Почему болит бок при беге и как это исправить

Резкая боль или колющее ощущение в боку во время бега - частая проблема, особенно у начинающих бегунов.

Обычно неприятное ощущение появляется внезапно во время нагрузки и заставляет замедлиться или остановиться. В большинстве случаев такая боль проходит после снижения интенсивности и не связана с опасным заболеванием.

Однако универсальной причины у неё нет.

В спортивной медицине такое состояние часто называют exercise-related transient abdominal pain (ETAP) - транзиторной болью в животе, связанной с физической нагрузкой.

Она может возникать не только во время бега, но и при других видах активности, где есть повторяющиеся движения корпуса.

Короткий ответ

Если во время бега начало колоть в боку:

1. снизьте темп;
2. при необходимости перейдите на шаг;
3. сделайте несколько спокойных глубоких вдохов;
4. не пытайтесь продолжать тренировку через сильную боль;
5. дождитесь уменьшения симптомов.

Для профилактики стоит обратить внимание на интенсивность тренировки, питание и питьё перед бегом, разминку и индивидуальную реакцию организма.

Где обычно болит бок

Боль может ощущаться:

• справа под рёбрами;
• слева под рёбрами;
• в верхней части живота;
• ближе к боковой поверхности туловища;
• иногда в области плеча.

У многих бегунов боль возникает справа, но сторона может меняться.

Интенсивность тоже различается: от лёгкого покалывания до настолько сильной боли, что приходится прекращать тренировку.

Почему при беге колет бок

Точная причина ETAP до конца не установлена.

Существует несколько гипотез, которые объясняют её появление.

Среди возможных механизмов рассматриваются:

• раздражение тканей брюшной стенки и брюшины;
• механическая нагрузка на структуры живота;
• движения внутренних органов при беге;
• напряжение диафрагмы;
• влияние приёма пищи и жидкости перед тренировкой.

Современные данные не позволяют свести боль в боку к одной единственной причине.

Поэтому утверждение «бок болит только из-за диафрагмы» слишком упрощает ситуацию.

Почему боль чаще возникает у новичков

Начинающий бегун часто одновременно сталкивается с несколькими факторами:

• слишком быстрый старт;
• недостаточная адаптация к ударной нагрузке;
• непривычная работа мышц корпуса;
• отсутствие разминки;
• большой объём еды или жидкости перед тренировкой.

Кроме того, новичку сложнее почувствовать момент, когда темп уже стал слишком высоким.

Может ли слишком быстрый темп вызвать боль

Да, высокая интенсивность может способствовать появлению боли.

Если вы начинаете тренировку быстрее, чем планировали, организм получает более резкую нагрузку.

Поэтому одна из самых простых профилактических мер - первые минуты бежать спокойнее, чем хочется.

Особенно это важно после перерыва.

Почему бок может заболеть после еды

Плотный приём пищи непосредственно перед бегом может повышать вероятность неприятных ощущений у некоторых людей.

Во время пищеварения желудок и кишечник активно работают, а бег одновременно создаёт повторяющиеся движения корпуса.

У разных людей переносимость времени между едой и тренировкой сильно отличается.

Поэтому не существует одного обязательного интервала, подходящего всем.

Можно ли бегать сразу после еды

Если после еды при беге регулярно появляется боль, стоит увеличить промежуток между приёмом пищи и тренировкой.

Особенно нежелательно непосредственно перед интенсивным бегом есть большой объём тяжёлой пищи.

Перед спокойной короткой пробежкой небольшая привычная еда может переноситься нормально, тогда как перед длительной или быстрой тренировкой требования к питанию будут другими.

Что делать, если болит бок во время бега

Первое действие - снизить нагрузку.

Не нужно пытаться доказать себе, что вы сможете «перетерпеть» боль.

Попробуйте:

• замедлиться;
• перейти на шаг;
• расслабить плечи;
• сделать несколько спокойных глубоких вдохов;
• немного выпрямить корпус;
• оценить, уменьшается ли боль.

Если неприятное ощущение быстро проходит, тренировку можно завершить спокойной ходьбой.

Нужно ли полностью останавливаться

Не всегда.

Если боль лёгкая и уменьшается после снижения темпа, можно перейти на медленный бег или ходьбу.

Если боль сильная, нарастает или не уменьшается, лучше остановиться.

Продолжать интенсивную тренировку через выраженную боль не имеет смысла.

Помогает ли глубокое дыхание

Иногда изменение дыхания действительно помогает уменьшить ощущение дискомфорта.

