Лёгкие тренировки составляют основу большинства беговых программ.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Их задача - не проверить скорость и не довести себя до усталости, а поддерживать аэробную работу, накапливать объём и позволять организму восстанавливаться между более тяжёлыми занятиями.
В тренировочных моделях для выносливости часто используется принцип, при котором большая часть тренировочного времени проходит на низкой интенсивности. В исследованиях хорошо подготовленных спортсменов значительная часть объёма выполнялась именно легко; у любителей оптимальное соотношение интенсивностей изучено менее однозначно.
Поэтому количество лёгких тренировок зависит от того, сколько раз в неделю вы бегаете, есть ли скоростные занятия и как вы восстанавливаетесь.
Для большинства любителей можно использовать простой ориентир:
3 тренировки в неделю → обычно 2-3 лёгкие
4 тренировки → обычно 3 лёгкие
5 тренировок → обычно 3-4 лёгкие
6 тренировок → обычно 4-5 лёгких
Это не обязательная схема.
Если в неделе есть одна тяжёлая тренировка, остальные пробежки часто разумно выполнять легко.
Если тренировок всего две или три, количество интенсивных занятий обычно не стоит увеличивать только ради разнообразия.
Почему лёгких тренировок должно быть много
Лёгкий бег позволяет получать тренировочный объём без такого же уровня утомления, как при интервальной или темповой работе.
Он помогает:
- развивать аэробную выносливость;
- накапливать время в движении;
- поддерживать регулярность;
- готовиться к более длительным пробежкам;
- оставлять силы для качественных интенсивных тренировок.
Исследования распределения интенсивности у бегунов показывают, что модели с большой долей низкоинтенсивной работы используются как один из способов организовать тренировочный процесс. При этом авторы подчёркивают, что для любителей нет единственной доказанной оптимальной схемы.
Что такое лёгкая тренировка
Лёгкая тренировка - это не просто бег медленнее вчерашнего темпа.
Она должна соответствовать текущему состоянию организма.
Практичный ориентир - разговорный тест.
Во время бега вы можете произносить полные предложения без необходимости постоянно прерываться для вдоха.
Если приходится говорить отдельными словами и дыхание становится тяжёлым, тренировка уже может быть слишком интенсивной.
Такой подход особенно полезен потому, что темп зависит от:
- погоды;
- рельефа;
- сна;
- усталости;
- стресса;
- уровня подготовки.
Поэтому один и тот же темп не всегда является одинаково лёгким.
Лёгкий бег не означает одинаковый темп
Допустим, обычно вы бегаете легко по:
6:30 мин/км.
В жаркую погоду тот же уровень усилия может соответствовать:
7:00 мин/км.
На подъёме темп может стать ещё медленнее.
Это нормально.
Цель лёгкой тренировки - контролировать усилие, а не любой ценой сохранить цифру на часах.
Сколько лёгких тренировок нужно при трёх пробежках в неделю
Если вы бегаете три раза в неделю, один простой вариант:
Понедельник - лёгкий бег
Среда - лёгкий бег
Суббота - длительный лёгкий бег
Все три занятия могут выполняться спокойно.
Если вы готовитесь к определённой дистанции, одну из тренировок можно заменить на качественную работу, например интервалы или темповый бег.
Тогда структура может выглядеть так:
Понедельник - лёгкий
Среда - интервалы
Суббота - лёгкий длительный
В таком случае две из трёх тренировок остаются лёгкими.
Сколько лёгких тренировок при четырёх пробежках
Пример:
Понедельник - лёгкий бег
Вторник - отдых
Четверг - интервалы
Суббота - лёгкий бег
Воскресенье - лёгкий длительный бег
Здесь получается:
3 лёгкие тренировки + 1 интенсивная.
Для многих любителей такая структура проще для восстановления, чем две или три тяжёлые тренировки каждую неделю.
Сколько лёгких тренировок при пяти пробежках
При пяти тренировках можно использовать:
3-4 лёгкие тренировки
и
1-2 более качественные тренировки.
Например:
Пн - лёгкий
Вт - лёгкий
Ср - отдых
Чт - интервалы
Пт - лёгкий
Сб - отдых
Вс - длительный лёгкий
Получается четыре лёгких занятия, если длительный бег также выполняется легко.
