Интервальная тренировка - это беговое занятие, в котором периоды более интенсивной работы чередуются с восстановлением.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Например:
2 минуты быстрее → 2 минуты легко → повторить несколько раз.
Или:
400 метров быстро → 200 метров трусцой → повторить.
Смысл интервальной тренировки не в том, чтобы каждую минуту бежать на максимальной скорости.
Главная задача - дать организму контролируемый интенсивный стимул, после которого вы сможете восстановиться и продолжить тренировочный план.
Для новичка интервалы могут быть очень простыми.
Для опытного бегуна - это сложная работа с точно заданными отрезками, темпом и временем восстановления.
Интервальный бег позволяет добавить в программу контролируемую работу с более высокой интенсивностью.
Он может использоваться для развития:
- скорости;
- способности поддерживать высокий темп;
- аэробной производительности;
- экономичности бега;
- переносимости интенсивной нагрузки;
- подготовки к определённой дистанции.
Интервалы особенно часто используют при подготовке к:
- 5 км;
- 10 км;
- полумарафону;
- более длинным соревнованиям;
- забегам с переменным рельефом.
Но интервальная тренировка не является обязательной для каждого бегуна.
Если человек только начал бегать, сначала важнее сформировать регулярность и базовую выносливость.
Как устроена интервальная тренировка
Классическая интервальная тренировка состоит из нескольких частей.
1. Разминка
Лёгкий бег и подготовка организма к нагрузке.
2. Основная работа
Чередование быстрых и восстановительных отрезков.
3. Восстановление
Медленный бег или ходьба между интенсивными повторениями.
4. Заминка
Спокойный бег или ходьба после основной части.
Например:
10 минут легко
→
6 × 2 минуты быстро
→
2 минуты легко после каждого отрезка
→
10 минут легко.
Интервалы - это не максимальный спринт
Одна из главных ошибок - воспринимать слово «интервалы» как необходимость бежать изо всех сил.
Для большинства беговых тренировок это не так.
Если вы каждый быстрый отрезок выполняете практически на максимуме, техника быстро ухудшается, а восстановление становится значительно тяжелее.
Хороший интервал заканчивается с ощущением, что вы работали интенсивно, но контролировали движение.
Какой должна быть интенсивность
Удобно использовать шкалу субъективного усилия от 1 до 10.
Примерно:
1-2/10 - очень легко.
3-4/10 - лёгкий бег.
5/10 - умеренная работа.
6/10 - заметно интенсивнее обычного.
7-8/10 - тяжёлая работа.
9/10 - почти максимальное усилие.
10/10 - максимум.
Для большинства интервальных тренировок не нужно постоянно работать на 9-10/10.
Особенно это касается новичков.
Как понять правильный темп без часов
Если у вас нет точных тренировочных зон, ориентируйтесь на ощущения.
Лёгкий отрезок:
- дыхание спокойное;
- можно разговаривать;
- ноги расслаблены.
Быстрый отрезок:
- говорить уже сложно;
- дыхание заметно учащается;
- приходится концентрироваться на беге;
- но вы сохраняете контроль.
Если после первого интервала вы уже полностью выложились, значит, скорее всего, темп слишком высокий.
Интервалы для новичков
Новичку не нужны сложные схемы на 400 и 800 метров.
Начать можно с чередования короткого ускорения и лёгкого бега.
Вариант №1
10 минут лёгкой разминки
Затем:
6 ×
- 1 минута быстрее;
- 2 минуты ходьбы или лёгкого бега.
После этого:
10 минут спокойной заминки.
Общая продолжительность получится около 35-40 минут.
Вариант №2 для начинающего
10 минут легко
Затем:
8 × 1 минута быстро + 90 секунд легко
После последнего повторения:
10 минут легко.
Быстрый отрезок не должен быть спринтом.
Вариант №3: бег и ходьба
Если непрерывный бег пока даётся тяжело:
5 минут ходьбы
→
1 минута быстрого бега
→
2 минуты ходьбы
Повторить 6 раз.
Затем:
5-10 минут ходьбы.
