🥗 Питание и гидратация

Что есть на забеге: гели, бананы и вода

Что есть на забеге: гели, бананы и вода

Питание во время забега становится особенно важным, если дистанция длится больше часа.

🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →

На короткой пробежке организму обычно не требуется дополнительная энергия прямо во время бега. Но на полумарафоне, марафоне и длительных тренировках правильная стратегия питания помогает поддерживать темп и отложить наступление сильной усталости.

Основные варианты:

Главное - не просто выбрать продукт, а заранее определить, сколько углеводов и жидкости нужно получать в час.

Нужно ли есть во время забега

Зависит от продолжительности.

Если бег длится около 30-60 минут в лёгком темпе, специальное питание во время тренировки обычно не требуется.

Если нагрузка продолжается дольше часа, особенно при высокой интенсивности, углеводы могут помочь поддерживать работоспособность.

Для длительных соревнований часто используют ориентир:

30-60 г углеводов в час.

Опытные спортсмены после тренировки желудочно-кишечного тракта могут постепенно увеличивать потребление примерно до:

90 г/ч.

Начинать сразу с такого количества не стоит.

Почему во время длительного бега нужны углеводы

Во время бега мышцы используют несколько источников энергии.

При увеличении продолжительности нагрузки особенно важными становятся запасы гликогена и поступление углеводов извне.

Если доступность углеводов становится недостаточной, может появиться:

Поэтому на длительном забеге лучше не ждать момента полного истощения.

Когда начинать есть

Одна из распространённых ошибок - принимать первый гель только тогда, когда уже стало тяжело.

На длинной дистанции удобнее начинать питание заранее и принимать небольшие порции регулярно.

Например, при цели 60 г углеводов в час можно разделить их на несколько приёмов.

Вместо большой порции раз в час можно принимать небольшие количества каждые 15-30 минут.

Энергетические гели

Гель - один из самых удобных способов получить углеводы во время соревнования.

Обычно одна порция содержит примерно 20-30 г углеводов, но состав разных продуктов отличается.

Поэтому смотреть нужно не только на название продукта, а на этикетку.

Если один гель содержит 25 г углеводов, то:

2 геля = 50 г углеводов

3 геля = 75 г углеводов.

Нужно ли запивать гель водой

Часто - да.

Вода помогает разбавить углеводный раствор и может улучшить переносимость геля.

Особенно это важно для гелей, которые не являются изотоническими.

Если одновременно употреблять несколько гелей и много концентрированного спортивного напитка, суммарная концентрация углеводов может стать слишком высокой.

Это способно увеличить риск дискомфорта в желудке.

Изотонический гель

Некоторые гели разработаны так, чтобы их можно было употреблять без большого количества дополнительной воды.

Но даже в этом случае нужно учитывать общую стратегию питья.

Наличие на упаковке слов вроде «isotonic» не означает, что такой продукт автоматически подходит именно вам.

Любой гель лучше несколько раз протестировать на тренировке.

Банан на забеге

Банан - вполне рабочий источник углеводов.

Он содержит легко доступные углеводы и обычно хорошо знаком большинству людей.

Плюсы банана:

Но есть и особенности.

Банан занимает больше места, чем гель, и его может быть неудобно есть на высокой скорости.

Сколько углеводов в банане

Количество зависит от размера.

Средний банан содержит примерно 20-30 г углеводов.

Поэтому половина или один банан может стать одной из порций углеводов во время длительного забега.

Но считать лучше по фактическому размеру продукта и его пищевой ценности, а не по принципу «один банан = одна стандартная порция».

Банан или гель

Оба варианта могут работать.

Гель

Преимущества:

Недостатки:

Банан

Преимущества:

Недостатки:

Выбор зависит от того, что лучше переносит конкретный бегун.

Спортивный напиток

Спортивный напиток может одновременно обеспечивать:

Это удобно на длинных дистанциях.

Если в напитке содержится 30 г углеводов, эти 30 г нужно учитывать в общем количестве углеводов за час.

