Быстрые тренировки помогают развивать скорость, выносливость и способность поддерживать высокий темп.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Но у них есть одна особенность:
больше - не всегда лучше.
Интенсивная работа создаёт значительно больший тренировочный стресс, чем спокойный бег. Поэтому основная часть тренировочного объёма обычно выполняется легко, а быстрые занятия занимают меньшую долю программы. Систематические обзоры тренировок бегунов показывают, что модели с большим объёмом низкоинтенсивной работы и меньшим объёмом пороговой и высокоинтенсивной работы часто используются для развития выносливости.
Для большинства любителей вопрос лучше ставить не так:
«Сколько быстрых тренировок я могу выдержать?»
а так:
«Сколько интенсивной работы я могу выполнять, продолжая восстанавливаться и качественно бегать остальные дни?»
Быстрая тренировка - это не только интервалы.
К интенсивной работе можно отнести:
- интервалы;
- темповый бег;
- бег около пороговой интенсивности;
- повторения в гору;
- короткие быстрые отрезки;
- работу около соревновательного темпа;
- скоростные тренировки.
При этом короткие ускорения на фоне лёгкой пробежки не обязательно равнозначны полноценной интервальной тренировке.
Например:
40 минут легко + 4 × 20 секунд ускорения
и
15 минут разминки + 6 × 800 м быстро
- совершенно разные по нагрузке занятия.
Сколько быстрых тренировок нужно новичку
Если человек только начинает регулярно бегать, специальные интенсивные тренировки обычно не должны становиться основой программы.
На первом этапе важнее привыкнуть к регулярному бегу.
Например:
3 тренировки в неделю
могут выглядеть так:
1 - лёгкий бег
2 - лёгкий бег
3 - длительный спокойный бег
После формирования базовой выносливости можно постепенно добавить элементы скорости.
Например:
1 лёгкая тренировка + короткие ускорения
вместо полноценной интервальной работы.
Почему новичку не нужны постоянные интервалы
Мышцам, сухожилиям и связкам нужно время, чтобы привыкнуть к беговой нагрузке.
Если одновременно увеличить:
- количество тренировок;
- километраж;
- скорость;
- длительность;
- количество интервалов,
общая нагрузка возрастёт слишком быстро.
Поэтому новичку чаще полезнее сначала увеличить способность регулярно бегать, а уже затем добавлять больше интенсивности.
Если вы бегаете 2 раза в неделю
При двух тренировках в неделю делать обе тяжёлыми обычно не имеет смысла.
Более простой вариант:
тренировка 1 - лёгкий бег
тренировка 2 - лёгкий или умеренно интенсивный бег
Если обе тренировки превращаются в тяжёлые, между ними может не хватить времени на восстановление.
Для человека, который хочет просто поддерживать форму, две спокойные тренировки тоже могут быть полноценной программой.
Если вы бегаете 3 раза в неделю
При трёх тренировках можно использовать одну основную качественную работу.
Например:
понедельник - лёгкий бег
среда - интервалы или темповый бег
суббота - длительный лёгкий бег
Получается:
1 быстрая + 2 спокойные тренировки.
Это удобная структура для многих любителей.
Но конкретный вариант зависит от цели и уровня подготовки.
Если вы бегаете 4 раза в неделю
При четырёх пробежках можно использовать:
1 быструю тренировку
и иногда:
2 качественные тренировки
если восстановление хорошее и программа это предусматривает.
Например:
Пн - легко
Ср - интервалы
Пт - легко
Вс - длительный бег
Для многих любителей этого уже достаточно.
Другой вариант:
Пн - легко
Ср - темповая работа
Пт - легко
Вс - длительный бег с контролируемым ускорением
Здесь воскресная тренировка может содержать умеренно быстрый участок, но это не обязательно полноценная интервальная сессия.
Если вы бегаете 5 дней в неделю
При пяти тренировках появляется больше возможностей распределить нагрузку.
Например:
Пн - легко
Вт - интервалы
Чт - легко
Сб - темповая работа
Вс - длительный лёгкий бег
Но даже здесь быстрые дни не должны превращать всю неделю в серию тяжёлых тренировок.
Между качественными тренировками должны быть лёгкие дни или отдых.
Почему нельзя просто делать быстрые тренировки через день
После интенсивной работы организму требуется восстановление.