Можно сделать несколько более глубоких и спокойных вдохов и длинных выдохов.

Но не нужно превращать дыхание в напряжённое упражнение.

Цель - снизить интенсивность и вернуть спокойный ритм дыхания.

Как дышать при беге

Не существует одного обязательного способа дыхания, подходящего всем.

На лёгком беге дыхание должно оставаться достаточно комфортным.

Если вы настолько ускорились, что дыхание становится тяжёлым уже в первые минуты, возможно, выбран слишком высокий темп.

Для начинающего бегуна хороший ориентир - возможность произносить короткие фразы во время лёгкой тренировки.

Помогает ли надавливание на бок

Некоторым людям помогает мягко прижать болезненное место рукой во время снижения темпа.

Это может уменьшить субъективное ощущение боли.

Но такой приём не устраняет причину и не должен использоваться для того, чтобы продолжать тяжёлую тренировку через сильную боль.

Нужно ли наклоняться вперёд

Специально сильно сгибать корпус не нужно.

Иногда небольшое изменение положения туловища может субъективно облегчить состояние, но выраженный наклон вперёд способен изменить механику бега.

Лучше начать с простого снижения темпа и расслабления.

Почему важно не начинать слишком быстро

Одна из распространённых ошибок - первые несколько минут бежать на скорости, которая кажется лёгкой из-за свежести организма.

Через некоторое время нагрузка становится заметно тяжелее.

Для профилактики боли в боку полезнее начинать тренировку постепенно.

Первые минуты могут быть медленнее основного темпа.

Помогает ли разминка

Разминка может быть полезной частью подготовки к бегу, особенно если предстоит интенсивная тренировка.

Она позволяет постепенно перейти от состояния покоя к нагрузке.

Простая разминка может включать:

• несколько минут ходьбы;
• лёгкий бег;
• динамические движения;
• постепенное увеличение темпа.

Не обязательно делать длинную сложную разминку перед каждой лёгкой пробежкой.

Нужно ли растягиваться перед бегом

Длительная статическая растяжка непосредственно перед интенсивным бегом не является обязательной.

Для подготовки лучше подходит постепенное увеличение активности и динамические движения.

Статическую растяжку можно выполнять отдельно, если она входит в вашу тренировочную программу и хорошо переносится.

Влияет ли вода

Большой объём жидкости непосредственно перед бегом может быть неприятен для желудка.

С другой стороны, выраженное обезвоживание тоже нежелательно.

Поэтому лучше распределять питьё в течение дня и учитывать продолжительность и интенсивность тренировки.

Не нужно пытаться выпить много воды непосредственно перед стартом.

Можно ли пить во время бега

При короткой лёгкой тренировке дополнительное питьё во время самого бега может быть минимальным, особенно если до тренировки вы нормально употребляли жидкость.

При длительной тренировке потребность возрастает.

Главное - избегать как выраженного обезвоживания, так и чрезмерного употребления жидкости за короткий промежуток времени.

Почему сладкие напитки иногда вызывают дискомфорт

Большой объём сладкого напитка непосредственно перед бегом может плохо переноситься желудком у некоторых людей.

Особенно если напиток содержит много углеводов и употребляется быстро.

Перед тренировкой лучше использовать те продукты и напитки, которые вы уже проверили на спокойных пробежках.

Влияет ли газированная вода

Газированные напитки могут увеличивать ощущение наполненности желудка и вызывать дискомфорт.

Если вы замечаете связь между газированными напитками и болью в боку, перед бегом их лучше избегать.

Что есть перед бегом

Универсального меню перед тренировкой нет.

Важнее учитывать:

• объём пищи;
• время до тренировки;
• жирность;
• количество клетчатки;
• индивидуальную переносимость.

Большая тяжёлая еда непосредственно перед бегом чаще создаёт проблемы, чем небольшой привычный перекус.

Почему жирная пища может мешать

Жирная пища переваривается дольше.

Если после неё быстро начинать бег, может появиться ощущение тяжести, тошнота или другой желудочно-кишечный дискомфорт.

Перед тренировкой лучше не экспериментировать с большим количеством жирной еды.

А клетчатка?

Большое количество клетчатки непосредственно перед бегом также может вызвать дискомфорт у чувствительных людей.

Особенно это касается длительных пробежек.

Но полностью исключать клетчатку из рациона не нужно.

Речь идёт именно о времени её употребления относительно тренировки.

Может ли кофе вызвать боль в боку

Кофеин у некоторых людей влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Если вы замечаете неприятные ощущения после кофе перед бегом, попробуйте изменить время или количество.

