Финишировать первый полумарафон за 2 часа - популярная цель среди любителей бега.

🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →

Дистанция:

21,1 км

Чтобы пробежать её за 2 часа, нужно удерживать примерно:

5:41 мин/км

Это достаточно быстрый, но достижимый темп для многих бегунов с регулярной подготовкой.

Главное - не пытаться просто ускориться в день старта.

Результат строится на:

постепенном увеличении объёма;
длинных пробежках;
работе над темпом;
восстановлении;
правильной стратегии.

Какой темп нужен для полумарафона за 2 часа

Расчёт:

120 минут ÷ 21,1 км

примерно 5,69 минуты на километр.

То есть целевой темп:

около 5:41 мин/км

На практике лучше не пытаться попасть в секунду.

Небольшие колебания темпа во время забега нормальны.

Таблица промежуточного времени

Для результата около 2 часов:

Дистанция	Время
5 км	около 28:25
10 км	около 56:50
15 км	около 1:25:15
20 км	около 1:53:40
21,1 км	2:00:00

Кому подходит цель 2 часа

Такая цель может подойти бегунам, которые:

уже регулярно тренируются;
могут пробежать 10 км;
постепенно увеличивают объём;
готовы тренироваться несколько раз в неделю.

Если вы только начинаете бегать, сначала лучше сосредоточиться на комфортном прохождении дистанции.

Сколько нужно готовиться

Для первого полумарафона часто используют планы:

8 недель;
10 недель;
12 недель;
16 недель.

Чем больше времени, тем спокойнее можно увеличивать нагрузку.

Сколько тренировок делать в неделю

Для цели 2 часа обычно подходят:

3-4 беговые тренировки;
1 силовая тренировка;
дни восстановления.

Пример:

лёгкий бег;
темповая работа;
восстановительный бег;
длинная пробежка.

Пример недели подготовки

Понедельник

Отдых.

Вторник

Темповая тренировка.

Например:

5-8 км в контролируемом темпе.

Среда

Лёгкий бег.

Четверг

Силовая тренировка.

Пятница

Отдых или лёгкая пробежка.

Суббота

Лёгкий бег.

Воскресенье

Длинная пробежка.

Длинные пробежки

Для первого полумарафона длинные тренировки особенно важны.

Они помогают:

привыкнуть к дистанции;
улучшить выносливость;
научиться распределять силы.

Перед стартом желательно постепенно выйти примерно на:

16-20 км

на тренировке.

Не обязательно пробегать всю дистанцию 21,1 км.

Пример длинных тренировок

Неделя 1:

10 км

Неделя 2:

12 км

Неделя 3:

14 км

Неделя 4:

10 км

Неделя 5:

16 км

Неделя 6:

18 км

Неделя 7:

20 км

Неделя 8:

14 км

Неделя 9:

12 км

Неделя 10:

старт

Как тренировать темп 5:41

Не нужно бегать каждую тренировку в целевом темпе.

Лучше использовать разные типы нагрузки.

Лёгкие пробежки

Большая часть тренировок должна быть спокойной.

Они помогают:

восстановлению;
развитию выносливости;
увеличению объёма.

Темповые тренировки

Примеры:

3 × 2 км быстрее лёгкого темпа;
5-8 км около целевого темпа;
прогрессивный бег.

Цель:

научиться контролировать скорость.

Интервалы

Интервалы развивают скорость.

Примеры:

6 × 400 м;
5 × 800 м;
4 × 1000 м.

Но для полумарафона важнее способность долго держать темп.

Силовая подготовка

Силовые упражнения помогают выдерживать нагрузку.

Полезны:

приседания;
выпады;
упражнения на корпус;
ягодичные мышцы;
икры.

Питание на подготовке

Для тренировок нужна энергия.

Обратите внимание на:

достаточное количество углеводов;
белок;
воду;
регулярное питание.

Нужно ли питание во время полумарафона

Для результата около 2 часов питание может быть полезным.

Можно заранее проверить:

энергетические гели;
воду;
изотоники.

Не используйте новые продукты впервые на старте.

Стратегия первого полумарафона

Главная ошибка новичков:

слишком быстрый старт.

Лучше разделить дистанцию.

Первые 5 км

Не пытайтесь сразу обогнать цель.

Темп должен ощущаться контролируемым.

5-15 км

Главная часть дистанции.

Сохраняйте стабильный ритм.

После 15 км

Оцените состояние.

Если есть силы:

можно постепенно ускориться.

Частые ошибки при попытке выбежать из 2 часов

Начать быстрее 5:30

Первые километры могут казаться лёгкими, но усталость приходит позже.

Все тренировки делать быстрыми

Это ухудшает восстановление.

Игнорировать длинные пробежки

Скорость без выносливости не гарантирует результат.

Новые кроссовки на старте

Могут создать проблемы.

Компенсировать пропуски

Резкий рост нагрузки повышает риск перегрузки.

Как понять, что цель реалистична

Хорошими признаками могут быть:

уверенный бег на 10 км;
регулярные тренировки;
длинные пробежки 16-18 км;
способность держать темп около 5:40 на тренировочных отрезках.

Что делать в последнюю неделю

Не нужно пытаться улучшить форму.

Лучше:

снизить объём;
выспаться;
подготовить экипировку;
сохранить привычное питание.

Экипировка

Перед стартом проверьте:

кроссовки;
носки;
одежду;
часы;
питание.

Используйте только проверенные вещи.

FAQ