Если следующая тяжёлая тренировка начинается до восстановления, качество работы может снижаться.
В итоге получается:
тяжёлая тренировка → неполное восстановление → следующая тяжёлая тренировка → ещё больше усталости.
Такой цикл может постепенно ухудшить качество всей программы.
Принцип «тяжело - легко»
Один из удобных принципов построения тренировочной недели:
тяжёлая тренировка → лёгкий день → лёгкий день или отдых → следующая тяжёлая тренировка.
Это не жёсткое правило, но оно помогает не ставить интенсивные занятия подряд.
Обзоры тренировок высококвалифицированных бегунов также описывают использование принципа чередования тяжёлых и лёгких дней.
Две быстрые тренировки в неделю - это много или мало
Сама цифра ничего не говорит без контекста.
Две тренировки могут быть:
20 минут контролируемого темпа + короткие интервалы
или:
тяжёлые интервалы + тяжёлый темповый бег.
Нагрузка будет разной.
Поэтому считать нужно не только количество быстрых дней, но и их содержание.
Что такое качественная тренировка
Качественная тренировка - это не обязательно тренировка на максимуме.
Например:
5 × 1 км
можно выполнить контролируемо, без выхода на предельное усилие.
А можно превратить те же 5 × 1 км в почти максимальную гонку.
Вторая версия создаст намного больший стресс.
Поэтому слова:
«быстрая тренировка»
не означают:
«максимальная тренировка».
Темповый бег и интервалы - не одно и то же
Темповая работа обычно предполагает более продолжительное непрерывное или разбитое на длинные отрезки усилие.
Например:
20 минут в контролируемом темпе.
Интервальная тренировка может выглядеть так:
6 × 800 м
с восстановлением между отрезками.
Обе тренировки могут быть интенсивными, но нагрузка распределяется по-разному.
Нужно ли делать и интервалы, и темповый бег
Не обязательно.
Для некоторых программ достаточно одного типа качественной работы.
Например:
раз в неделю интервалы
и остальные тренировки спокойно.
В другой период можно заменить интервалы темповым бегом.
Выбор зависит от цели.
Если цель - улучшить 5 км
Для подготовки к 5 км могут использоваться:
- интервалы;
- работа около порога;
- короткие ускорения;
- лёгкий объём;
- длительный бег.
Но не нужно превращать каждую тренировку в работу на соревновательной скорости.
Большая часть программы всё равно может оставаться спокойной.
Если цель - полумарафон
При подготовке к полумарафону важна способность долго поддерживать устойчивое усилие.
Поэтому большое значение имеют:
- лёгкий объём;
- длительные пробежки;
- темповая работа;
- отдельные интервальные тренировки.
Интенсивность должна дополнять объём, а не вытеснять его.
Если цель - марафон
Для марафонца особенно важен большой объём низкоинтенсивной работы.
В систематическом обзоре высококвалифицированных бегунов марафонцы чаще демонстрировали пирамидальное распределение нагрузки, при котором основная часть тренировок выполнялась с низкой интенсивностью, а меньшая - с более высокой.
Поэтому марафонская подготовка - это не постоянный бег в темпе марафона.
Можно ли улучшаться без интервальных тренировок
Да.
Исследования рекреационных бегунов показывают, что разные варианты распределения интенсивности могут приводить к улучшениям физической подготовленности и результата. В одном восьминедельном исследовании две разные модели распределения нагрузки дали сходные улучшения ряда показателей у любителей.
Поэтому интервалы - полезный инструмент, но не единственный способ прогрессировать.
Почему лёгкий бег так важен
Если бы быстрые тренировки были единственным способом стать быстрее, можно было бы просто делать интервалы каждый день.
Но организм должен получать достаточный объём относительно лёгкой работы.
Систематические обзоры у бегунов поддерживают модели, где значительная часть общего тренировочного времени приходится на низкую интенсивность, а интенсивная работа занимает меньшую долю.
Что произойдёт, если быстрых тренировок слишком много
Постепенно могут появиться:
- постоянная усталость;
- ухудшение качества интервалов;
- тяжесть в ногах;
- снижение желания тренироваться;
- ухудшение восстановления;
- ощущение, что лёгкий бег стал слишком тяжёлым.
Это не означает автоматически, что причиной является именно избыток интенсивности.
