При −20 °C требования к зимней экипировке становятся заметно выше, чем при −5 или −10 °C.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
Здесь важно учитывать не только температуру воздуха, но и ветер, влажность, продолжительность тренировки, интенсивность бега и состояние покрытия.
При такой температуре одежда должна одновременно:
- сохранять тепло;
- отводить влагу;
- защищать от ветра;
- не ограничивать движения;
- позволять регулировать тепло во время тренировки.
И ещё важный момент: −20 °C - уже не та температура, при которой стоит автоматически выходить на любую запланированную тренировку.
Если есть сильный ветер, плохая видимость, гололёд или другие небезопасные условия, тренировку разумнее перенести в помещение.
Для некоторых бегунов пробежка при −20 °C возможна, особенно если они уже привыкли к зимним условиям.
Но переносимость холода индивидуальна.
Для новичка это не лучший момент для экспериментов с длительными пробежками.
При −20 °C особенно важно учитывать:
- продолжительность тренировки;
- интенсивность;
- ветер;
- состояние дыхательных путей;
- качество покрытия;
- возможность быстро вернуться в тепло.
Если организм плохо переносит холод, не нужно заставлять себя бегать на улице.
Что надеть при −20 °C
Для спокойной пробежки может подойти такой принцип:
функциональное термобельё
↓
утепляющий слой
↓
ветрозащитная зимняя куртка
↓
утеплённые тайтсы или зимние беговые штаны
↓
тёплые носки
↓
зимняя обувь с хорошим сцеплением
↓
тёплые перчатки или варежки
↓
шапка
↓
бафф для шеи и лица
Это пример комплекта, а не обязательная формула для каждого человека.
Первый слой
При −20 °C особенно важно, чтобы первый слой не задерживал много влаги.
Подойдут:
- термобельё;
- функциональный лонгслив;
- спортивный базовый слой из синтетического материала;
- тонкий шерстяной базовый слой.
Главная задача - сохранить комфорт кожи и не дать поту оставаться рядом с телом.
Можно ли надеть обычную хлопковую футболку
Для мороза это плохой вариант.
Хлопок быстро впитывает пот и долго остаётся влажным.
Во время бега это может привести к тому, что после первоначального разогрева одежда станет мокрой, а затем начнёт охлаждать тело.
При −20 °C такая проблема особенно неприятна.
Лучше использовать материал, предназначенный для отвода влаги.
Нужен ли второй слой
При −20 °C большинству людей для спокойного бега потребуется дополнительное утепление.
Это может быть:
- тонкий флис;
- утеплённый беговой лонгслив;
- лёгкая спортивная кофта;
- другой функциональный утепляющий слой.
Толщина слоя зависит от того, насколько быстро вы бегаете и насколько сильно мёрзнете.
Какая нужна куртка
Верхний слой должен хорошо защищать от ветра.
Подойдёт зимняя беговая куртка или комбинация:
утепляющий слой + ветрозащитная куртка.
При −20 °C особенно важна защита от продувания.
При этом куртка не должна быть настолько тяжёлой, чтобы мешать движению рук.
Нужна ли мембранная куртка
Мембранная или другая ветрозащитная куртка может быть полезна при снегопаде и ветре.
Но сама по себе дорогая мембрана не решает проблему холода.
Гораздо важнее правильно подобрать весь комплект.
При активном беге слишком плотная куртка может привести к перегреву и накоплению влаги внутри.
Что надеть на ноги
При −20 °C обычные тонкие летние тайтсы могут оказаться недостаточно тёплыми.
Можно использовать:
- утеплённые беговые тайтсы;
- зимние спортивные штаны;
- термобельё + утеплённый внешний слой.
Для спокойной длительной тренировки утепление обычно требуется больше, чем для коротких быстрых отрезков.
Нужны ли два слоя на ноги
При −20 °C это вполне может быть удобным вариантом.
Например:
тонкое термобельё
+
утеплённые беговые штаны.
