Марафонская подготовка - это не только километры и тренировки.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Организму нужна энергия для:
- длительных пробежек;
- восстановления мышц;
- адаптации к нагрузке;
- поддержания нормального самочувствия.
Если тренировочный объём растёт, а питания недостаточно, могут появиться:
- усталость;
- снижение качества тренировок;
- плохое восстановление;
- ощущение постоянного голода.
Правильное питание помогает пройти подготовительный цикл и подойти к старту в хорошем состоянии.
Главные задачи питания бегуна
Во время подготовки питание должно помогать:
Давать энергию
Основной источник энергии для интенсивного и длительного бега - углеводы.
Восстанавливать мышцы
Для этого нужен достаточный уровень белка.
Поддерживать здоровье
Важны:
- витамины;
- минералы;
- жиры;
- достаточное количество жидкости.
Сколько нужно есть во время подготовки
Нет одной универсальной калорийности для всех.
Потребность зависит от:
- веса;
- пола;
- объёма тренировок;
- скорости бега;
- количества шагов в обычной жизни;
- целей.
Главный ориентир:
питания должно хватать для тренировок и восстановления.
Углеводы - основа питания марафонца
Во время подготовки к марафону углеводы играют важную роль.
Они помогают:
- пополнять запасы гликогена;
- поддерживать качество тренировок;
- выполнять длительные пробежки.
Источники углеводов:
- рис;
- макароны;
- картофель;
- овсянка;
- хлеб;
- фрукты;
- крупы.
Наиболее важны углеводы перед тяжёлыми тренировками и длинными пробежками.
Белок для восстановления
Белок нужен для восстановления мышц после нагрузки.
Источники белка:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- творог;
- йогурт;
- бобовые;
- тофу.
Не обязательно есть большое количество белка за один раз.
Лучше распределять его равномерно в течение дня.
Жиры в рационе
Жиры также нужны организму.
Они участвуют в:
- работе гормональной системы;
- усвоении витаминов;
- поддержании здоровья.
Полезные источники:
- орехи;
- авокадо;
- оливковое масло;
- рыба;
- семена.
Что есть перед тренировкой
Перед бегом особенно важны углеводы.
Подойдут:
- банан;
- овсянка;
- хлеб с джемом;
- рис;
- тост;
- йогурт с фруктами.
Выбор зависит от времени до тренировки.
Если тренировка утром
Если предстоит лёгкая короткая пробежка, некоторые бегуны могут чувствовать себя нормально без полноценного завтрака.
Но перед:
- длительным бегом;
- интенсивной тренировкой;
- большим объёмом
лучше заранее получить энергию.
Питание перед длинной тренировкой
Длительные пробежки - хороший момент для проверки питания.
Перед ними можно использовать:
- привычный завтрак;
- углеводные продукты;
- воду.
Не стоит впервые пробовать новые продукты перед важной тренировкой.
Что есть после тренировки
После длительного или интенсивного бега важно восстановить:
- энергию;
- жидкость;
- мышцы.
Хороший вариант:
углеводы + белок
Например:
- рис с курицей;
- паста с рыбой;
- творог с фруктами;
- йогурт и банан.
Питание во время длинных пробежек
Если тренировка длится долго, организму может понадобиться дополнительная энергия.
Используют:
- энергетические гели;
- изотоники;
- спортивные напитки;
- бананы.
Питание во время подготовки нужно тестировать заранее, чтобы понимать реакцию организма.
Когда начинать есть на длинной тренировке
Не стоит ждать момента, когда появится сильная усталость.
Лучше заранее разработать стратегию.
Например:
- небольшие порции углеводов через регулярные интервалы;
- вода по потребности.
Конкретная схема зависит от длительности тренировки и переносимости.
Питьевой режим
Количество жидкости зависит от:
- температуры;
- влажности;
- продолжительности;
- скорости;
- индивидуального потоотделения.
Не нужно заставлять себя пить чрезмерно.
Лучше заранее понять свою потребность на тренировках.