Сколько лёгких тренировок при шести пробежках
При шести тренировках легко получить большую часть объёма за счёт спокойного бега.
Например:
Пн - лёгкий
Вт - лёгкий
Ср - интервалы
Чт - лёгкий
Пт - отдых
Сб - лёгкий
Вс - длительный лёгкий
Здесь пять тренировок выполняются в лёгком режиме, а одна является интенсивной.
Но шесть беговых дней требуют уже достаточной тренировочной базы.
Новичку не нужно копировать такую частоту.
Должна ли длинная пробежка быть лёгкой
Часто - да.
Если цель длительного бега заключается в развитии выносливости и накоплении времени на ногах, его значительную часть выполняют в комфортном темпе.
Это позволяет получить большой объём без превращения каждой длительной тренировки в соревнование.
В некоторых программах длительный бег может содержать отрезки в целевом темпе, но тогда это уже не полностью лёгкая тренировка.
Можно ли делать лёгкую тренировку после тяжёлой
Да.
Именно для этого лёгкие пробежки часто и используются.
Например:
Вторник - интервалы
Среда - лёгкий бег
Четверг - отдых
Лёгкая тренировка после интенсивной работы должна оставаться действительно лёгкой.
Если после интервалов вы пытаетесь бежать на следующий день в обычном тренировочном темпе, восстановление может стать хуже.
Что делать, если лёгкий бег кажется слишком медленным
Это очень распространённая проблема.
Бегун смотрит на часы и думает:
«Я могу быстрее».
Но возможность ускориться не означает, что нужно это делать.
Если задача тренировки - лёгкая аэробная работа, увеличение скорости превращает её в другую тренировку.
Попробуйте ориентироваться на:
- дыхание;
- разговорный тест;
- ощущение усилия;
- способность закончить тренировку без сильного истощения.
Современные рекомендации для easy run также подчёркивают, что ориентироваться только на темп не стоит: он меняется в зависимости от условий и состояния бегуна.
Как понять, что лёгкий бег слишком быстрый
Есть несколько признаков.
1. Не получается спокойно разговаривать
Если вы с трудом произносите несколько слов, интенсивность уже может быть выше лёгкой.
2. Дыхание становится тяжёлым
На лёгком беге дыхание должно оставаться контролируемым.
3. После тренировки вы сильно утомлены
Лёгкая пробежка не должна ощущаться как полноценная тяжёлая тренировка.
4. Следующая тренировка страдает
Если после обычного лёгкого бега вы не успеваете восстановиться к следующему занятию, возможно, он был слишком быстрым.
Можно ли бегать слишком медленно
Для большинства любителей гораздо чаще встречается обратная проблема - слишком быстрый лёгкий бег.
Если вы способны спокойно поддерживать движение и сохранять хорошую технику, небольшое снижение темпа обычно не является проблемой.
Особенно в восстановительный день.
Цель лёгкой тренировки - не получить максимально возможную скорость.
Как связаны лёгкие тренировки и интенсивные
Хорошая тренировочная неделя создаёт контраст.
Например:
лёгкий → лёгкий → интенсивный → отдых → лёгкий → длительный лёгкий
Так организм получает разные стимулы.
Если же каждая тренировка проходит примерно на одинаковом среднем усилии, получается много утомления без чёткого разделения задач.
Исследования распределения интенсивности рассматривают именно различия между низкой, умеренной и высокой нагрузкой; при этом для рекреационных бегунов не установлено единственного универсального оптимума.
Сколько тяжёлых тренировок нужно на фоне лёгких
Это зависит от уровня подготовки и цели.
Для многих любителей достаточно:
1 качественной тренировки в неделю.
Более опытные бегуны могут использовать:
2 качественные тренировки в неделю.
Но увеличивать число тяжёлых занятий нужно осторожно.
Если после второй интенсивной тренировки начинает ухудшаться восстановление, нет необходимости добавлять третью.
Можно ли делать две лёгкие тренировки подряд
Да.
Это абсолютно нормально.
Например:
Понедельник - лёгкий
Вторник - лёгкий
Среда - отдых
Такой вариант часто проще для организма, чем:
понедельник - средне
вторник - средне
среда - средне
Когда все тренировки становятся одинаково умеренными, полноценного восстановления может не хватать.