Но следите, чтобы одежда не сковывала движение.
Слишком тесный комплект может быть неудобен и ухудшать теплообмен.
Что надеть на руки
Руки - одна из зон, которую при сильном морозе нельзя игнорировать.
При −20 °C тонких беговых перчаток может быть недостаточно.
Можно использовать:
- утеплённые перчатки;
- зимние спортивные перчатки;
- варежки;
- комбинацию тонких перчаток и более тёплого внешнего слоя.
Если пальцы быстро мёрзнут, варежки часто практичнее обычных перчаток.
Перчатки или варежки
Варежки обычно лучше сохраняют тепло, поскольку пальцы находятся рядом друг с другом.
Перчатки удобнее для мелких движений.
При −20 °C ориентируйтесь прежде всего на тепло.
Если в перчатках пальцы немеют, лучше перейти на более тёплый вариант.
Что надеть на голову
При −20 °C нужна полноценная защита головы и ушей.
Подойдёт:
- тёплая спортивная шапка;
- шапка с защитой ушей;
- зимняя беговая шапка;
- при сильном ветре - дополнительная защита вокруг ушей и шеи.
Обычной тонкой повязки для многих людей будет недостаточно.
Нужен ли бафф
При −20 °C бафф может быть особенно полезен.
Он защищает:
- шею;
- подбородок;
- нижнюю часть лица;
- затылок.
При ветре его можно поднять выше.
Но если ткань быстро намокает от дыхания, она может становиться холодной.
В таком случае лучше периодически менять положение баффа или выбрать более подходящий материал.
Нужно ли закрывать лицо
При сильном морозе холодный воздух может быть неприятен для дыхательных путей.
Можно использовать бафф или специальную зимнюю маску, если так дышать комфортнее.
Не нужно терпеть выраженное жжение, боль или раздражение дыхательных путей.
Если холодный воздух переносится плохо, интенсивность лучше снизить или выбрать тренировку в помещении.
Какую обувь выбрать
При −20 °C важна не только теплоизоляция, но и сцепление с поверхностью.
Если на улице:
- снег;
- лёд;
- укатанная снежная дорожка;
- снежная каша,
обычные летние кроссовки могут быть неподходящими.
Для зимнего бега пригодятся:
- зимние беговые кроссовки;
- обувь с более цепкой подошвой;
- модели с защитой от влаги;
- при необходимости - специальные приспособления для сцепления на льду.
Что делать на гололёде
При гололёде риск падения может быть важнее самой температуры.
Если покрытие скользкое:
- выбирайте очищенный маршрут;
- снижайте скорость;
- избегайте резких ускорений;
- используйте обувь с подходящим сцеплением;
- при плохих условиях переносите тренировку в помещение.
Интервалы и быстрые повороты на льду особенно нежелательны.
Нужны ли непромокаемые кроссовки
Они могут быть полезны при:
- мокром снеге;
- снежной каше;
- лужах;
- влажном покрытии.
Но при сухом морозе важнее тепло и сцепление.
Полная водонепроницаемость не является обязательным условием для каждой зимней пробежки.
Какие носки надеть
При −20 °C можно использовать тёплые спортивные носки.
Подойдут:
- шерстяные спортивные носки;
- зимние синтетические модели;
- смешанные материалы.
Но есть важное правило:
носки не должны делать обувь тесной.
Если стопа сдавлена, пальцы двигаются хуже, и ноги могут мёрзнуть сильнее.
Можно ли надеть две пары носков
Можно, если обувь рассчитана на это и остаётся достаточно свободной.
Если после двух пар носков обувь становится тесной, такой вариант не подходит.
Лучше иметь тёплую обувь с нормальным пространством внутри, чем пытаться утеплить слишком тесные кроссовки дополнительными носками.
Как одеваться на короткую пробежку
Если планируется:
20-30 минут спокойного бега
можно использовать более компактный комплект.