Но если несколько недель подряд большинство тренировок проходят тяжело, структуру нагрузки стоит пересмотреть.
Почему лёгкий бег вдруг становится быстрым
Одна из распространённых ошибок:
«Сегодня чувствую себя хорошо, поэтому побегу быстрее».
Затем лёгкая тренировка превращается в умеренно тяжёлую.
Если это происходит регулярно, получается скрытая проблема:
официально быстрых тренировок две, а фактически тяжёлыми становятся четыре или пять.
Поэтому лёгкие дни действительно должны оставаться лёгкими.
Как понять, что быстрой работы слишком много
Обратите внимание на несколько признаков.
Интервалы перестают выполняться качественно
План:
6 × 800 м
Фактически:
800 м → 800 м → резко медленнее → ещё медленнее.
Лёгкий бег становится тяжёлым
Привычная скорость внезапно требует заметного усилия.
Усталость не проходит
Даже после одного-двух дней отдыха ноги остаются тяжёлыми.
Следующая тренировка постоянно переносится
Вы физически не успеваете восстановиться.
Не ориентируйтесь только на пульс
Пульс полезен, но он не показывает всю тренировочную нагрузку.
На него влияют:
- жара;
- сон;
- стресс;
- кофеин;
- обезвоживание;
- болезнь.
Поэтому полезно сочетать:
пульс + темп + субъективное ощущение усилия + восстановление.
Как распределять две быстрые тренировки
Если вы выполняете две качественные тренировки в неделю, лучше не ставить их подряд.
Например:
Вт - интервалы
Пт - темповая работа
между ними:
Ср - легко
Чт - легко или отдых
Это лишь пример.
Конкретное расстояние между тренировками зависит от объёма и интенсивности.
Что делать с длинной пробежкой
Длинная пробежка не обязательно должна быть быстрой.
Чаще её выполняют спокойно.
Если каждую неделю делать:
интервалы + темповый бег + быстрый длительный
может получиться три тяжёлых дня.
Для многих любителей это слишком большая концентрация интенсивности.
Длительная с быстрым финишем
Иногда длинную пробежку можно закончить немного быстрее.
Например:
60 минут легко
+
15 минут умеренно
Это не обязательно считать третьей полноценной быстрой тренировкой.
Но общий стресс недели всё равно нужно учитывать.
Что делать, если хочется тренироваться быстрее
Можно добавить короткие ускорения.
Например:
после лёгкого бега:
4-6 × 15-20 секунд
с полным восстановлением.
Это позволяет периодически работать быстро, не превращая тренировку в тяжёлую интервальную сессию.
Сколько быстрых тренировок нужно при 3 пробежках
Практичный вариант:
1 качественная + 2 лёгкие.
Например:
Вт - интервалы
Чт - легко
Вс - длительно и легко
Если интервалы пока слишком тяжёлые, их можно заменить контролируемым темповым отрезком.
Сколько быстрых тренировок нужно при 4 пробежках
Часто достаточно:
1-2 качественных тренировки.
Например:
Пн - легко
Ср - интервалы
Пт - легко
Вс - длительный
Или:
Пн - легко
Ср - темповый бег
Пт - легко
Вс - длительный с коротким ускорением
Сколько быстрых тренировок нужно при 5-6 пробежках
Увеличение количества беговых дней не означает необходимость постоянно добавлять интенсивность.
Можно сохранить:
2 качественных дня
а остальные сделать лёгкими.
Например:
Пн - легко
Вт - интервалы
Ср - легко
Пт - темповый бег
Сб - легко
Вс - длительный легко
Здесь шесть тренировок, но только две являются основными интенсивными.
Нужно ли опытному бегуну больше быстрых тренировок
Не обязательно.
Опытный спортсмен может выполнять больше общей работы, но это не означает бесконечное увеличение интенсивности.
У высококвалифицированных бегунов большая часть тренировочного времени всё равно приходится на низкую интенсивность.
Разница часто заключается не в том, что опытный бегун делает всё быстро, а в том, что он способен качественно выполнять нужную интенсивную работу на фоне большого объёма лёгкого бега.
Что показывают исследования HIIT у любителей
Систематический обзор исследований рекреационных бегунов обнаружил улучшения ряда показателей после программ с высокоинтенсивными интервалами.