Можно ли делать лёгкую тренировку каждый день
Да, если организм хорошо переносит частоту и тренировки действительно лёгкие.
Но ежедневный бег не нужен большинству начинающих.
Иногда лучше:
3-4 качественно восстановленных пробежки
чем семь тренировок, после которых постоянно остаётся усталость.
Частоту следует увеличивать постепенно.
Лёгкий бег для новичка
Новичку не нужно сразу думать о процентах зон и сложных расчётах.
Главные ориентиры:
комфортный темп
контролируемое дыхание
возможность разговаривать
отсутствие выраженного истощения после пробежки
Если непрерывный бег пока тяжёлый, можно использовать бег-ходьбу.
Например:
3 минуты лёгкого бега + 2 минуты ходьбы.
Повторить несколько раз.
Лёгкая тренировка или восстановительная - это одно и то же?
Не совсем.
Лёгкий бег - широкое понятие.
Восстановительный бег обычно ещё спокойнее и короче.
Например:
обычный лёгкий бег - 40 минут
восстановительный - 20-30 минут
Но конкретная продолжительность зависит от уровня бегуна.
Главный критерий - интенсивность и состояние после тренировки.
Сколько должна длиться лёгкая тренировка
Для многих любителей достаточно:
30-60 минут.
Начинающим может хватать 20-40 минут.
Более опытные бегуны могут выполнять лёгкие пробежки значительно дольше.
Нет необходимости делать каждую лёгкую тренировку одинаковой продолжительности.
Можно ли считать разминку лёгкой тренировкой
Если тренировка состоит из короткой разминки перед интервалами, её обычно не стоит считать самостоятельной лёгкой пробежкой.
Например:
15 минут лёгкого бега + интервалы + 10 минут заминки
- это прежде всего интенсивная тренировка, а не лёгкая.
При подсчёте распределения нагрузки полезнее смотреть на общую продолжительность и характер всей тренировки, а не просто считать количество дней.
Почему лучше считать время, а не только количество тренировок
Представим две недели.
Неделя А
4 лёгких тренировки по 30 минут:
120 минут лёгкой работы.
Неделя Б
3 лёгких тренировки по 30 минут:
90 минут.
По количеству тренировок разница небольшая, но по объёму - 30 минут.
Поэтому при планировании лучше учитывать:
- время;
- дистанцию;
- интенсивность.
В исследованиях распределение тренировочной интенсивности также часто анализируется по времени, проведённому в разных зонах, а не только по числу занятий.
Что важнее: количество лёгких тренировок или их качество
Важно не только количество.
Если четыре тренировки формально называются лёгкими, но три из них проходят слишком быстро, фактическая нагрузка будет совсем другой.
Лучше:
3 действительно лёгкие тренировки
чем:
5 «лёгких» тренировок, которые постоянно превращаются в умеренные.
Лёгкий бег и восстановление
Лёгкая работа может быть частью восстановления между более тяжёлыми тренировками.
Но если вы чувствуете выраженную усталость, полноценный отдых может быть лучше ещё одной пробежки.
Не нужно превращать правило:
«надо бегать легко»
в:
«нельзя отдыхать».
Когда вместо лёгкого бега лучше отдыхать
Отдых особенно уместен, если появились:
- необычная усталость;
- боль;
- ухудшение сна;
- ощущение разбитости;
- заметное падение привычного темпа при том же усилии;
- отсутствие восстановления после предыдущей тренировки.
В такой ситуации дополнительная пробежка не обязательно улучшит форму.
Нужно ли ориентироваться на пульс
Пульс может быть полезным дополнительным ориентиром, но не единственным.
Он меняется из-за:
- жары;
- обезвоживания;
- стресса;
- кофеина;
- недосыпа;
- болезни;
- накопленной усталости.
Поэтому полезно сочетать данные часов с ощущением усилия и разговорным тестом.
Лёгкий бег по жаре
В жаркую погоду привычный темп может оказаться слишком быстрым.
Если при обычном темпе пульс заметно выше, а дыхание становится тяжёлым, снизьте скорость.
В этот день:
7:00/км легко
может быть правильнее, чем:
6:30/км через силу.