Такая тренировка тоже может быть интервальной.
Вариант №4: новичок после нескольких недель базы
Если вы уже спокойно бегаете 30-40 минут:
10 минут лёгкого бега
→
6 × 2 минуты умеренно быстро + 2 минуты легко
→
10 минут лёгкого бега.
Это уже более продолжительная интервальная работа.
Как часто новичку делать интервалы
Обычно не нужно делать их на каждой тренировке.
Если вы только начинаете бегать, одной интенсивной тренировки в неделю может быть достаточно.
Остальные занятия лучше оставить лёгкими.
Например:
Понедельник - лёгкий бег
Среда - интервалы
Пятница - лёгкий бег
Воскресенье - спокойная длительная тренировка.
Почему нельзя делать интервалы каждый день
Интенсивная тренировка создаёт больше нагрузки, чем спокойный бег.
Если постоянно добавлять скорость, может не хватить времени на восстановление.
Кроме того, качество последующих тренировок будет снижаться.
Интервалы работают как часть программы, а не как замена всей программе.
Интервалы для среднего уровня
Когда вы уже регулярно бегаете несколько месяцев и спокойно переносите обычные тренировки, можно использовать более длинные отрезки.
Например:
10-15 минут разминки
→
6 × 3 минуты быстро
→
2 минуты лёгкого бега
→
10 минут заминки.
Интервальная тренировка 5 × 4 минуты
Хороший вариант для подготовленного любителя:
15 минут легко
5 × 4 минуты интенсивно
между ними:
2 минуты лёгкого бега
затем:
10 минут заминки.
Интенсивность должна быть высокой, но контролируемой.
Интервалы 6 × 800 метров
Более опытным бегунам можно использовать дистанционные отрезки.
Например:
15 минут разминки
→
6 × 800 м
→
400 м лёгкого бега между повторениями
→
10-15 минут заминки.
Точный темп зависит от дистанции и уровня подготовки.
Не стоит автоматически брать темп другого бегуна.
Интервалы 8 × 400 метров
Классическая схема:
15 минут лёгкого бега
→
8 × 400 м
→
200 м лёгкого бега между отрезками
→
10 минут заминки.
Такую тренировку можно адаптировать под подготовку к 5 км или 10 км.
Интервалы 10 × 400 метров
Более объёмный вариант:
10 × 400 м
с восстановлением:
200 м лёгкого бега.
Но увеличение количества повторений должно соответствовать вашему текущему объёму.
Не нужно переходить от 4 повторений сразу к 10.
Интервалы 3 × 1 км
Для более подготовленного бегуна:
15 минут разминки
→
3 × 1 км
→
3 минуты лёгкого бега или ходьбы
→
10-15 минут заминки.
Это уже серьёзная тренировка.
Она не нужна новичку.
Интервалы 5 × 1 км
Вариант для опытного бегуна:
15-20 минут разминки
→
5 × 1 км
→
2-3 минуты лёгкого бега
→
10-15 минут заминки.
Главное - выдержать примерно одинаковое качество всех повторений.
Если первый километр намного быстрее последнего, старт был слишком агрессивным.
Что такое пирамида в интервальной тренировке
Пирамидальная тренировка постепенно меняет продолжительность отрезков.
Например:
1 минута быстро
→
2 минуты легко
2 минуты быстро
→
2 минуты легко
3 минуты быстро
→
3 минуты легко
2 минуты быстро
→
2 минуты легко
1 минута быстро
→
2 минуты легко.
Такая схема хорошо подходит для разнообразия тренировок.
Обратная пирамида
Можно начать с длинного интервала и постепенно сокращать его.
Например:
5 минут
→
4 минуты
→
3 минуты
→
2 минуты
→
1 минута.
Восстановление между отрезками регулируется уровнем подготовки.
Фартлек - альтернатива классическим интервалам
Фартлек означает игру со скоростью.
Вместо точных дистанций можно использовать окружающую местность.
Например:
10 минут легко
→
до следующего фонаря быстро
→
до следующего перекрёстка легко
→
до дерева быстро
→
2 минуты легко
→
повторить.