При этом в исследованиях использовались разные протоколы и частота занятий, поэтому из них нельзя вывести универсальное правило вроде:
«каждому бегуну нужны ровно три интервальные тренировки в неделю».
Почему исследования нельзя напрямую превращать в готовый план
Научное исследование может включать:
- подготовленных участников;
- контролируемую интенсивность;
- определённую продолжительность;
- конкретный тренировочный объём;
- медицинский контроль.
Обычный бегун тренируется в реальной жизни.
У него есть:
- работа;
- сон;
- стресс;
- другие тренировки;
- погода;
- болезни;
- предыдущие травмы.
Поэтому научные данные помогают понять принципы, но не дают одной схемы для всех.
Быстрые тренировки и силовая подготовка
Если одновременно есть силовые тренировки, их тоже нужно учитывать.
Например:
Вт - интервалы
Чт - силовая
Сб - темповый бег
может быть нормальной схемой для одного человека и слишком тяжёлой для другого.
Особенно важно учитывать тяжёлую работу на ноги.
Как не превратить лёгкую неделю в тяжёлую
Представьте четыре тренировки:
Пн - легко
Ср - интервалы
Пт - легко
Вс - длительный
Если воскресный бег регулярно заканчивается быстрым финишем, а пятничный «лёгкий» превращается в темповый, реальная интенсивность недели уже значительно выше первоначального плана.
Поэтому считать нужно фактическую нагрузку, а не только названия тренировок.
Нужно ли делать быструю тренировку каждую неделю
Не обязательно.
В некоторые периоды можно сосредоточиться на объёме.
В другие - на скорости.
В период восстановления интенсивность может быть минимальной.
Перед соревнованием структура тоже меняется.
Тренировочный процесс периодизируется.
Пример блока с одной быстрой тренировкой
Понедельник
Отдых.
Вторник
Интервалы.
Четверг
40 минут легко.
Суббота
35 минут легко.
Воскресенье
60-80 минут длительно легко.
Это простой вариант для бегуна, которому пока не нужен большой объём интенсивной работы.
Пример блока с двумя быстрыми тренировками
Понедельник
Лёгкий бег.
Вторник
Интервалы.
Четверг
Лёгкий бег.
Суббота
Темповая работа.
Воскресенье
Длительный лёгкий бег.
Между интенсивными днями есть восстановительные тренировки.
Когда лучше оставить только одну быструю тренировку
Одна качественная тренировка может быть разумнее, если:
- вы новичок;
- недавно увеличили километраж;
- вернулись после перерыва;
- плохо восстанавливаетесь;
- одновременно занимаетесь силовыми;
- готовитесь к увеличению длительности бега;
- чувствуете накопившуюся усталость.
Когда две быстрые тренировки могут быть уместны
Они могут использоваться, если:
- тренировочный объём уже стабилен;
- организм хорошо восстанавливается;
- между интенсивными днями есть достаточно времени;
- остальные пробежки действительно лёгкие;
- программа имеет конкретную цель.
Когда больше двух быстрых тренировок
Такой вариант встречается в подготовке более тренированных спортсменов и в отдельных периодах подготовки.
Но это не означает, что любителю нужно копировать программу элитного бегуна.
У элитного спортсмена совсем другой тренировочный объём, восстановление, опыт и контроль нагрузки.
Почему «быстрее» не равно «эффективнее»
Если после интервалов вы настолько устали, что следующие три тренировки проходят плохо, польза одной интенсивной сессии может сопровождаться снижением качества всей недели.
Иногда более эффективная тренировка - та, после которой вы можете нормально выполнить остальные запланированные занятия.
Как выбрать интенсивность
Для большинства тренировок не нужно ориентироваться на максимальную скорость.
Полезно разделять:
лёгкий бег
умеренную работу
пороговую работу
высокоинтенсивные интервалы.
Чем выше интенсивность, тем меньше её обычно требуется в общей структуре тренировок.
Систематический обзор распределения интенсивности у бегунов показывает, что модели с большим объёмом низкоинтенсивной работы и меньшей долей интенсивной работы широко представлены в исследованиях выносливых бегунов.
Что делать, если две быстрые тренировки уже не помещаются
Не нужно пытаться втиснуть их любой ценой.
Можно:
оставить одну
или
чередовать их по неделям.
Например:
Неделя 1
Интервалы.