Например:

30 г из напитка + 30 г из геля = 60 г/ч.

Вода на забеге

Вода необходима для поддержания нормального водного баланса, но пить как можно больше - не всегда правильная стратегия.

Слишком большое количество жидкости может привести к чрезмерному снижению концентрации натрия в крови, особенно если пить значительно больше собственной потребности.

Поэтому задача - не «выпить максимум», а подобрать количество под:

Сколько воды пить

Универсальной цифры для всех бегунов нет.

Один спортсмен может терять много жидкости за час, другой - значительно меньше.

На тренировках можно оценить собственную скорость потоотделения:

  1. взвеситься до бега;
  2. записать объём выпитой жидкости;
  3. после тренировки снова взвеситься;
  4. учесть длительность пробежки.

Так можно получить приблизительную индивидуальную скорость потери жидкости.

Нужно ли пить на каждом пункте питания

Нет.

Пункт питания - это возможность получить жидкость или углеводы, а не обязательство выпить стакан на каждом километре.

Если вы не испытываете потребности в жидкости в конкретный момент, не обязательно пить только потому, что на трассе появился пункт питания.

Но на длинных дистанциях стратегию лучше планировать заранее.

Нужны ли электролиты

На длительном забеге с интенсивным потоотделением натрий может быть важной частью стратегии гидратации.

Особенно это актуально:

Количество натрия в спортивных напитках сильно различается.

Поэтому важно учитывать состав конкретного продукта.

Можно ли пить только воду

На коротком забеге - часто да.

На длительном марафоне только вода не обеспечивает углеводами.

Если вы бежите несколько часов, нужно отдельно продумать источник энергии.

Кроме того, чрезмерное употребление одной только воды во время длительной нагрузки может быть нежелательным.

Можно ли есть только гели

Технически можно построить углеводную стратегию преимущественно на гелях.

Но нужно учитывать:

Некоторым спортсменам удобнее сочетать гели со спортивным напитком.

Другим - гели, воду и небольшое количество обычной еды.

Можно ли есть только бананы

Если на трассе есть бананы и они хорошо переносятся, они могут быть частью стратегии.

Но на марафоне бывает трудно получить достаточно углеводов только из бананов.

Гели и спортивные напитки позволяют точнее контролировать количество углеводов и занимают меньше места.

Можно ли сочетать гели, бананы и воду

Да.

Например, можно использовать:

Главное - заранее посчитать общую стратегию.

Пример питания на двухчасовом забеге

Допустим, цель - около 60 г углеводов в час.

За 2 часа потребуется:

60 × 2 = 120 г углеводов.

Один из вариантов:

Итого:

120 г за 2 часа.

Это только пример.

Реальная схема зависит от состава конкретных продуктов и индивидуальной переносимости.

Пример питания на марафоне

Предположим, бегун планирует провести на дистанции 4 часа.

При цели 60 г/ч:

60 × 4 = 240 г углеводов.

Это можно распределить между:

Например, не обязательно получать все 240 г только из гелей.

Пример комбинации

За час можно получить:

Всего:

примерно 57-60 г углеводов.

Такой подход может быть удобнее, чем несколько гелей подряд.

Как часто принимать гели

Нет единственного правильного интервала.

Если один гель содержит 25 г углеводов и цель - около 60 г/ч, можно распределить питание примерно на три приёма по 20 г или на две более крупные порции.

Важнее итоговое количество углеводов за час и переносимость.

Нужно ли ждать ощущения голода

Не стоит.

Во время длинного забега стратегия питания должна быть запланирована заранее.

Сильный голод, резкая слабость или внезапное падение темпа могут означать, что питание уже запаздывает.

Что делать, если от геля тошнит

Возможные причины:

На тренировке можно попробовать:

Что делать, если от банана тяжело в желудке

Банан может быть удобным не для всех.

Попробуйте:

Не существует обязательного продукта, который каждый бегун должен есть на дистанции.

Нужно ли есть на полумарафоне

Зависит от времени прохождения дистанции.

