углеводы не только из спортивных продуктов.
Бананы могут быть удобным вариантом, особенно если доступна еда и темп не требует постоянно бежать с минимальным объёмом груза.
Но спортивный гель проще дозировать по граммам углеводов и носить с собой.
Можно ли заменить гели обычным сахаром
Теоретически углеводы можно получать из обычных продуктов.
Но на практике важны:
- удобство;
- переносимость;
- концентрация;
- возможность дозировать количество;
- упаковка.
Поэтому на длинных забегах спортивные продукты часто оказываются практичнее.
Можно ли использовать мёд вместо геля
Да, мёд содержит быстро доступные углеводы.
Но его сложнее дозировать и переносить во время бега, особенно на соревнованиях.
Если используете мёд, сначала проверьте его на тренировке.
Можно ли пить сок во время бега
Сок содержит углеводы и может использоваться как источник энергии.
Но высокая концентрация сахаров может ухудшать переносимость у некоторых людей.
Для длительных тренировок удобнее напиток, состав которого известен и который вы уже проверили.
Нужны ли гели для похудения
Нет.
Гель - источник углеводов, а не средство для похудения.
Если вы бежите 30-40 минут, дополнительный гель просто увеличит количество потребляемой энергии без очевидной необходимости.
При снижении веса спортивное питание стоит использовать тогда, когда оно действительно необходимо для качества и продолжительности тренировок.
Не мешают ли гели похудению
Сам по себе гель не мешает похудению.
Но он содержит калории.
Если регулярно добавлять несколько гелей на коротких тренировках, не учитывая их в рационе, общий энергетический баланс изменится.
Поэтому гели следует использовать по необходимости, а не автоматически.
Сколько калорий в энергетическом геле
Зависит от количества углеводов.
Углеводы дают примерно:
4 ккал на грамм.
Поэтому гель с 25 г углеводов содержит около:
100 ккал
только из углеводов, без учёта других компонентов.
Смотрите фактическую энергетическую ценность на упаковке.
Сколько гелей нужно на полумарафон
Зависит от времени финиша и содержания углеводов в конкретном геле.
Например, если бегун проводит на дистанции около двух часов и целится в 30-60 г углеводов в час, потребность составит примерно:
60-120 г углеводов за всю дистанцию.
Если один гель содержит 25 г углеводов, это теоретически соответствует примерно:
2-5 гелям.
Но часть углеводов может поступать из напитка.
Поэтому считать нужно всю систему питания, а не только количество гелей.
Сколько гелей нужно на марафон
Для марафона питание желательно планировать заранее.
При времени около четырёх часов и ориентире 30-60 г углеводов в час потребность составит примерно:
120-240 г углеводов за дистанцию.
Это может быть комбинация:
- гелей;
- изотоника;
- спортивных жевательных конфет;
- других углеводных продуктов.
У подготовленных спортсменов более высокое потребление углеводов возможно после постепенной адаптации желудочно-кишечного тракта.
Когда принимать первый гель
Не обязательно ждать момента, когда вы почувствуете сильный голод или слабость.
На длительной тренировке углеводы обычно распределяют заранее небольшими порциями.
Например, можно начать питание в первой половине дистанции, а затем регулярно получать небольшое количество углеводов.
Точная схема зависит от продолжительности и переносимости.
Нужно ли ждать падения сил
Нет.
Если вы планируете длительный забег, питание лучше использовать заранее.
Когда вы уже почувствовали резкое падение энергии, восстановить прежний уровень работоспособности сложнее.
Поэтому на тренировках полезно заранее отработать расписание питания.
Нужно ли есть гель каждые 30 минут
Не обязательно.
Это только один из возможных вариантов.
Например, можно получать небольшие порции углеводов каждые 15-30 минут.
Главное - выйти на нужное количество углеводов в час, а не следовать одной универсальной схеме.
Пример питания на двухчасовом беге
Допустим, цель - около 50 г углеводов в час.
За два часа:
примерно 100 г углеводов.
Это может быть:
- 2 геля по 25 г;
- изотоник с 50 г углеводов;
или другая комбинация.
Лучше распределить поступление углеводов по всей тренировке, чем принять всё сразу.