Такой вариант не требует постоянного контроля часов.
Интервалы на подъёме
Бег в гору может использоваться как вариант интенсивной тренировки.
Например:
10-15 минут разминки
→
8 × 45 секунд в гору
→
спуск пешком или лёгким бегом
→
10 минут заминки.
Не нужно пытаться сохранить тот же темп, что на ровной поверхности.
Главное - интенсивность усилия.
Почему подъёмы могут быть удобны
На подъёме скорость естественно снижается.
Поэтому легче ориентироваться на усилие.
Кроме того, короткий подъём ограничивает максимальную скорость, что может быть полезно для некоторых тренировок.
Но нагрузка на мышцы всё равно остаётся высокой.
Интервалы на беговой дорожке
Беговую дорожку удобно использовать для контролируемых интервалов.
Например:
10 минут разминки
→
6 × 3 минуты быстро
→
2 минуты легко
→
10 минут заминки.
Преимущество - постоянная скорость.
Недостаток - тренировка может казаться психологически монотонной.
Нужно ли ставить наклон на дорожке
Не существует необходимости постоянно использовать конкретный наклон.
Если вы привыкли бегать на улице, небольшой наклон иногда используют для ощущения, близкого к бегу по ровной поверхности, но конкретное значение зависит от дорожки и цели.
Не стоит превращать настройку наклона в обязательное правило.
Интервалы для подготовки к 5 км
Для 5 км часто используют относительно короткие и средние отрезки.
Пример:
15 минут разминки
→
8 × 400 м
→
200 м лёгкого бега
→
10 минут заминки.
Другой вариант:
5 × 800 м
с лёгким восстановлением.
Интервалы для подготовки к 10 км
Для 10 км можно использовать более длинные отрезки.
Например:
5 × 1 км
или:
4 × 1,2 км
с восстановительным бегом.
Также полезны интервалы по времени:
5 × 5 минут интенсивно
с:
2 минутами легко.
Интервалы для полумарафона
При подготовке к полумарафону не нужно превращать каждую скоростную тренировку в спринт.
Часто используются более длинные интервалы.
Например:
4 × 2 км
с:
3 минутами лёгкого бега.
Другой вариант:
3 × 10 минут
в контролируемом интенсивном темпе.
Чем интервалы отличаются от темпового бега
При интервальной тренировке интенсивная работа разбивается на отдельные отрезки с восстановлением.
Например:
5 × 1 км
При темповом беге работа может выполняться непрерывно:
20 минут в заданном темпе.
Обе тренировки могут быть интенсивными, но структура нагрузки различается.
Чем интервалы отличаются от спринтов
Спринт - это очень высокая скорость и короткая продолжительность.
Интервальная тренировка может быть значительно спокойнее.
Например:
4 × 5 минут
быстрого бега - это интервалы, но не спринт.
Нужно ли знать свой максимальный пульс
Нет.
Знание максимального пульса может помочь более точно рассчитывать зоны, но новичок может успешно выполнять простые интервалы по ощущениям.
Пульс также зависит от:
- температуры;
- сна;
- стресса;
- кофеина;
- обезвоживания;
- усталости.
Поэтому одна цифра на часах не должна полностью определять тренировку.
Можно ли делать интервалы по пульсу
Можно.
Но пульс реагирует на изменение интенсивности не мгновенно.
При коротких интервалах он может не успевать выйти на нужное значение.
Поэтому для коротких повторений удобнее ориентироваться на сочетание:
- темпа;
- ощущения;
- дыхания;
- пульса.
Как отдыхать между интервалами
Восстановление зависит от цели тренировки.
Если задача - выполнить качественную интенсивную работу, восстановление может быть достаточно продолжительным.
Например:
3 минуты работы → 3 минуты лёгкого бега.
Если задача - тренировать способность поддерживать нагрузку при неполном восстановлении, пауза может быть короче.
Например:
3 минуты работы → 90 секунд легко.
Но короткая пауза автоматически не делает тренировку эффективнее.