Если забег длится около часа, дополнительное питание может быть минимальным или вообще не потребоваться.

Если дистанция занимает значительно больше часа, углеводы во время бега становятся более актуальными.

Чем дольше продолжается нагрузка, тем больше значение имеет заранее спланированное питание.

Нужно ли есть на марафоне

Для большинства людей марафон длится достаточно долго, чтобы питание во время дистанции стало важной частью стратегии.

Обычно стоит заранее определить:

Что есть на старте

Не стоит начинать марафон с огромной порции еды.

Основная углеводная загрузка проводится заранее.

Перед стартом используют привычный легко усваиваемый завтрак, а непосредственно перед началом при необходимости - небольшой дополнительный источник углеводов.

Что есть на первых километрах

На длинной дистанции не нужно ждать сильной усталости.

Если питание запланировано, первые углеводы можно принимать относительно рано, чтобы поддерживать доступность энергии по мере увеличения продолжительности нагрузки.

Что есть во второй половине марафона

Продолжайте придерживаться заранее протестированной схемы.

Во второй половине марафона особенно важно не пытаться компенсировать пропущенные гели огромной разовой порцией.

Лучше вернуться к регулярному поступлению небольших порций, насколько позволяет состояние желудка.

Можно ли есть твёрдую пищу на марафоне

Да.

Некоторым бегунам комфортны:

Но по мере увеличения темпа твёрдую пищу может быть сложнее пережёвывать и переваривать.

Что выбрать для быстрого забега

Чем выше интенсивность, тем важнее простота.

На быстром полумарафоне удобнее использовать легко доступные углеводы:

На более медленном длительном забеге возможностей для обычной еды больше.

Нужно ли тренировать питание

Да.

Это один из главных принципов марафонской подготовки.

Питание на соревновании не должно быть экспериментом.

На длинных тренировках заранее проверяют:

Тренировка желудка

Организм постепенно адаптируется к потреблению углеводов во время физической нагрузки.

Если вы хотите перейти, например, с 30 на 60 г/ч, лучше делать это постепенно.

После адаптации некоторые спортсмены могут тестировать более высокое потребление.

Что взять с собой

На тренировку или забег можно подготовить:

На соревновании заранее изучите пункты питания.

Если организаторы предоставляют определённый спортивный напиток, попробуйте его до старта.

Почему важно знать продукты на трассе

Организаторы могут выдавать:

Но состав напитка или геля может отличаться от того, который вы используете дома.

Если желудок чувствительный, лучше заранее узнать меню пунктов питания и не полагаться на случай.

Что делать, если пропустил гель

Не нужно сразу принимать несколько гелей одновременно.

Продолжайте по плану, насколько позволяет самочувствие.

Резкое увеличение разовой дозы может создать дополнительную нагрузку на желудок.

Что делать, если стало плохо от питания

Если появилась сильная тошнота, боль в животе, выраженное головокружение или другие серьёзные симптомы, нужно снизить нагрузку и оценить состояние.

На соревновании при выраженных симптомах следует обратиться к медицинскому персоналу.

Типичные ошибки

Есть слишком поздно

Первый гель принимается только после появления сильной усталости.

Слишком много за один раз

Большая разовая порция повышает риск проблем с желудком.

Не учитывать углеводы из напитка

Напиток тоже входит в общий расчёт.

Пить слишком много воды

Больше жидкости не всегда означает лучше.

Использовать незнакомый гель

Новый продукт лучше тестировать на тренировке.

Есть то, что дают на пункте питания

Если продукт не проверен заранее, он может не подойти желудку.

Пытаться компенсировать пропущенное питание

Не стоит принимать сразу несколько гелей после того, как вы вспомнили о предыдущем.

Простая стратегия для начинающего марафонца

Если вы впервые готовитесь к марафону, можно начать с простой схемы.

До старта

Обычный знакомый завтрак с углеводами.

Во время

Около 30-60 г углеводов в час.

Источник

Гели + вода или спортивный напиток.