Например:
термобельё
+
утепляющий слой
+
ветрозащитная куртка
+
утеплённые тайтсы
+
тёплые носки
+
зимняя обувь
+
тёплые перчатки
+
шапка и бафф.
Как одеваться на длительную пробежку
При −20 °C длительная тренировка требует большей осторожности.
Чем дольше вы находитесь на улице, тем выше значение:
- сухой одежды;
- защиты от ветра;
- тёплых рук;
- тёплых ног;
- возможности быстро вернуться домой;
- безопасного маршрута.
При сильном морозе длительность тренировки может иметь смысл сократить.
Как одеваться на быстрый бег
Интенсивный бег выделяет больше тепла.
Поэтому на короткой интервальной тренировке может понадобиться немного меньше утепления, чем на спокойной длительной пробежке.
Но при −20 °C нельзя забывать о руках, ушах и лице.
Кроме того, если поверхность скользкая, интенсивную тренировку лучше перенести в помещение.
Можно ли делать интервалы при −20 °C
Теоретически интенсивная работа на морозе возможна.
Но условия должны быть безопасными.
Особенно важны:
- хорошее покрытие;
- отсутствие гололёда;
- нормальная видимость;
- подходящая обувь;
- хорошая переносимость холода.
Если эти условия не выполняются, интервалы лучше сделать на дорожке или другом безопасном покрытии в помещении.
Можно ли делать длительный бег при −20 °C
Это зависит от подготовки и условий.
При сильном морозе увеличиваются требования к одежде, маршруту и контролю самочувствия.
Если вы не привыкли к таким температурам, не стоит начинать с длительной пробежки.
Лучше проверить переносимость короткой спокойной тренировкой.
Как начать бег при −20 °C
Не выходите из дома уже сильно разогретым и вспотевшим.
Перед выходом можно сделать короткую разминку:
- движения голеностопом;
- лёгкие приседания;
- махи ногами;
- вращения плечами;
- несколько минут ходьбы на месте.
Задача - немного подготовить тело к движению.
Нужно ли делать разминку на улице
Долгая разминка на морозе не нужна.
Лучше часть подготовительных движений выполнить дома.
На улице начните с очень лёгкого темпа.
Первые 10-15 минут не стоит сразу переходить к высокой интенсивности.
Почему нельзя начинать слишком быстро
На морозе особенно легко неправильно оценить ощущения.
В первые минуты тело ещё не разогрелось, а дыхание и мышцы только адаптируются к условиям.
Поэтому начните медленно.
После разогрева оцените:
- дыхание;
- состояние пальцев;
- комфорт лица;
- температуру тела;
- состояние одежды.
Как понять, что одежды недостаточно
Тревожные признаки:
- сильное онемение пальцев;
- выраженная дрожь;
- постоянное ощущение холода;
- болезненное охлаждение открытых участков;
- ухудшение координации;
- необычная слабость.
В таком случае тренировку нужно прекратить и вернуться в тепло.
Не нужно пытаться «добежать ещё пару километров».
Как понять, что одежды слишком много
Признаки:
- сильный перегрев;
- обильный пот;
- мокрый базовый слой;
- желание снять несколько слоёв;
- ощущение духоты.
При −20 °C мокрая одежда особенно нежелательна.
Поэтому чрезмерное утепление тоже может стать проблемой.
Нормально ли немного мёрзнуть в начале
Небольшая прохлада перед стартом и в первые минуты может быть нормальной.
Но сильное чувство холода - нет.
Правильный комплект не должен требовать терпеть замерзание.
Как учитывать ветер
−20 °C без ветра и −20 °C при сильном ветре - совершенно разные условия.
При ветре особенно важны:
- ветрозащитная куртка;
- защита шеи;
- защита ушей;
- тёплые перчатки;
- защита лица.
При сильном ветре лучше сократить тренировку или выбрать помещение.
Что делать после пробежки
После возвращения не оставайтесь в мокрой одежде.