Ходить или бегать между интервалами
Можно использовать оба варианта.
Ходьба подходит:
- новичкам;
- после очень интенсивных отрезков;
- при большой усталости;
- при интервальном беге с короткими ускорениями.
Лёгкий бег подходит более подготовленным спортсменам, если задача - сохранять непрерывную работу.
Сколько интервалов делать
Не существует одного правильного количества.
Можно начать с:
4-6 повторений.
Затем постепенно перейти к:
6-8 повторениям.
Более опытный бегун может выполнять больший объём.
Но увеличение количества повторений должно происходить постепенно.
Что важнее: скорость или количество повторов
Качество.
Если после третьего повторения вы уже не можете сохранить технику и резко теряете скорость, дополнительные повторы могут не дать ожидаемой пользы.
Лучше выполнить меньше качественных отрезков, чем превратить всю тренировку в борьбу за выживание.
Как начинать интервальную тренировку
Первые повторы лучше выполнять немного сдержаннее.
Например:
первый - 7/10
второй - 7/10
третий - 7-8/10
а не:
первый - 10/10
второй - попытка выжить.
Ровная работа обычно даёт более предсказуемый результат.
Что делать, если последний интервал самый быстрый
Это не обязательно плохо.
Если все предыдущие интервалы были выполнены контролируемо, небольшой прогресс в конце может быть нормальным.
Проблема - если последний интервал стал самым быстрым только потому, что первые были слишком медленными.
Что делать, если темп падает на каждом интервале
Например:
4:50
→
4:55
→
5:05
→
5:20
Скорее всего, вы начали слишком быстро, либо восстановление между повторениями недостаточно.
В следующий раз снизьте стартовую интенсивность.
Нужно ли делать интервалы после тяжёлой силовой тренировки
Обычно не стоит ставить две тяжёлые нагрузки подряд без необходимости.
Особенно если силовая тренировка сильно нагрузила ноги.
Лучше оставить время на восстановление.
Интервалы после длительной пробежки
Тоже не лучший вариант для большинства любителей.
После длительного бега мышцы уже утомлены.
Скоростная работа на фоне сильной усталости может ухудшить технику.
Лучше распределять тяжёлые тренировки по неделе.
Пример недели с интервалами для новичка
Понедельник
30 минут легко.
Среда
Интервалы:
10 минут легко
+
6 × 1 минута быстро / 2 минуты легко
+
10 минут легко.
Пятница
25-30 минут легко.
Воскресенье
40 минут спокойного бега или бег/ходьба.
Пример недели для любителя
Понедельник
Лёгкий бег.
Среда
6 × 3 минуты быстро / 2 минуты легко.
Пятница
30-40 минут легко.
Воскресенье
Длительный бег.
Пример недели для опытного бегуна
Понедельник
Восстановительный бег.
Вторник
Интервальная работа.
Среда
Лёгкий бег или отдых.
Четверг
Лёгкий бег.
Суббота
Темповая работа или другая ключевая тренировка.
Воскресенье
Длительный спокойный бег.
Количество тяжёлых тренировок зависит от всей программы.
Сколько раз в неделю делать интервалы
Большинству любителей достаточно одной полноценной интервальной тренировки в неделю.
Более опытные спортсмены могут использовать две скоростные тренировки, но тогда особенно важно учитывать общий объём и восстановление.
Больше интенсивности не всегда означает больший прогресс.
Как прогрессировать в интервальных тренировках
Не нужно одновременно:
- ускоряться;
- увеличивать количество повторов;
- увеличивать длину интервала;
- сокращать отдых.
Выберите один параметр.
Например:
Этап 1
6 × 1 минута.
Этап 2
8 × 1 минута.
Этап 3
6 × 90 секунд.
Этап 4
6 × 2 минуты.
Так нагрузка увеличивается постепенно.
Вариант прогрессии по восстановлению
Можно оставить одинаковые интервалы, но постепенно уменьшать восстановление.
Например:
6 × 3 минуты
Сначала:
3 минуты легко.
Позже:
2 минуты легко.
Ещё позже:
90 секунд легко.
Но это уже серьёзное увеличение сложности.
Не стоит делать его одновременно с резким увеличением скорости.
Вариант прогрессии по скорости
Можно оставить:
6 × 2 минуты
и постепенно сделать быстрые отрезки немного быстрее.
При этом восстановление остаётся прежним.
Так легче понять реакцию организма.
Как часто менять интервальную тренировку
Не обязательно каждую неделю придумывать новую схему.
Один и тот же формат можно использовать несколько раз.
Например:
6 × 2 минуты
повторить через неделю.
Если тренировка стала заметно легче, можно немного изменить нагрузку.
Нужно ли делать разгрузочную неделю
Если объём растёт несколько недель подряд, иногда полезно уменьшить интенсивность или количество повторений.
Например:
обычно:
8 × 3 минуты
в разгрузочную неделю:
5 × 3 минуты.
Интервалы и восстановление
После интенсивной тренировки могут потребоваться:
- сон;
- полноценное питание;
- достаточное количество жидкости;
- лёгкая активность;
- отдых.
Если следующая тренировка постоянно проходит на фоне тяжёлых ног, пересмотрите объём интервальной работы.
Как понять, что интервалы слишком тяжёлые
Обратите внимание на:
- необычно сильную усталость;
- ухудшение сна;
- падение качества обычных пробежек;
- боли;
- постоянную тяжесть в ногах;
- необходимость нескольких дней для восстановления;
- нежелание выполнять даже лёгкие тренировки.
Один тяжёлый день ещё ничего не означает.
Проблема - повторяющийся сценарий.
Что делать, если после интервалов болят мышцы
Небольшая мышечная усталость после непривычной нагрузки возможна.
Но сильная или локальная боль - другой вопрос.
Если боль мешает ходить, усиливается или повторяется, тренировку не стоит продолжать через неё.
Интервалы при возвращении после перерыва
После длительного перерыва не нужно сразу возвращаться к прежним скоростным тренировкам.
Сначала восстановите:
- регулярность;
- лёгкий бег;
- объём;
- переносимость обычных тренировок.
После этого можно возвращать интервалы.
Интервалы после болезни
После болезни интенсивность возвращают постепенно.
Сначала лёгкая активность.
Затем обычный бег.
И только после нормального восстановления - скоростная работа.
Если остаются необычные симптомы, особенно выраженная слабость, одышка или боль в груди, нужна медицинская оценка.
Можно ли делать интервалы новичку с лишним весом
Можно, но начинать стоит особенно осторожно.
Высокая ударная нагрузка может быть значительной.
В качестве первого шага можно использовать:
быстрая ходьба → спокойная ходьба → короткие ускорения ходьбой в гору.
Затем постепенно добавлять бег.
Интервалы и похудение
Интервальные тренировки могут увеличить расход энергии и улучшать физическую форму.
Но не нужно считать их обязательным способом похудения.
Для изменения массы тела важен общий энергетический баланс.
Интервалы должны быть частью программы, а не наказанием за питание.
Можно ли похудеть, если делать интервалы раз в неделю
Да, но результат зависит не только от интервальной тренировки.
Важны:
- питание;
- общий уровень активности;
- сон;
- регулярность;
- восстановление.
Одна тяжёлая тренировка не компенсирует полностью малоподвижный образ жизни.
Интервалы утром
Можно выполнять утром, если организм нормально переносит такую нагрузку.
Но перед интенсивной тренировкой особенно важно не пропускать разминку.
Если вы чувствуете скованность после пробуждения, дайте себе больше времени на постепенное включение в работу.
Интервалы вечером
Также допустимы.
Некоторым бегунам вечером легче выполнять интенсивную работу.
Ориентируйтесь на то, какое время лучше сочетается с вашим сном и распорядком.
Нужно ли есть перед интервалами
Зависит от времени тренировки и индивидуальной переносимости.
Если после последнего приёма пищи прошло много часов, небольшой легко перевариваемый перекус может оказаться удобным.
Не стоит впервые экспериментировать с необычной едой непосредственно перед интенсивной тренировкой.
Нужно ли пить во время интервальной тренировки
Для короткой тренировки обычно достаточно нормально пить в течение дня.
При жаре и длительной тренировке потребность в жидкости увеличивается.
Нужна ли разминка
Да.
Перед интенсивными отрезками разминка особенно важна.
Простой вариант:
10-15 минут лёгкого бега.
Затем можно добавить несколько коротких ускорений по 15-20 секунд с полным контролем.
После этого - основная работа.
Что такое ускорения перед интервалами
Это короткие контролируемые ускорения, которые помогают перейти от лёгкого бега к более интенсивной работе.
Например:
3 × 20 секунд
с лёгким бегом между ними.
Это не спринт на максимум.
Нужна ли заминка
После интервальной тренировки полезно несколько минут спокойно побегать или походить.
Например:
10 минут лёгкого бега.
Заминка не должна превращаться в ещё одну тренировку.
Можно ли делать интервалы на асфальте
Можно.
Но если вы только начинаете, желательно выбрать безопасный и относительно ровный маршрут.
На мокрой, обледенелой или сильно неровной поверхности интенсивная работа может быть менее предсказуемой.
Можно ли делать интервалы на стадионе
Да.
Стадион удобен тем, что можно легко контролировать дистанцию.
Например:
400 м быстро + 200 м легко.
Но не обязательно бегать интервалы только на стадионе.
Что лучше: интервалы по времени или по расстоянию
Оба варианта работают.
По времени
Например:
6 × 3 минуты.
Удобно для начинающих и при беге по пересечённой местности.
По расстоянию
Например:
6 × 800 м.
Удобно при подготовке к конкретной дистанции.
Как выбрать между ними
Если вы новичок:
используйте время.
Если вы уже регулярно тренируетесь:
можно постепенно переходить к дистанционным отрезкам.
Если готовитесь к соревнованию:
оба варианта могут использоваться в одной программе.
Нужно ли выполнять интервалы точно по темпу
Не всегда.
Например, сильный ветер может существенно изменить скорость.
На подъёме темп снизится.
Поэтому иногда правильнее сохранить одинаковое усилие, чем пытаться любой ценой удержать цифру на часах.
Почему одинаковый темп может ощущаться по-разному
На результат влияют:
- температура;
- влажность;
- ветер;
- покрытие;
- рельеф;
- сон;
- стресс;
- накопленная усталость.
Поэтому сравнивать две интервальные тренировки нужно только с учётом условий.
Как записывать интервальную тренировку
После тренировки можно записать:
- схему;
- количество повторов;
- продолжительность;
- темп;
- отдых;
- субъективное усилие;
- пульс;
- погоду;
- состояние на следующий день.
Через несколько недель это поможет понять прогресс.
Как понять, что интервалы работают
Не обязательно ждать резкого улучшения результата.
Признаки прогресса:
- тот же темп ощущается легче;
- вы выполняете больше повторений;
- восстановление между интервалами проходит быстрее;
- меньше падает скорость в конце;
- лёгкие пробежки становятся комфортнее;
- контроль над техникой сохраняется дольше.
Ошибка №1: слишком быстрый первый интервал
Это самая распространённая проблема.
Первый отрезок должен быть частью всей тренировки, а не отдельным забегом на результат.
Ошибка №2: отсутствие разминки
Начинать интенсивный бег сразу после выхода из дома - плохая идея.
Дайте организму время перейти от покоя к нагрузке.
Ошибка №3: слишком короткий отдых
Короткая пауза не всегда лучше.
Если вы не успеваете восстановиться и следующий интервал превращается в борьбу, увеличьте отдых.
Ошибка №4: слишком длинный отдых
Обратная ситуация тоже возможна.
Если после каждого интервала вы полностью отдыхаете 10 минут, тренировка становится совсем другой.
Отдых должен соответствовать цели.
Ошибка №5: слишком много повторов
Больше - не обязательно лучше.