Тренировочная цель сохраняется, даже если цифра темпа меняется.
Лёгкий бег в гору
На подъёме темп закономерно падает.
Не нужно ускоряться, чтобы сохранить прежнюю скорость.
Смотрите на усилие.
Если подъём требует заметного напряжения, можно:
- замедлиться;
- перейти на шаг;
- сократить тренировку.
После подъёма темп можно вернуть естественным образом.
Лёгкий бег после недосыпа
После плохого сна привычный темп может ощущаться тяжелее.
В такой день разумнее ориентироваться на усилие.
Если даже лёгкий бег становится тяжёлым, можно сократить тренировку или заменить её прогулкой.
Как распределить лёгкие тренировки в неделе
Простой принцип:
тяжёлые дни разделяются лёгкими или днями отдыха.
Например:
Пн - лёгкий
Вт - интенсивный
Ср - лёгкий
Чт - отдых
Пт - лёгкий
Сб - отдых
Вс - длительный лёгкий
Так между тяжёлыми стимулами остаётся время на восстановление.
Пример для начинающего
Понедельник - 25 минут лёгкого бега
Среда - 25 минут лёгкого бега
Суббота - 30 минут лёгкого бега
Итого:
3 лёгкие тренировки.
Никаких интервалов пока может не требоваться.
Сначала стоит сформировать привычку и способность спокойно переносить объём.
Пример для любителя
Понедельник - 40 минут легко
Среда - интервалы
Пятница - 40 минут легко
Воскресенье - 60 минут легко
Получается:
3 лёгкие тренировки + 1 интенсивная.
Пример для более опытного бегуна
Пн - 45 минут легко
Вт - интервалы
Ср - 40 минут легко
Чт - 50 минут легко
Пт - отдых
Сб - темповая тренировка
Вс - 70 минут легко
Здесь пять тренировок являются лёгкими или преимущественно лёгкими, а две содержат качественную работу.
Такой объём подходит далеко не всем и требует соответствующей подготовки.
Нужно ли делать лёгкий бег после каждой интенсивной тренировки
Не обязательно.
Можно поставить:
интенсивная → отдых
или:
интенсивная → лёгкий бег
Выбор зависит от того, как вы восстанавливаетесь.
Если после тяжёлой тренировки ноги сильно забиты, отдых может быть более подходящим.
Почему «средний» бег может мешать
Одна из распространённых проблем - постоянный бег в темпе, который:
- уже не совсем лёгкий;
- но ещё недостаточно интенсивный для полноценной качественной тренировки.
Он создаёт дополнительную усталость.
При этом следующий тяжёлый день приходится выполнять не на полностью восстановленном состоянии.
Именно поэтому разделение лёгких и интенсивных тренировок является важной частью многих тренировочных моделей.
Нужно ли придерживаться правила 80/20
Правило 80/20 - это ориентир, а не закон.
В некоторых тренировочных моделях около 80% объёма выполняется легко, а остальная часть - интенсивнее.
Но конкретное распределение зависит от:
- цели;
- уровня подготовки;
- дистанции;
- количества тренировок;
- возраста;
- истории травм;
- способности восстанавливаться.
Исследования рекреационных бегунов показывают, что разные модели распределения интенсивности могут давать улучшения, а доказательств единственного оптимального варианта недостаточно.
Как понять, что лёгких тренировок достаточно
Хорошие признаки:
- вы восстанавливаетесь между занятиями;
- интенсивные тренировки выполняются качественно;
- лёгкий темп остаётся комфортным;
- нет постоянной тяжести в ногах;
- сон не ухудшается;
- объём постепенно переносится лучше.
Если всё наоборот, проблема может быть не в недостатке интенсивности, а в слишком большом общем объёме.
Что делать, если хочется добавить ещё одну тренировку
Сначала добавьте лёгкую, а не интенсивную тренировку.
Например:
было:
Пн - лёгкий
Ср - интервалы
Вс - длительный
стало:
Пн - лёгкий
Ср - интервалы
Пт - 25-30 минут легко
Вс - длительный
Так дополнительный день увеличивает объём без необходимости добавлять ещё одну тяжёлую сессию.