Пример питания на трёхчасовом беге
При ориентире 50-60 г/ч получится:
150-180 г углеводов за три часа.
Например:
- несколько гелей;
- изотоник;
- вода;
- часть углеводов из других продуктов.
Перед такой тренировкой желательно заранее проверить весь план.
Как тренировать желудок
Желудочно-кишечный тракт тоже адаптируется к поступлению углеводов во время физической нагрузки.
Начните с умеренного количества.
Например:
30 г/ч.
Если переносимость хорошая, постепенно увеличивайте количество на последующих тренировках.
Не нужно переходить от нулевого потребления сразу к 90 г/ч.
Нужно ли тренировать питание перед марафоном
Да.
На длинных тренировках стоит проверить:
- какие гели подходят;
- сколько углеводов в час переносится;
- сколько жидкости нужно;
- нужен ли изотоник;
- сколько натрия поступает;
- когда принимать питание.
Марафон - не место для экспериментов с новым гелем.
Как выбрать энергетический гель
Смотрите прежде всего на:
Количество углеводов
Это главный показатель для планирования питания.
Тип углеводов
Разные продукты используют разные комбинации сахаров.
Наличие кофеина
Кофеин может быть полезен некоторым спортсменам, но не всем и не на каждой тренировке.
Консистенцию
Густой гель может требовать воды.
Переносимость
Это важнее красивой упаковки.
Нужен ли гель с кофеином
Не обязательно.
Кофеин может влиять на работоспособность и субъективное ощущение нагрузки, но у него есть и побочные эффекты.
Он может вызывать:
- нервозность;
- учащённое сердцебиение;
- дискомфорт в желудке;
- проблемы со сном.
Если используется кофеиновый гель, учитывайте весь кофеин, который поступает из кофе, чая, напитков и других продуктов.
Можно ли использовать кофеиновый гель вечером
С осторожностью.
Даже если тренировка проходит хорошо, кофеин может ухудшить последующий сон.
Перед вечерним забегом лучше заранее проверить индивидуальную реакцию.
Как выбрать изотоник
Смотрите на:
- количество углеводов на порцию;
- содержание натрия;
- объём жидкости;
- осмолярность, если она указана;
- вкус;
- переносимость.
Не обязательно выбирать самый концентрированный напиток.
Состав должен соответствовать условиям тренировки.
Чем изотоник отличается от энергетического напитка
Изотоник предназначен прежде всего для гидратации и обеспечения углеводами и электролитами во время физической нагрузки.
Энергетические напитки могут содержать кофеин и другие стимулирующие компоненты.
Это разные категории продуктов.
Чем изотоник отличается от воды
Вода в первую очередь восполняет жидкость.
Изотоник может одновременно дать:
- воду;
- углеводы;
- натрий и другие электролиты.
Поэтому на длительной тренировке он может быть удобнее.
На короткой пробежке вода обычно полностью достаточна.
Что лучше в жару: вода или изотоник
При жаре возрастает значение жидкости и электролитов.
Если тренировка длительная и вы сильно потеете, изотоник может оказаться удобнее воды, особенно если нужно одновременно получать углеводы.
Но количество жидкости всё равно должно соответствовать индивидуальной потребности.
Нужно ли принимать электролиты отдельно от изотоника
Не всегда.
Если изотоник уже содержит достаточное количество натрия для вашей стратегии питания, дополнительный электролитный продукт может быть не нужен.
Главное - считать общий объём натрия и жидкости, а не принимать несколько продуктов автоматически.
Как понять, что напиток слишком концентрированный
Возможные признаки:
- тяжесть в желудке;
- тошнота;
- вздутие;
- урчание;
- диарея;
- сильная жажда.
Если это происходит, проверьте концентрацию углеводов и общий объём жидкости.
Можно ли пить только воду на марафоне
Некоторым бегунам этого недостаточно.
На марафоне расход энергии значительный, поэтому углеводы во время дистанции обычно становятся важной частью стратегии.
Только вода не обеспечивает углеводы.
Если марафон длится несколько часов, стоит заранее разработать питание и проверить его на длинных тренировках.
Можно ли бежать марафон без гелей
Да, гели не являются единственным источником углеводов.
Можно использовать:
- изотоник;
- спортивные жевательные продукты;
- бананы;
- другие углеводные продукты.