Если качество отрезков падает, дополнительные повторы могут только увеличить утомление.
Ошибка №6: интервалы на каждой тренировке
Большинство пробежек не должны быть интенсивными.
Лёгкий бег создаёт базу, которая позволяет переносить более сложную работу.
Ошибка №7: копирование чужого темпа
Если другой бегун выполняет 1 км по 4:00, это не значит, что вам нужно бежать с такой же скоростью.
Ориентируйтесь на свой уровень.
Ошибка №8: оценивать тренировку только по усталости
Если вы закончили тренировку полностью разбитым, это ещё не означает, что она была качественной.
Цель интервальной тренировки - конкретный тренировочный стимул.
Ошибка №9: игнорировать боль
Жжение и усталость от интенсивной работы отличаются от острой локальной боли.
Боль не нужно «перебегать».
Ошибка №10: одновременно менять всё
Не увеличивайте одновременно:
- скорость;
- количество повторов;
- длину интервалов;
- частоту тренировок;
- объём недельного бега.
Меняйте один основной параметр.
Простые интервальные тренировки для начинающих
Схема 1
6 × 1 минута быстро / 2 минуты легко
Схема 2
8 × 1 минута быстро / 90 секунд легко
Схема 3
5 × 2 минуты быстро / 2 минуты легко
Схема 4
6 × 90 секунд быстро / 2 минуты легко
Перед каждой:
10-15 минут разминки.
После:
10 минут заминки.
Интервальные тренировки для среднего уровня
Схема 1
6 × 3 минуты быстро / 2 минуты легко
Схема 2
5 × 4 минуты быстро / 2 минуты легко
Схема 3
8 × 400 м / 200 м легко
Схема 4
5 × 800 м / 400 м легко
Схема 5
4 × 1 км / 3 минуты легко
Интервальные тренировки для опытных
Схема 1
6 × 1 км / 2-3 минуты легко
Схема 2
5 × 1,2 км / 3 минуты легко
Схема 3
4 × 2 км / 3-4 минуты легко
Схема 4
3 × 2 км / 4 минуты легко
Схема 5
10 × 400 м / 200 м легко
Конкретный темп выбирается в зависимости от цели подготовки.
Пример интервальной тренировки для 5 км
Разминка
15 минут легко.
Основная часть
8 × 400 м.
Между повторениями:
200 м лёгкого бега.
Заминка
10-15 минут.
Пример интервальной тренировки для 10 км
Разминка
15 минут.
Основная часть
5 × 1 км.
Между повторениями:
2-3 минуты лёгкого бега.
Заминка
10-15 минут.
Пример интервальной тренировки для полумарафона
Разминка
15-20 минут.
Основная часть
4 × 2 км.
Между повторениями:
3 минуты лёгкого бега.
Заминка
10-15 минут.
Такая тренировка предназначена для подготовленного бегуна.
Что выбрать новичку прямо сейчас
Если вы пока не знаете, с чего начать, используйте простую схему:
10 минут лёгкого бега
→
6 × 1 минута быстрее + 2 минуты легко
→
10 минут лёгкого бега.
Быстрые минуты должны быть примерно на 6-7 из 10 по ощущению, а не максимальными.
Что выбрать опытному бегуну
Если вы уже регулярно тренируетесь и хорошо переносите интенсивную работу:
15 минут разминки
→
5 × 1 км в контролируемом быстром темпе
→
2-3 минуты лёгкого бега
→
10-15 минут заминки.
Не пытайтесь выполнять такую тренировку каждую неделю без учёта остального плана.
Как встроить интервалы в тренировочную неделю
Главное правило - не ставить все тяжёлые тренировки подряд.
Например:
Понедельник - лёгкий бег
Вторник - отдых
Среда - интервалы
Четверг - лёгкий бег
Пятница - отдых
Суббота - лёгкий бег
Воскресенье - длительная пробежка
Это только пример.
Конкретная структура зависит от количества тренировок и цели.