Но нет необходимости автоматически исключать кофе из рациона всем бегунам.

Почему боль возникает даже на лёгком беге

Интенсивность - не единственный возможный фактор.

Боль может появиться и на относительно спокойной тренировке.

На это могут влиять:

• питание;
• питьё;
• время после еды;
• механика бега;
• усталость;
• индивидуальная чувствительность.

Поэтому отсутствие высокой скорости не гарантирует, что ETAP никогда не возникнет.

Почему боль чаще справа

У некоторых людей боль действительно чаще возникает с правой стороны.

Однако точное объяснение этого явления остаётся предметом исследований.

Нельзя считать, что боль справа автоматически означает проблему с конкретным внутренним органом.

При этом необычная, сильная или длительная боль требует оценки независимо от стороны.

Почему может болеть слева

Левая сторона также может быть источником боли при физической нагрузке.

Причины могут быть аналогичными, но нельзя автоматически считать любое покалывание слева обычным ETAP.

Если боль отличается от привычной, долго не проходит или сопровождается другими симптомами, лучше обратиться к врачу.

Может ли болеть под рёбрами

Да.

Типичная боль, связанная с нагрузкой, часто ощущается в верхней части живота или под рёбрами.

Но боль под рёбрами может иметь множество других причин.

Поэтому важны контекст и сопутствующие симптомы.

Что делать, если бок болит почти на каждой пробежке

Если ситуация повторяется регулярно, не стоит каждый раз просто терпеть её.

Проверьте:

1. темп;
2. размер и время приёма пищи;
3. объём жидкости;
4. разминку;
5. длительность тренировки;
6. наличие других симптомов.

Если изменение нагрузки и питания не помогает, стоит обсудить проблему со специалистом.

Боль появляется после определённого километра

Если вы замечаете закономерность, например боль возникает через 20-30 минут после начала каждой тренировки, это полезная информация.

Попробуйте записывать:

• время начала боли;
• темп;
• длительность;
• еду перед тренировкой;
• количество жидкости;
• погодные условия;
• интенсивность.

Так проще понять индивидуальные закономерности.

Боль появляется только при ускорении

В таком случае первым шагом будет снижение интенсивности.

Если боль исчезает на лёгком темпе, возможно, тренировочная интенсивность для текущего уровня подготовки слишком высока.

Это особенно актуально для начинающих.

Боль появляется на подъёмах

На подъёме увеличивается нагрузка и часто меняется дыхание.

Если бок начинает болеть именно там, попробуйте:

• снизить темп;
• сократить длину шага;
• сохранять расслабленный корпус;
• не пытаться поддерживать скорость равнины.

Боль появляется на спуске

На спуске меняется механика шага и увеличивается нагрузка от торможения.

Если дискомфорт возникает именно на спуске, уменьшите скорость и не делайте слишком длинный шаг.

Может ли боль быть связана с техникой

Механика движения действительно может влиять на нагрузку на туловище.

Однако нельзя утверждать, что конкретная техника бега является единственной причиной боли в боку.

Лучше избегать чрезмерного напряжения корпуса и сохранять естественное движение.

Нужно ли напрягать пресс

Сильное постоянное напряжение мышц живота во время лёгкого бега не требуется.

Корпус должен оставаться стабильным, но не зажатым.

Попытка всё время держать пресс максимально напряжённым может сделать бег менее комфортным.

Помогают ли упражнения на пресс

Сильный корпус полезен для общей физической подготовки бегуна.

Но нельзя обещать, что упражнения на пресс гарантированно предотвратят боль в боку.

Если проблема повторяется, важнее комплексно оценить тренировку.

Какие упражнения можно делать

Для общей подготовки можно использовать:

• планку;
• боковую планку;
• dead bug;
• bird dog;
• упражнения на ягодичные мышцы;
• приседания;
• выпады.

Начинать нужно с объёма, который вы хорошо переносите.

Можно ли продолжать тренировку после того, как боль прошла

Если боль была лёгкой, быстро прошла после снижения нагрузки и больше не возвращается, можно закончить тренировку в спокойном режиме.

Не стоит сразу возвращаться к высокой интенсивности.

Если боль повторяется при каждом ускорении, тренировку лучше завершить.

Нужно ли принимать обезболивающее

Не стоит использовать обезболивающее для того, чтобы продолжить тренировку через боль.

Если боль регулярно требует медикаментов, необходимо выяснить её причину.

Когда боль в боку может быть не связана с бегом

Важно помнить, что не всякая боль во время физической активности является ETAP.