Как увеличить количество лёгких тренировок
Увеличивайте частоту постепенно.
Если сейчас вы бегаете дважды в неделю, не обязательно сразу переходить на шесть тренировок.
Можно сделать:
2 → 3 тренировки
и несколько недель привыкать к новому режиму.
Затем оценить:
- восстановление;
- сон;
- самочувствие;
- отсутствие болей;
- желание тренироваться.
Только после этого решать, нужен ли следующий шаг.
Что делать во время разгрузочной недели
Во время разгрузки можно уменьшить:
- количество тренировок;
- продолжительность;
- дистанцию;
- интенсивность.
Лёгкие тренировки при этом могут остаться, но стать короче.
Например:
обычно:
40 минут легко
в разгрузочную неделю:
25-30 минут легко.
Лёгкие тренировки и подготовка к забегу
Чем выше тренировочный объём, тем важнее способность спокойно переносить большую часть этого объёма.
При подготовке к длинным дистанциям значительная доля бега обычно выполняется на низкой интенсивности. Обзоры тренировок элитных бегунов также показывают преобладание низкоинтенсивного бега в течение тренировочного года.
Но тренировочная программа любителя не должна копировать программу профессионального спортсмена.
Лёгкий бег перед соревнованием
Перед соревнованием лёгкие пробежки могут использоваться для поддержания привычного движения и снижения объёма.
Но непосредственно перед стартом объём обычно сокращают, чтобы подойти к соревнованию без накопленной усталости.
Конкретная схема зависит от дистанции и уровня подготовки.
FAQ
Сколько лёгких тренировок делать в неделю?
Для многих любителей при 3-5 беговых днях разумным ориентиром является 2-4 лёгкие тренировки в неделю. Точное количество зависит от числа интенсивных занятий и общего объёма.
Можно ли делать все тренировки лёгкими?
Да. Особенно на начальном этапе. Если цель - просто сформировать привычку к бегу и развивать общую выносливость, интенсивные тренировки не обязательны каждую неделю.
Нужно ли делать 80% тренировок лёгкими?
80/20 - популярный ориентир, но не универсальный закон. Исследования не позволяют утверждать, что именно такое соотношение является оптимальным для каждого любителя.
Как понять, что бег лёгкий?
Обычно вы можете разговаривать полными предложениями, дыхание контролируемое, а после тренировки остаются силы на обычную жизнь.
Можно ли бегать легко каждый день?
Можно, если организм хорошо переносит такую частоту, но необходимости бегать ежедневно нет.
Какой пульс должен быть на лёгком беге?
Универсального значения нет. Пульсовые зоны зависят от метода расчёта и индивидуальной физиологии. Поэтому полезно сочетать пульс с ощущением усилия и разговорным тестом.
Почему мой лёгкий бег становится всё быстрее?
Если при том же ощущении лёгкости вы постепенно бежите быстрее, это может быть признаком улучшения аэробной формы.
Нужно ли ускоряться на лёгких тренировках?
Нет. Если тренировка запланирована как лёгкая, сохраняйте лёгкое усилие.
Что лучше после тяжёлой тренировки - лёгкий бег или отдых?
Зависит от состояния. Если лёгкое движение помогает вам чувствовать себя нормально и нет боли, спокойный бег может подойти. При выраженной усталости лучше выбрать отдых.
Итог
Для большинства любителей лёгкие тренировки должны составлять основную часть беговой недели.
Практический ориентир:
- 3 беговых дня → 2-3 лёгких;
- 4 дня → около 3 лёгких;
- 5 дней → около 3-4 лёгких;
- 6 дней → около 4-5 лёгких.
Но это не строгая норма.
Гораздо важнее, чтобы лёгкий бег действительно был лёгким. Если он постоянно превращается в умеренную работу, вы получаете больше утомления и меньше разделения между тренировочными задачами.
Используйте разговорный тест, учитывайте самочувствие и не пытайтесь сохранять один и тот же темп в любую погоду и на любом рельефе.
Большая доля низкоинтенсивного бега характерна для многих успешных моделей подготовки на выносливость, однако оптимальное распределение нагрузки для конкретного любителя зависит от его целей, уровня подготовки и способности восстанавливаться.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, спортивного врача, физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста.