Два часа до пробежки - удобное время для нормального приёма пищи.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
В отличие от перекуса за 30-60 минут до старта, здесь уже можно съесть более полноценную порцию.
Основу приёма пищи перед бегом обычно составляют:
- углеводы;
- умеренное количество белка;
- небольшое количество жира;
- привычные продукты, которые хорошо переносит желудок.
Простой вариант:
рис или овсянка + банан + немного йогурта.
Другой вариант:
тост или хлеб + яйца + фрукт.
Главное правило:
за два часа до бега лучше поесть достаточно, но не до ощущения тяжести.
Да.
Два часа - вполне подходящий интервал для приёма пищи перед тренировкой.
За это время часть еды успевает перевариться, а углеводы могут использоваться как источник энергии во время тренировки.
Такой вариант особенно удобен перед:
- длительным бегом;
- темповой тренировкой;
- интервалами;
- быстрым забегом;
- тренировкой утром или вечером после длительного перерыва в еде.
Сколько есть за 2 часа до бега
Количество еды зависит от:
- массы тела;
- продолжительности тренировки;
- интенсивности;
- времени предыдущего приёма пищи;
- индивидуального аппетита;
- чувствительности желудка.
Не стоит пытаться рассчитать идеальную порцию только по часам.
Если после еды тяжело бежать, уменьшите объём.
Если во время тренировки появляется выраженный голод и снижается энергия, возможно, еды было недостаточно.
Что должно быть в приёме пищи
Хорошая базовая схема:
углеводы + немного белка + небольшое количество жира.
Например:
рис + курица + немного овощей.
Или:
овсянка + банан + йогурт.
Или:
картофель + яйца + небольшая порция овощей.
Чем ближе тренировка, тем важнее лёгкая перевариваемость еды.
Почему нужны углеводы
Во время бега мышцы используют углеводы в качестве одного из основных источников энергии.
Поэтому перед интенсивной или длительной тренировкой углеводная часть приёма пищи особенно важна.
Подойдут:
- рис;
- овсянка;
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- бананы;
- другие привычные источники углеводов.
Нужен ли белок
Небольшое количество белка можно включить в приём пищи.
Подойдут:
- йогурт;
- творог;
- яйца;
- курица;
- рыба;
- другие привычные источники белка.
Но перед бегом не обязательно делать большой белковый приём пищи.
Основная задача еды непосредственно перед тренировкой - обеспечить энергию и не перегружать желудок.
Сколько жира есть перед бегом
Большое количество жира перед тренировкой может замедлить пищеварение.
Поэтому за два часа до бега лучше не делать приём пищи очень жирным.
Необязательно полностью исключать жир.
Небольшое количество обычного жира в рационе вполне допустимо.
Нужно ли есть овощи
Овощи полезны в обычном рационе, но непосредственно перед бегом большое количество клетчатки может создавать дискомфорт.
Если вы склонны к вздутию или позывам в туалет во время тренировки, уменьшите количество сырых овощей перед бегом.
Что съесть за 2 часа до лёгкого бега
Если предстоит 30-40 минут спокойного бега, специальный большой приём пищи может не понадобиться.
Если вы голодны, подойдёт обычная умеренная еда:
овсянка + банан + йогурт.
Или:
рис + небольшая порция белка.
Что съесть за 2 часа до длительного бега
Перед длительным бегом важно не начинать тренировку с сильным голодом.
Можно выбрать:
овсянку + банан + йогурт.
Или:
рис + немного курицы + фрукт.
Или:
макароны + небольшая порция нежирного белкового продукта.
Если пробежка будет очень длительной, заранее продумайте питание и питьё во время тренировки.
Что съесть за 2 часа до интервалов
Интервальная тренировка требует хорошего уровня энергии.
За два часа можно съесть умеренную порцию:
рис + немного курицы + банан.
Или:
овсянка + банан + йогурт.
Не стоит переедать: интенсивные ускорения на полный желудок переносятся хуже.
Что съесть за 2 часа до темпового бега
Темповая работа требует достаточно энергии.
Хорошо подходит умеренная углеводная основа:
рис, макароны, картофель или овсянка
в сочетании с небольшим количеством белка.
Избегайте очень жирной и тяжёлой еды.
Что съесть утром за 2 часа до бега
Если утром есть два часа, можно спокойно организовать полноценный завтрак.
Например:
овсянка + банан + йогурт.
Или:
тост + яйца + фрукт.