Лучше:
- снять спортивную одежду;
- надеть сухую;
- согреться;
- выпить жидкости;
- нормально поесть;
- дать организму восстановиться.
Если вы сильно замёрзли, не нужно долго стоять на улице или в неотапливаемом помещении.
Нужно ли принимать горячий душ
Не обязательно.
Можно согреться обычным тёплым душем.
Если вы сильно замёрзли, не стоит пытаться резко нагреваться экстремально горячей водой.
Согревайтесь постепенно.
Можно ли бегать при −20 °C каждый день
Даже если вы хорошо переносите холод, ежедневный бег не становится автоматически необходимым.
Частота тренировок определяется всей нагрузкой и восстановлением.
При сильном морозе особенно важно не превращать каждую тренировку в проверку выносливости к холоду.
Когда лучше не выходить на пробежку
При −20 °C есть ситуации, когда тренировку разумнее отменить или перенести.
Например:
- сильный ветер;
- гололёд;
- плохая видимость;
- метель;
- быстро намокающий снег;
- выраженный дискомфорт от холода;
- болезнь;
- сильная усталость;
- проблемы с дыханием на холоде.
Тренировка в помещении в такой день - полноценная альтернатива, а не «пропуск формы».
Можно ли заменить уличный бег дорожкой
Да.
Если погода небезопасна, беговая дорожка позволяет сохранить тренировочную работу без воздействия мороза и скользкого покрытия.
При этом темп на дорожке не обязательно должен полностью совпадать с темпом на улице.
Можно ли заменить бег ходьбой
Если цель - сохранить лёгкую физическую активность, прогулка может быть вариантом.
Но ходьба не полностью заменяет запланированную интенсивную беговую тренировку.
Если на улице слишком холодно или скользко, лучше выбрать безопасную альтернативу в помещении.
Частые ошибки при беге в −20 °C
Слишком лёгкая одежда
Попытка одеться как при −10 °C может привести к переохлаждению.
Слишком много одежды
Перегрев и пот делают одежду влажной.
Хлопковый первый слой
Он плохо отводит влагу.
Тонкие перчатки
Пальцы быстро мёрзнут.
Тонкая шапка
Уши остаются недостаточно защищёнными.
Летние кроссовки на льду
Сцепления может быть недостаточно.
Две пары слишком толстых носков
Обувь становится тесной.
Слишком быстрый старт
Тело ещё не успело разогреться.
Игнорирование ветра
При сильном ветре холод ощущается значительно жёстче.
Длинная тренировка любой ценой
Продолжительность не должна быть важнее безопасности.
Пример комплекта при −20 °C без сильного ветра
Верх:
термобельё + тонкий флисовый слой + зимняя ветрозащитная куртка.
Низ:
термобельё + утеплённые тайтсы или зимние беговые штаны.
Стопы:
тёплые спортивные носки + зимняя обувь с хорошим сцеплением.
Руки:
утеплённые перчатки или варежки.
Голова:
тёплая спортивная шапка.
Шея и лицо:
бафф.
Пример комплекта при −20 °C и сильном ветре
При сильном ветре основной акцент - на защите от продувания.
Верх:
тёплый базовый слой + утепление + хорошо защищающая от ветра куртка.
Низ:
утеплённый слой + защита от ветра.
Руки:
тёплые варежки или зимние перчатки.
Голова:
тёплая шапка с защитой ушей.
Лицо:
бафф или другой комфортный способ защиты.
Если ветер очень сильный, тренировку лучше перенести.
Как выбрать одежду, если вы легко мёрзнете
Не ориентируйтесь на комплект другого бегуна.
Если вы постоянно мёрзнете при одинаковой температуре, добавьте утепление постепенно.
Например:
тонкий базовый слой
↓
утепляющий слой
↓
ветрозащита
Если всё равно холодно, можно усилить утепление.
Как выбрать одежду, если вы быстро перегреваетесь
Сделайте базовый слой тоньше и выбирайте хорошо вентилирующуюся верхнюю одежду.
Но не убирайте защиту рук, ушей и лица только потому, что корпусу жарко.
Иногда проблему решает не уменьшение всех слоёв, а изменение конкретного элемента.
Что взять с собой
Если маршрут длинный и вы далеко от дома, полезно иметь:
- телефон;
- возможность быстро связаться с близкими;
- небольшой запас времени на случай ухудшения погоды;
- маршрут с возможностью зайти в тёплое помещение.
При экстремально низкой температуре не стоит выбирать маршрут, где вы окажетесь далеко от возможности быстро согреться.
Какой маршрут выбрать
При −20 °C лучше выбирать:
- знакомый маршрут;
- очищенные дорожки;
- места с хорошим освещением;
- участки, где можно быстро вернуться домой;
- маршруты без опасного гололёда.
Круговой маршрут рядом с домом часто удобнее длинной прямой дороги.
Нужно ли сокращать тренировку
При −20 °C сокращение длительности может быть разумным.
Например, если планировалось:
60 минут
можно выполнить:
30-40 минут легко
и оценить состояние.
Необязательно выполнять исходный объём любой ценой.
Что важнее при −20 °C: темп или самочувствие
Самочувствие.
Холод, ветер и снег могут существенно изменить ощущение нагрузки.
Поэтому зимнюю тренировку лучше оценивать не только по темпу, но и по:
- дыханию;
- уровню усилия;
- состоянию мышц;
- ощущению холода;
- состоянию рук и ног.
FAQ
Можно ли бегать при −20 °C?
Некоторые бегуны могут безопасно тренироваться при такой температуре, но условия и индивидуальная переносимость имеют большое значение.
Сколько слоёв нужно?
Универсального количества нет. Для многих при −20 °C понадобится базовый слой, утепление и защита от ветра.
Что надеть на ноги?
Утеплённые тайтсы или зимние беговые штаны. При необходимости - дополнительный базовый слой.
Что надеть на руки?
Тёплые перчатки или варежки. Если пальцы мёрзнут, выбирайте более тёплую модель.
Нужна ли шапка?
Да, при −20 °C голову и особенно уши стоит хорошо защищать.
Нужен ли бафф?
Желательно иметь защиту шеи и возможность прикрыть лицо от ветра.
Можно ли бегать в обычных кроссовках?
На сухом безопасном покрытии это может быть возможно, но на снегу и льду важнее обувь с подходящим сцеплением.
Можно ли бегать при −20 °C новичку?
Лучше сначала привыкнуть к зимним тренировкам при более мягкой температуре и оценить переносимость холода.
Можно ли делать интервалы?
Только при безопасном покрытии и хорошей переносимости условий. На льду интенсивные ускорения лучше не выполнять.
Можно ли делать длительную пробежку?
Возможность зависит от подготовки, условий и одежды. При сильном морозе длительность разумно ограничивать.
Что делать, если стало холодно во время бега?
Сократить тренировку и вернуться в тепло. Не нужно пытаться закончить план любой ценой.
Что делать, если одежда промокла?
Закончить тренировку и как можно скорее переодеться в сухое.
Итог
При −20 °C одежда для бега должна прежде всего защищать от холода и ветра, но при этом отводить влагу.
Базовый принцип:
термобельё → утепляющий слой → ветрозащита
и отдельно:
утеплённые ноги → тёплые носки → зимняя обувь → перчатки или варежки → шапка → защита шеи и лица.
При такой температуре особенно важно учитывать не только градусы, но и ветер, снег, лёд, длительность тренировки и собственную переносимость холода.
Если условия небезопасны, перенос тренировки в помещение - нормальное решение.
А если во время пробежки появляются выраженное онемение, сильная дрожь, нарушение координации, необычная слабость или другие тревожные симптомы, тренировку нужно прекратить и согреться.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, спортивного врача или другого квалифицированного специалиста.