Боль может быть связана с:

• желудочно-кишечными проблемами;
• мышцами;
• органами брюшной полости;
• мочевыводящей системой;
• сердечно-сосудистой системой;
• другими заболеваниями.

Поэтому необычная или сильная боль требует внимания.

Когда нужно прекратить тренировку

Остановитесь, если:

• боль сильная;
• она быстро усиливается;
• не уменьшается после отдыха;
• мешает нормально двигаться;
• сопровождается выраженной слабостью;
• появилась одышка;
• возникло головокружение;
• появилась боль в груди;
• возникла потеря сознания или предобморочное состояние.

Когда нужна срочная медицинская помощь

Немедленно обращайтесь за медицинской помощью при сильной или внезапной боли, особенно если она сопровождается:

• болью в груди;
• выраженной одышкой;
• обмороком;
• холодным потом;
• сильной слабостью;
• спутанностью сознания;
• кровью в рвоте или стуле;
• выраженной болезненностью живота;
• высокой температурой;
• повторной рвотой.

Не стоит объяснять такие симптомы обычным «колет бок от бега».

Если боль остаётся после тренировки

Обычная транзиторная боль, связанная с нагрузкой, как правило, уменьшается после прекращения активности.

Если боль продолжает сохраняться, регулярно возвращается в покое или становится сильнее, это повод для медицинской оценки.

Как предупредить боль в боку

Полностью гарантировать отсутствие боли невозможно.

Но можно уменьшить вероятность проблемы:

• начинать тренировку постепенно;
• не есть большой объём пищи непосредственно перед бегом;
• не пить большое количество жидкости за один раз;
• подобрать комфортный темп;
• делать разминку перед интенсивными тренировками;
• увеличивать объём постепенно;
• отслеживать индивидуальные триггеры.

Простой план перед пробежкой

За некоторое время до тренировки:

1. Оцените самочувствие.

2. Не начинайте бег сразу на высокой скорости.

3. Учитывайте, когда и что вы ели.

4. Не выпивайте большой объём жидкости непосредственно перед стартом.

5. Начните с нескольких минут ходьбы или лёгкого бега.

6. Первую часть тренировки проведите спокойнее.

Если вы новичок

Начинающему бегуну особенно важно не превращать каждую тренировку в проверку максимальной выносливости.

Большинство пробежек должны проходить с контролируемой интенсивностью.

Если во время бега появляется боль в боку, это хороший повод снизить темп, а не пытаться любой ценой выполнить запланированный километраж.

Если вы возвращаетесь после перерыва

После нескольких недель или месяцев без бега не стоит сразу возвращаться к прежней скорости и дистанции.

Начните с меньшего объёма.

Организму нужно время, чтобы снова адаптироваться к нагрузке.

Если боль появилась впервые

Одна эпизодическая лёгкая боль, которая быстро прошла после замедления, обычно не означает, что нужно полностью отказаться от бега.

Запомните обстоятельства:

• какой был темп;
• когда вы ели;
• сколько пили;
• сколько времени прошло от старта;
• была ли разминка.

Эта информация поможет избежать повторения.

Частые ошибки

Слишком быстрый старт

Организм ещё не успел адаптироваться, а нагрузка уже высокая.

Большой приём пищи перед бегом

Желудку может быть тяжело переносить интенсивное движение сразу после еды.

Большой объём жидкости перед стартом

Переполненный желудок может создавать дискомфорт.

Попытка терпеть сильную боль

Это не делает тренировку эффективнее.

Резкое увеличение дистанции

Организму требуется время для адаптации.

Отсутствие разминки перед быстрым бегом

Резкий переход от покоя к высокой интенсивности может быть неприятным.

Попытка исправить боль одной техникой дыхания

Дыхание - только один из возможных факторов.

Что делать на следующей тренировке

Если на прошлой пробежке заболел бок, не обязательно полностью отменять следующую.

Попробуйте:

• снизить стартовый темп;
• уменьшить дистанцию;
• не есть непосредственно перед бегом;
• распределить питьё заранее;
• хорошо размяться;
• первые 10 минут бежать особенно спокойно.

Если проблема повторится, зафиксируйте обстоятельства.

Пример лёгкой тренировки

Для начинающего можно использовать:

• 5 минут ходьбы;
• 5 минут очень лёгкого бега;
• 20-30 минут спокойного бега или чередования бега и ходьбы;
• 5 минут ходьбы после тренировки.

Конкретную длительность нужно подбирать под текущий уровень подготовки.

Как понять, что темп слишком высокий

Если во время лёгкой пробежки вы:

• тяжело дышите;
• не можете сказать несколько слов;
• постоянно пытаетесь ускориться;
• быстро устаёте;

вероятно, тренировка проходит слишком интенсивно для лёгкого режима.

Снижение темпа часто является самым простым изменением.

Нужно ли менять дыхание по шагам

Некоторым бегунам удобно синхронизировать дыхание с ритмом шагов.

Например, использовать определённое количество шагов на вдох и выдох.

Но обязательной схемы нет.

Если такой ритм заставляет вас напрягаться, лучше дышать естественно.

Помогает ли выдох на определённую ногу

Популярный совет - специально выдыхать при постановке определённой ноги.

Научных оснований считать это универсальным способом предотвращения боли в боку недостаточно.

Если такой ритм удобен, его можно использовать, но он не является обязательным.

Главное правило

Если бок заболел во время бега, сначала снизьте интенсивность, а уже потом пытайтесь понять причину.

Не нужно продолжать тренировку на прежней скорости, надеясь, что боль сама исчезнет.

FAQ

Почему при беге колет бок?

Чаще всего речь идёт о транзиторной боли в животе, связанной с физической нагрузкой. Точная причина до конца не установлена, и существует несколько объяснений её возникновения.

Почему болит правый бок при беге?

Правая сторона действительно часто описывается при такой боли. Но сама по себе локализация справа не позволяет определить конкретную причину.

Почему болит левый бок при беге?

Боль может возникать и слева. Если она необычная, сильная или сохраняется после тренировки, необходимо учитывать и другие возможные причины.

Что делать, если колет бок во время бега?

Снизить темп или перейти на шаг, расслабить корпус и спокойно подышать. Если боль сильная или не проходит, тренировку следует прекратить.

Можно ли продолжать бег, если бок немного болит?

Если боль слабая и быстро уменьшается после снижения нагрузки, можно продолжить в очень спокойном режиме. При усилении боли лучше остановиться.

Можно ли пить воду перед бегом?

Да, но большой объём жидкости непосредственно перед стартом может вызвать дискомфорт. Лучше распределять питьё заранее.

Можно ли есть перед бегом?

Да. Но большой приём пищи непосредственно перед интенсивной тренировкой может увеличить вероятность желудочно-кишечного дискомфорта.

Нужно ли бегать натощак, чтобы бок не болел?

Нет. Бег натощак не является обязательным способом профилактики боли в боку.

Помогает ли разминка?

Постепенное начало тренировки может сделать переход к нагрузке комфортнее, особенно перед интенсивным бегом.

Помогает ли пресс?

Сильный корпус полезен для общей физической подготовки, но нет гарантии, что упражнения на пресс предотвратят боль в боку.

Помогает ли изменение дыхания?

Спокойное глубокое дыхание может субъективно уменьшить дискомфорт у некоторых людей, но универсальной дыхательной схемы нет.

Почему бок болит только при быстром беге?

Высокая интенсивность может быть одним из факторов, повышающих вероятность боли. Попробуйте снизить скорость и посмотреть, повторяется ли симптом.

Почему бок болит только после нескольких километров?

Возможны накопление усталости, изменение интенсивности, питание или другие индивидуальные факторы. Полезно записывать обстоятельства возникновения боли.

Когда боль в боку опасна?

Если боль сильная, внезапная, не проходит после прекращения нагрузки или сопровождается одышкой, болью в груди, обмороком, выраженной слабостью или другими необычными симптомами, нужна медицинская оценка.

Нужно ли обращаться к врачу, если бок болит после каждой пробежки?

Да, особенно если проблема повторяется несмотря на снижение нагрузки и изменение питания.

Итог

Боль в боку во время бега - распространённое явление, особенно при интенсивной нагрузке, и часто оно связано с транзиторной болью живота, возникающей во время физической активности.

Точная причина этого состояния не установлена окончательно, поэтому не стоит объяснять каждый эпизод только работой диафрагмы или одним конкретным фактором.

Если бок начал болеть во время пробежки, первым делом снизьте темп. При необходимости перейдите на шаг и спокойно восстановите дыхание.

Чтобы уменьшить вероятность повторения, обращайте внимание на скорость старта, питание и питьё перед тренировкой, разминку и постепенное увеличение нагрузки.

При сильной, необычной или сохраняющейся боли, а также при боли с одышкой, болью в груди, обмороком или другими тревожными симптомами не следует списывать всё на бег - нужна медицинская оценка.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.