Когда интервалы лучше пропустить
Интенсивную тренировку лучше перенести, если:
- вы заболели;
- плохо спали несколько ночей;
- необычно сильно устали;
- есть выраженная мышечная боль;
- появилась новая травма;
- организм явно не восстановился после предыдущей нагрузки.
Пропущенная тренировка не требует компенсации двойным объёмом.
Когда нужна консультация врача
При боли или необычных симптомах не стоит автоматически считать причиной недостаточную физическую форму.
Особенно важно обратиться за медицинской оценкой при:
- боли или давлении в груди;
- выраженной одышке;
- головокружении;
- предобморочном состоянии;
- необычном сердцебиении;
- резкой слабости.
FAQ
Что такое интервальная тренировка?
Это тренировка, в которой периоды более интенсивного бега чередуются с периодами восстановления.
Нужно ли бежать интервалы на максимуме?
Нет. В большинстве тренировок интенсивность должна быть высокой, но контролируемой.
Сколько интервалов делать новичку?
Можно начать с 4-6 коротких повторений и постепенно увеличивать объём.
Какой отдых между интервалами?
Чаще всего от 1-3 минут, но конкретное время зависит от продолжительности и интенсивности отрезка.
Можно ли ходить между интервалами?
Да.
Можно ли делать интервалы раз в неделю?
Да. Для многих любителей этого достаточно.
Можно ли делать интервалы два раза в неделю?
Можно при соответствующей подготовке и восстановлении, но новичку обычно нет необходимости начинать с такой частоты.
Нужна ли разминка?
Да, особенно перед интенсивной работой.
Нужна ли заминка?
После тренировки полезно несколько минут спокойно побегать или походить.
Что лучше: интервалы по времени или километрам?
Для новичков обычно проще интервалы по времени. Опытные бегуны могут использовать дистанционные отрезки.
Можно ли делать интервалы на беговой дорожке?
Да.
Можно ли делать интервалы на подъёме?
Да, но ориентироваться лучше на усилие, а не на скорость.
Чем интервалы отличаются от темпового бега?
Интервалы разделены восстановительными паузами. Темповая работа обычно выполняется непрерывно.
Чем интервалы отличаются от спринта?
Интервалы могут выполняться на умеренно высокой интенсивности. Спринт предполагает значительно более высокую скорость и короткую продолжительность.
Можно ли делать интервалы после длительной пробежки?
Большинству бегунов лучше разделять эти нагрузки.
Что делать, если темп падает с каждым повторением?
Снизить скорость и/или увеличить восстановление.
Нужно ли копировать интервалы профессиональных бегунов?
Нет. Схема должна соответствовать вашему уровню подготовки.
Как понять, что интервалы слишком тяжёлые?
Если после них регулярно нарушается сон, ухудшаются лёгкие тренировки, появляется боль или требуется несколько дней для восстановления, нагрузку стоит пересмотреть.
Главное об интервальном беге
Интервальная тренировка - это не соревнование с самим собой на каждой тренировке.
Её задача - дать организму определённый стимул.
Для новичка это может быть:
6 × 1 минута быстрее + 2 минуты легко.
Для более подготовленного бегуна:
5 × 1 км + 2-3 минуты восстановления.
Для опытного спортсмена:
4 × 2 км + несколько минут лёгкого бега.
Все эти тренировки являются интервальными, но нагрузка у них совершенно разная.
Начинайте с малого.
Сначала научитесь контролировать интенсивность, затем увеличивайте количество или продолжительность повторов.
Не ускоряйтесь одновременно с увеличением объёма.
Оставляйте время на восстановление.
И главное - не оценивайте тренировку по тому, насколько сильно вы себя измотали.
Качественный интервал - это отрезок, который вы можете выполнить технически контролируемо, а после восстановления продолжить тренировочный план.
Если после интервальной тренировки вы не можете нормально выполнить следующие занятия, проблема может быть не в недостатке мотивации, а в слишком высокой нагрузке.
Интервалы работают лучше всего тогда, когда являются частью полноценной программы, в которой есть лёгкий бег, восстановление, длительные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, физиотерапевта или квалифицированного тренера.