Электролиты
Во время длительной нагрузки организм теряет минералы вместе с потом.
Особенно важен натрий.
Электролиты могут быть полезны:
- в жаркую погоду;
- при длительных тренировках;
- при сильном потоотделении.
Нужно ли делать углеводную загрузку
Перед марафоном некоторые бегуны увеличивают количество углеводов в рационе.
Цель:
увеличить запасы гликогена перед стартом.
Но такая стратегия должна быть заранее проверена.
Не стоит экспериментировать с новым питанием за несколько дней до марафона.
Питание за неделю до марафона
Основные задачи:
- сохранить привычный рацион;
- увеличить доступность энергии;
- не перегружать желудок.
Обычно не нужно резко менять всё меню.
Лучше:
- добавить привычные углеводы;
- сохранить достаточное количество белка;
- пить нормально.
Что есть за день до марафона
Подойдут знакомые продукты:
- рис;
- паста;
- картофель;
- хлеб;
- бананы;
- лёгкие источники белка.
Не стоит:
- переедать;
- пробовать новые блюда;
- есть слишком много тяжёлой пищи.
Завтрак перед марафоном
Перед стартом лучше использовать проверенный вариант.
Например:
- овсянка;
- банан;
- тост;
- спортивный напиток.
Время зависит от привычек и начала старта.
Питание во время марафона
На дистанции важно не ждать полного истощения.
Многие бегуны используют:
- гели;
- изотоник;
- углеводные напитки.
Главный принцип:
то, что будет на марафоне, нужно проверить на тренировках.
Что нельзя делать перед марафоном
Не стоит:
- резко менять рацион;
- пробовать новые гели;
- переедать;
- исключать углеводы;
- экспериментировать с алкоголем.
Питание и снижение веса
Некоторые бегуны хотят одновременно:
- подготовиться к марафону;
- сильно похудеть.
Это может быть сложно.
Большой дефицит энергии способен ухудшить:
- восстановление;
- качество тренировок;
- самочувствие.
Во время активной подготовки важнее обеспечить организм ресурсами.
Питание для женщин-бегунов
Особенно важно следить за достаточным поступлением энергии.
Недостаток питания может влиять на:
- восстановление;
- уровень энергии;
- здоровье.
Рацион должен соответствовать нагрузке.
Частые ошибки в питании
Недостаток углеводов
Может не хватать энергии на тренировки.
Отсутствие еды после бега
Замедляет восстановление.
Новые продукты перед стартом
Могут вызвать проблемы с желудком.
Слишком строгая диета
Мешает подготовке.
Недостаток воды
Ухудшает самочувствие.
Пример дня питания марафонца
Завтрак
Овсянка с фруктами.
Перекус
Йогурт или банан.
Обед
Рис, мясо или рыба, овощи.
Перед тренировкой
Фрукт или хлеб.
После тренировки
Белково-углеводный приём пищи.
Ужин
Картофель или крупа с источником белка.
Как понять, что питания не хватает
Признаки:
- постоянный голод;
- снижение энергии;
- ухудшение тренировок;
- долгое восстановление;
- раздражительность;
- плохой сон.
FAQ
Что главное в питании марафонца?
Достаточное количество энергии, углеводов, белка и жидкости.
Нужно ли есть больше во время подготовки?
При увеличении объёма тренировок потребность в энергии обычно возрастает.
Нужно ли пить изотоник на каждой тренировке?
Нет. Это зависит от длительности и условий.
Когда есть на длинной тренировке?
Лучше заранее протестировать подходящую стратегию.
Можно ли худеть во время подготовки?
Можно, но слишком большой дефицит энергии может мешать восстановлению.
Итог
Питание во время подготовки к марафону - это часть тренировочного процесса.
Главные принципы:
достаточно энергии
достаточно углеводов
регулярный белок
питание после нагрузки
проверка стратегии заранее
Не существует идеального меню для всех бегунов.
Лучший рацион - тот, который помогает качественно тренироваться, восстанавливаться и уверенно подойти к старту.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или спортивного диетолога.