Но стратегия должна обеспечивать достаточное поступление углеводов и жидкости.
Можно ли использовать обычную еду
Да.
На тренировке можно использовать продукты, которые хорошо переносятся:
- бананы;
- мягкие батончики;
- сухофрукты;
- хлеб;
- другие легко усваиваемые углеводные продукты.
Спортивные гели просто удобны благодаря компактности и предсказуемому содержанию углеводов.
Когда спортивное питание не нужно
Гели и изотоники обычно не нужны для:
- прогулки;
- короткого лёгкого бега;
- 20-30 минут спокойного бега;
- короткой тренировки на беговой дорожке;
- обычной повседневной активности.
В таких случаях достаточно обычного питания и питья.
Когда спортивное питание становится полезным
Оно особенно полезно при:
- беге около часа и дольше;
- длительных тренировках;
- марафонской подготовке;
- полумарафонах;
- марафонах;
- жаркой погоде;
- сильном потоотделении;
- тренировках, где нужно поддерживать высокую интенсивность.
Частые ошибки
Есть гель на каждой пробежке
Короткому бегу он обычно не нужен.
Ждать сильного голода
На длительной дистанции питание лучше начинать заранее.
Сразу использовать 90 г углеводов в час
Желудок нужно адаптировать постепенно.
Не учитывать углеводы из напитка
Изотоник тоже содержит калории и углеводы.
Пить слишком много
Избыточная жидкость может быть опасной.
Впервые пробовать гель на соревновании
Все продукты лучше проверять заранее.
Использовать много кофеина
Учитывайте суммарное потребление кофеина за день.
Простая схема
До 40 минут
Обычно достаточно обычного питания и питья.
40-60 минут
Дополнительные углеводы чаще всего не нужны при лёгкой нагрузке, но ситуация зависит от интенсивности и условий.
60-90 минут
Можно рассмотреть поступление углеводов во время тренировки.
Более 90 минут
Питание и питьё желательно планировать заранее.
Несколько часов
Углеводы, жидкость и электролиты становятся важной частью стратегии.
FAQ
Нужен ли гель на 30 минут бега?
Обычно нет.
Нужен ли гель на час?
Не обязательно. Зависит от интенсивности и индивидуальной стратегии.
Сколько гелей принимать в час?
Считайте не количество гелей, а граммы углеводов. Распространённый стартовый ориентир - 30-60 г углеводов в час.
Нужно ли запивать гель водой?
Многие гели желательно запивать водой, особенно концентрированные.
Можно ли сочетать гель и изотоник?
Да. Просто учитывайте суммарное количество углеводов и жидкости.
Нужен ли изотоник на короткой пробежке?
Обычно нет.
Можно ли пить изотоник вместо воды?
Во время длительной тренировки - да, если состав и объём соответствуют вашей потребности.
Можно ли заменить гель бананом?
Да.
Можно ли использовать гели при похудении?
Можно, если они нужны для длительных тренировок. Но их калории нужно учитывать в общем рационе.
Нужно ли принимать электролиты после каждого бега?
Нет.
Можно ли впервые попробовать гель на марафоне?
Не стоит. Лучше протестировать питание на длинных тренировках.
Что делать, если от геля болит живот?
Уменьшить разовую дозу, добавить воду, изменить продукт или постепенно адаптировать питание.
Итог
Энергетические гели и изотоники - это инструменты для длительной нагрузки, а не обязательная часть каждой пробежки.
Для короткого лёгкого бега они обычно не нужны.
На длительных тренировках ориентиром может быть:
30-60 г углеводов в час.
Более высокое потребление, вплоть до примерно 90 г/ч, возможно у подготовленных спортсменов после постепенной адаптации.
Гель удобен, когда нужно компактно получить углеводы.
Изотоник удобен, когда одновременно нужны жидкость, углеводы и электролиты.
Самое важное - заранее проверить выбранную схему на тренировках. На соревновании питание должно быть уже знакомым и предсказуемым.
И не забывайте: больше спортивного питания не означает лучше. Для короткой тренировки лишний гель или сладкий изотоник - это просто дополнительная энергия, которая может быть вам совершенно не нужна.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или квалифицированного спортивного диетолога.