Дополнительно

Банан, если он хорошо переносится.

Практика

Проверить всю схему на нескольких длинных тренировках.

Не нужно сразу пытаться создать максимально сложную систему питания.

Стратегия для опытного бегуна

Более опытный спортсмен может:

Но даже сложная стратегия должна оставаться практичной.

FAQ

Что лучше на забеге: гель или банан?

Оба варианта могут работать. Гель удобнее для точного расчёта углеводов, банан - обычный продукт, который многим хорошо переносится.

Можно ли есть банан во время марафона?

Да. Если банан хорошо переносится, он может быть источником углеводов на дистанции.

Нужно ли запивать гель водой?

Для многих обычных гелей вода помогает улучшить переносимость. Следуйте инструкции конкретного продукта.

Сколько гелей нужно на марафон?

Зависит от длительности марафона и содержания углеводов в одном геле. Сначала определите цель в граммах углеводов в час, затем рассчитайте количество гелей и других источников.

Можно ли пить только воду?

На коротких дистанциях это может быть достаточно. На марафоне вода не заменяет углеводы.

Сколько углеводов принимать во время марафона?

Распространённый ориентир - около 30-60 г/ч. Подготовленные спортсмены могут постепенно увеличивать потребление до 90 г/ч.

Когда принимать первый гель?

На длительной дистанции лучше не ждать сильного голода или резкой усталости. Конкретное время стоит заранее отработать на тренировках.

Можно ли использовать гели и спортивный напиток одновременно?

Да, но необходимо учитывать их суммарное количество углеводов и жидкости.

Нужно ли есть на часовом забеге?

Часто специальное питание во время такой тренировки не требуется, особенно если интенсивность невысокая и питание до старта было нормальным.

Что делать, если от гелей болит живот?

Снизить разовую дозу, проверить количество воды, попробовать другой продукт и отработать схему на тренировках.

Итог

Питание на забеге - это прежде всего управление углеводами и жидкостью.

Для длительной дистанции полезно заранее определить:

1. Сколько углеводов нужно в час.

Ориентир для многих бегунов - 30-60 г/ч.

2. Откуда получать углеводы.

Гели, бананы, спортивные напитки и другие легко усваиваемые продукты можно комбинировать.

3. Сколько пить.

Количество жидкости должно соответствовать условиям и индивидуальной скорости потоотделения.

4. Как получать натрий.

Особенно важно учитывать его на длительных забегах и при сильном потоотделении.

5. Как часто есть.

Небольшие регулярные порции обычно удобнее, чем большие порции через редкие промежутки.

И главное: не экспериментируйте с питанием впервые на соревновании.

Гель, банан или спортивный напиток, который отлично выглядит на бумаге, может совершенно по-разному переноситься разными людьми. Поэтому стратегия питания должна несколько раз пройти проверку на длинных тренировках.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или квалифицированного спортивного диетолога.

Похожие статьи

🥗

Бег натощак: польза или вред

Можно ли бегать натощак утром, помогает ли это сжигать жир и кому лучше поесть перед пробежкой. Разбираем плю…
🥗

Кофе и бег: можно ли пить перед пробежкой

Можно ли пить кофе перед бегом, помогает ли кофеин улучшить результат, сколько кофе выпить и когда лучше его …
🥗

Можно ли есть банан перед бегом

Можно ли есть банан перед пробежкой, за сколько минут его лучше съесть и сколько бананов нужно перед бегом. Р…
🥗

Можно ли есть овсянку перед бегом

Можно ли есть овсянку перед бегом, за сколько часов до пробежки её лучше съесть и с чем сочетать. Разбираем п…
🥗

Можно ли пить кофе перед бегом

Можно ли пить кофе перед бегом, когда его лучше выпить и сколько кофеина нужно. Разбираем влияние кофе на тем…
🥗

Питьевой режим на длинных пробежках

Сколько пить во время длительной пробежки, нужна ли вода или электролиты, как рассчитать индивидуальную потре…