Или:
рисовая каша + банан.
Если утром желудок работает медленно, выбирайте меньшую порцию.
Что съесть вечером за 2 часа до бега
Перед вечерней тренировкой можно использовать обычный приём пищи.
Например:
рис + курица + небольшая порция овощей.
Или:
картофель + рыба + немного овощей.
Если после еды возникает тяжесть, уменьшите количество жира и клетчатки.
Можно ли есть овсянку за 2 часа до бега
Да.
Овсянка подходит многим бегунам как источник углеводов.
Можно добавить:
- банан;
- ягоды;
- йогурт;
- небольшое количество мёда.
Если большое количество клетчатки вызывает дискомфорт, выбирайте более мелкую или хорошо разваренную овсянку.
Можно ли есть рис
Да.
Рис - удобный источник углеводов перед бегом.
Можно сочетать его с небольшим количеством:
- курицы;
- рыбы;
- яиц;
- другого привычного белкового продукта.
Не стоит делать блюдо очень жирным или острым.
Можно ли есть макароны
Да.
Макароны подходят перед длительными и интенсивными тренировками.
Лучше использовать привычную порцию и не заливать её большим количеством жирного соуса.
Можно ли есть картошку
Да.
Картофель содержит углеводы и может быть частью приёма пищи перед бегом.
Хороший вариант:
картофель + нежирный белковый продукт + небольшая порция овощей.
Жареный картофель с большим количеством масла перед бегом может оказаться слишком тяжёлым.
Можно ли есть банан
Да.
Банан можно включить в полноценный приём пищи за два часа до тренировки.
Например:
овсянка + банан + йогурт.
Можно ли есть яблоко
Да, если вы хорошо его переносите.
Но яблоко содержит клетчатку, поэтому у некоторых людей перед бегом оно может вызвать дискомфорт.
Если такое происходит, выберите банан или другой более легко перевариваемый фрукт.
Можно ли есть творог
Да, если творог хорошо переносится.
Он содержит белок, но не должен становиться основой очень большой порции непосредственно перед бегом.
Можно сочетать небольшое количество творога с фруктом и источником углеводов.
Можно ли есть яйца
Да.
Яйца можно включить в завтрак или приём пищи за два часа до бега.
Например:
тост + яйца + банан.
Большое количество яиц может быть слишком тяжёлым для некоторых бегунов.
Можно ли есть курицу
Да.
Небольшая порция курицы вместе с рисом, картофелем или макаронами может хорошо подойти за два часа до тренировки.
Лучше выбирать не слишком жирный способ приготовления.
Можно ли есть рыбу
Да.
Рыба может быть источником белка перед тренировкой.
Однако жирные сорта и большие порции некоторым людям перевариваются дольше.
Перед интенсивным бегом лучше использовать умеренное количество хорошо знакомого продукта.
Можно ли есть мясо
Можно, но большая жирная порция мяса может быть тяжёлой.
Если до тренировки осталось два часа, выбирайте умеренную порцию и сочетайте её с легко перевариваемым источником углеводов.
Можно ли есть орехи
Можно в небольшом количестве.
Но орехи содержат много жира и могут замедлить пищеварение.
Поэтому не стоит делать большую порцию орехов основой еды перед бегом.
Можно ли есть авокадо
Небольшое количество можно, если вы хорошо его переносите.
Но авокадо содержит жир и клетчатку, поэтому перед интенсивной тренировкой лучше не делать его основной частью еды.
Можно ли есть сыр
Небольшое количество сыра допустимо.
Но большая сырная порция содержит много жира и может быть тяжёлой.
Перед бегом проще использовать умеренное количество сыра вместе с хлебом или другим источником углеводов.
Можно ли есть сладкое
Небольшое количество сладкого может быть частью приёма пищи перед бегом.
Например:
- банан;
- мёд;
- джем;
- фруктовое пюре.
Но не стоит заменять полноценную еду большим количеством сладостей.
Можно ли пить кофе
Если вы регулярно пьёте кофе и хорошо переносите кофеин, он может оставаться частью привычного питания.
Но не стоит впервые экспериментировать с большим количеством кофеина перед важной тренировкой или соревнованием.
Сколько воды пить за 2 часа до бега
Не нужно выпивать большой объём воды непосредственно перед стартом.
Лучше поддерживать нормальную гидратацию в течение дня.
За два часа до тренировки можно выпить обычное количество жидкости, которое соответствует вашим привычкам и жажде.
Что лучше не есть за 2 часа до бега
Перед тренировкой стоит осторожнее относиться к большим порциям:
- жареной еды;
- жирного мяса;
- большого количества сыра;
- орехов;
- жирных соусов;
- очень острой пищи;
- большого количества клетчатки;
- продуктов, которые лично у вас вызывают вздутие.
У каждого бегуна переносимость различается.
Почему жирная еда может мешать
Жир замедляет опорожнение желудка.
Если съесть очень жирную еду перед бегом, может появиться:
- тяжесть;
- отрыжка;
- тошнота;
- дискомфорт при движении.
Поэтому перед интенсивной тренировкой лучше выбирать умеренно жирный рацион.
Почему клетчатку стоит контролировать
Большое количество клетчатки может увеличить вероятность:
- вздутия;
- газообразования;
- урчания;
- срочного похода в туалет.
Если вы хорошо переносите клетчатку, небольшая порция овощей или фруктов обычно не является проблемой.
Можно ли есть пиццу за 2 часа до бега
Лучше не использовать большую жирную пиццу как стандартный приём пищи перед тренировкой.
Она может содержать много:
- жира;
- сыра;
- соли;
- тяжёлых соусов.
Если после такой еды вам комфортно, небольшое количество может переноситься нормально, но для интенсивного бега существуют более предсказуемые варианты.
Можно ли есть фастфуд
Большая порция фастфуда перед бегом может вызвать тяжесть.
Если тренировка важная, лучше выбрать привычную легко перевариваемую еду.
Можно ли есть сладкую выпечку
Можно, но жирная выпечка не всегда хорошо подходит перед интенсивной тренировкой.
Если нужен источник углеводов, проще использовать:
банан, тост с джемом, кашу или рис.
Что делать, если после еды болит живот
Попробуйте изменить:
- размер порции;
- количество жира;
- количество клетчатки;
- время между едой и тренировкой;
- конкретные продукты.
Если боли повторяются или бывают сильными, обсудите их с врачом.
Что делать, если после еды тошнит
Не пытайтесь тренироваться через выраженную тошноту.
В следующий раз:
- уменьшите порцию;
- исключите очень жирные продукты;
- выберите более простые углеводы;
- оставьте больше времени между едой и тренировкой;
- не выпивайте большой объём жидкости сразу после еды.
Что делать, если во время бега хочется есть
Если голод появляется регулярно, оцените питание за несколько часов до тренировки.
Возможно, приём пищи был слишком маленьким или между ним и тренировкой прошло больше времени, чем казалось.
Перед длительными пробежками также может понадобиться питание во время самой тренировки.
Нужно ли есть за 2 часа до 5 км
Не обязательно.
Если вы недавно нормально поели и чувствуете себя хорошо, отдельный приём пищи может не понадобиться.
Если прошло несколько часов, умеренная еда может быть полезна.
Что съесть за 2 часа до 10 км
Подойдёт обычная умеренная еда с преобладанием углеводов.
Например:
рис + небольшая порция курицы + банан.
Или:
овсянка + банан + йогурт.
Что съесть за 2 часа до полумарафона
Перед полумарафоном питание имеет большое значение.
За два часа можно использовать знакомый углеводный приём пищи:
каша + банан + йогурт
или
рис/макароны + небольшая порция нежирного белка.
Не стоит перед стартом есть огромную порцию, пытаясь компенсировать недостаток питания накануне.
Нужно ли есть перед бегом для похудения
Не существует обязательной еды, которая сама по себе ускоряет похудение.
Снижение массы тела зависит прежде всего от общего энергетического баланса.
Если небольшой приём пищи позволяет провести тренировку качественнее, его не нужно исключать только ради того, чтобы бежать натощак.
При этом калорийность еды стоит учитывать в общем рационе.
Можно ли бегать натощак после 2 часов без еды
Да, если вы хорошо себя чувствуете.
Но два часа без еды - это не то же самое, что полноценное длительное голодание.
Если предыдущий приём пищи был несколько часов назад и вы чувствуете голод, небольшой перекус может быть более комфортным.
Что есть за 2 часа до утренней тренировки
Пример:
овсянка + банан + йогурт.
Если такой объём слишком большой:
банан + небольшой тост.
Выбирайте вариант, который не вызывает тяжести.
Что есть за 2 часа до вечерней тренировки
Пример:
рис + курица + небольшая порция овощей.
Или:
картофель + рыба + немного овощей.
Если после такого приёма пищи хочется есть перед самым стартом, можно добавить небольшой перекус ближе к тренировке.
Что есть перед длительной пробежкой
За два часа:
углеводная основа + немного белка.
Например:
рис + курица + банан.
Если длительность тренировки большая, отдельно планируйте питание и жидкость во время бега.
Что есть перед интервалами
За два часа:
овсянка + банан + йогурт
или
рис + небольшая порция курицы.
Главное - не переедать.
Что есть перед восстановительным бегом
Если это 20-40 минут лёгкого бега, специальный приём пищи может быть не нужен.
Если вы голодны, обычная умеренная еда за два часа вполне подходит.
Примеры готовых вариантов
Вариант 1
Овсянка + банан + йогурт.
Подходит для утренней тренировки.
Вариант 2
Рис + курица + банан.
Простой вариант перед длительным или интенсивным бегом.
Вариант 3
Макароны + немного нежирного белка.
Подходит перед более длительной тренировкой.
Вариант 4
Тосты + яйца + банан.
Хороший вариант завтрака, если яйца хорошо переносятся.
Вариант 5
Картофель + рыба + небольшая порция овощей.
Подходит для вечерней тренировки.
Как выбрать еду именно для себя
Используйте простой алгоритм.
1. Посмотрите на тренировку.
Чем дольше и интенсивнее бег, тем важнее достаточное количество энергии.
2. Оцените предыдущую еду.
Если вы недавно нормально поели, дополнительная большая порция не нужна.
3. Выберите знакомые продукты.
Перед важной тренировкой не экспериментируйте.
4. Контролируйте жир и клетчатку.
Особенно если желудок чувствительный.
5. Начните с умеренной порции.
Затем корректируйте её по ощущениям.
Как проверить, подходит ли вам питание
Оцените три вещи:
Энергия
Есть ли силы во время тренировки?
Желудок
Нет ли тяжести, вздутия или тошноты?
Голод
Не появляется ли сильный голод во время бега?
Если всё проходит комфортно, выбранный вариант питания вам подходит.
Частые ошибки
Слишком большая порция
Даже два часа могут оказаться недостаточными после очень плотного приёма пищи.
Слишком много жира
Жирная еда может дольше перевариваться.
Слишком много клетчатки
Она может вызвать проблемы с желудком.
Полный отказ от углеводов
Перед интенсивной тренировкой это может ухудшить доступность энергии.
Новый продукт перед соревнованием
Лучше тестировать питание на тренировках.
Слишком много воды
Большой объём жидкости сразу после еды может создавать ощущение переполнения.
Попытка наесться «на всю тренировку»
Для очень длительных пробежек может понадобиться питание во время бега, а не огромная порция перед стартом.
FAQ
Что лучше всего съесть за 2 часа до бега?
Умеренную порцию привычной еды с углеводами, небольшим количеством белка и умеренным количеством жира.
Можно ли есть овсянку?
Да.
Можно ли есть рис?
Да. Это удобный источник углеводов.
Можно ли есть яйца?
Да, если они хорошо переносятся.
Можно ли есть курицу?
Да, небольшая порция хорошо сочетается с рисом, картофелем или макаронами.
Можно ли есть банан?
Да.
Нужно ли есть перед 5 км?
Не обязательно. Всё зависит от того, когда вы ели последний раз и насколько интенсивной будет тренировка.
Что съесть перед 10 км?
Умеренную углеводную еду, например рис с небольшой порцией курицы и бананом.
Что съесть перед полумарафоном?
Знакомый углеводный приём пищи без чрезмерного количества жира и клетчатки.
Можно ли бегать натощак?
Можно, если вы хорошо себя чувствуете, но это не является обязательным условием для похудения.
Что делать, если после еды тяжело бежать?
Уменьшить порцию, снизить количество жира и клетчатки или увеличить интервал между едой и тренировкой.
Итог
Два часа до бега - удобное время для полноценного, но умеренного приёма пищи.
Базовый вариант:
углеводы + немного белка + умеренное количество жира.
Например:
овсянка + банан + йогурт
или
рис + курица + фрукт.
Перед интенсивным и длительным бегом особенно важно не приходить на тренировку голодным.
При этом слишком большая, жирная или непривычная еда может мешать бегу.
Ориентируйтесь не только на часы, но и на собственную переносимость продуктов.
То, что подходит одному бегуну, не обязательно подойдёт другому.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.