Неделя 2
Темповая работа.
Неделя 3
Интервалы.
Неделя 4
Разгрузка.
Такой вариант может быть удобнее при небольшом количестве тренировочных дней.
Как понять, что интенсивность работает
После нескольких недель стоит смотреть не только на скорость.
Полезные показатели:
- темп при одинаковом усилии;
- способность завершать интервалы без резкого падения скорости;
- восстановление;
- ощущение лёгких пробежек;
- способность увеличивать объём;
- результат на контрольной дистанции.
Если скорость растёт, но всё остальное ухудшается, тренировочная программа требует пересмотра.
Что делать, если хочется быстрее, но усталость растёт
Первое действие - не добавлять ещё одну интенсивную тренировку.
Проверьте:
сон
питание
общий километраж
силовую нагрузку
длительность длительной пробежки
количество интенсивных дней.
Иногда проблема решается не добавлением скорости, а уменьшением лишней нагрузки.
Частые ошибки
Делать все тренировки «средне быстро»
Это одна из распространённых проблем.
Бегун не выполняет полноценную интенсивную работу, но и не получает достаточного объёма действительно лёгкого бега.
Делать интервалы на максимуме
Большинство тренировок не требуют максимального усилия.
Ставить быстрые дни подряд
Восстановление становится сложнее.
Ускорять длительный бег каждую неделю
Длительная тренировка часто должна оставаться спокойной.
Копировать программу профессионалов
Объём и восстановление элитных спортсменов отличаются от любительских.
Добавлять скорость после увеличения объёма
Лучше дать организму адаптироваться к новому километражу.
FAQ
Сколько быстрых тренировок нужно бегуну в неделю?
Универсального числа нет. Для многих любителей достаточно одной или двух качественных тренировок в неделю, а остальные пробежки выполняются легко.
Можно ли делать две интервальные тренировки в неделю?
Иногда да, но это зависит от уровня подготовки, общего объёма и восстановления. Две тяжёлые интервальные тренировки - не обязательная часть программы.
Нужно ли делать интервалы новичку?
Новичку сначала важнее привыкнуть к регулярному бегу. Скорость можно добавлять постепенно.
Что лучше - интервалы или темповый бег?
Они решают разные тренировочные задачи. Выбор зависит от цели подготовки.
Можно ли бегать быстро два дня подряд?
Обычно между тяжёлыми тренировками полезно оставлять восстановление. Две интенсивные тренировки подряд повышают нагрузку на организм.
Должен ли длительный бег быть быстрым?
Не обязательно. В большинстве программ основная часть длительной пробежки выполняется спокойно.
Почему лёгкий бег важнее, чем кажется?
Потому что основная часть тренировочного времени у многих выносливых бегунов приходится на низкую интенсивность.
Можно ли улучшать результат только лёгким бегом?
Можно прогрессировать и без большого количества интенсивных тренировок, особенно на начальном этапе. Но для конкретных целей добавление качественной работы может быть полезным.
Как понять, что быстрых тренировок слишком много?
Если ухудшается восстановление, лёгкие пробежки становятся тяжёлыми, интервалы перестают выполняться качественно и усталость накапливается из недели в неделю, стоит пересмотреть интенсивность.
Итог
Быстрые тренировки - важная часть подготовки, но они должны занимать меньшую часть тренировочного процесса.
Для многих любителей разумной отправной точкой будет:
1 быстрая тренировка в неделю
при небольшом тренировочном объёме и постепенном увеличении нагрузки.
При более стабильной подготовке можно использовать:
2 качественные тренировки в неделю
если между ними достаточно восстановления и остальные пробежки остаются лёгкими.
Универсального правила:
«каждому бегуну нужны ровно 2 быстрые тренировки»
не существует.
Исследования показывают пользу разных моделей распределения интенсивности, но в целом поддерживают большую долю низкоинтенсивной работы и меньшую долю интенсивной.
Главный принцип:
быстрые тренировки должны улучшать всю неделю, а не разрушать её.
Если после интенсивного дня вы можете восстановиться, нормально выполнить лёгкие пробежки и постепенно прогрессировать - нагрузка, вероятно, встроена в программу разумно.
Если же каждая тренировка превращается в борьбу с усталостью, проблема может быть не в недостатке скорости, а в избытке интенсивности.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, спортивного врача, физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста.