Боль сбоку колена у бегуна: причины и что делать

Боль сбоку колена - распространённая жалоба у людей, которые бегают регулярно или недавно увеличили нагрузку.

Неприятное ощущение может появиться после увеличения дистанции, ускорений, бега по холмам, смены маршрута или возвращения к тренировкам после перерыва.

При этом «боль сбоку колена» - не диагноз. Важно сначала определить, с какой стороны находится боль, когда она возникает и как меняется при нагрузке.

Короткий ответ

Если во время или после бега заболело колено сбоку, проверьте:

• боль находится с внутренней или внешней стороны;
• появляется во время бега или уже после него;
• возникает сразу или после определённой дистанции;
• изменился ли километраж;
• добавились ли ускорения;
• появились ли подъёмы и спуски;
• не было ли длительного перерыва;
• есть ли боль при ходьбе или подъёме по лестнице;
• появилась ли припухлость.

Если боль нарастает, мешает нормально двигаться или появилась после травмы, не стоит продолжать тренировку через боль.

С какой стороны болит

Первое, что нужно определить, - расположение симптома.

Внешняя сторона

Боль находится снаружи колена.

Она может появляться:

• во время бега;
• после определённого времени или дистанции;
• при спуске;
• после тренировок с большим объёмом.

Внутренняя сторона

Боль ощущается с внутренней стороны колена.

Важно обратить внимание, не появилась ли она после изменения тренировочного объёма, рельефа или силовой нагрузки.

Боль трудно локализовать

Иногда кажется, что болит именно боковая часть колена, хотя источник ощущения находится выше или ниже.

Поэтому не стоит пытаться определить причину только по названию области.

Когда появляется боль

Запишите момент появления симптома.

Боль может возникнуть:

• в начале пробежки;
• после разминки;
• через несколько километров;
• во время ускорения;
• на подъёме;
• на спуске;
• после окончания тренировки;
• через несколько часов;
• утром следующего дня.

Это помогает сравнить симптом с конкретным типом нагрузки.

Что изменилось в тренировках

Вспомните последние две-три недели.

Проверьте:

• недельный километраж;
• длительность отдельных пробежек;
• темп;
• количество тренировок;
• интервалы;
• подъёмы;
• спуски;
• силовую работу;
• время восстановления.

Если несколько параметров изменились одновременно, общая нагрузка могла вырасти значительно.

Резкое увеличение километража

После перерыва или при подготовке к более длинной дистанции легко увеличить объём быстрее, чем организм успевает адаптироваться.

Если боль сбоку колена появилась после заметного увеличения дистанции, не стоит продолжать повышать недельный километраж.

Прежний уровень подготовки не означает, что к нему можно вернуться за одну-две тренировки.

Ускорения и интервалы

Быстрый бег отличается от спокойного по характеру нагрузки.

Если боковая боль появилась после добавления:

• интервальных отрезков;
• темповых тренировок;
• ускорений;
• быстрых финишей,

это изменение стоит учитывать.

Не увеличивайте одновременно скорость и продолжительность тренировки.

Холмы и спуски

Бег по рельефу меняет нагрузку на ноги.

Если раньше основная часть тренировок проходила по ровной поверхности, а затем появились длинные подъёмы или спуски, это важное изменение программы.

При появлении боли не нужно добавлять дополнительные холмы ради попытки «укрепить» колено.

Силовые тренировки

Бег может быть не единственной нагрузкой.

Вспомните, не добавились ли:

• приседания;
• выпады;
• зашагивания;
• прыжки;
• интенсивная тренировка ног;
• новые упражнения.

Сочетание тяжёлой силовой тренировки с увеличением бегового объёма тоже следует учитывать.

Что делать, если заболело во время бега

Если боль появилась во время пробежки:

1. уменьшите темп;
2. оцените, уменьшается ли симптом;
3. обратите внимание на походку;
4. если боль продолжает усиливаться - прекратите тренировку.

Не нужно пытаться любой ценой закончить запланированную дистанцию.

Если из-за боли меняется движение или появляется хромота, продолжать бег не стоит.

Можно ли бегать через боль

Небольшой дискомфорт и нарастающая боль - не одно и то же.

Если симптом постепенно усиливается во время тренировки, сохраняется после неё или начинает мешать обычным движениям, нагрузку нужно уменьшить.

Особенно нежелательно повторять одну и ту же тренировку, после которой колено каждый раз начинает болеть.

Что проверить после тренировки

После пробежки оцените:

• можете ли нормально ходить;
• больно ли подниматься по лестнице;
• больно ли спускаться;
• есть ли припухлость;
• можно ли согнуть и разогнуть колено;
• уменьшается ли боль в покое.

Не нужно многократно выполнять болезненное движение для проверки.

Что проверить утром

Утро после тренировки - ещё один ориентир.

Обратите внимание:

• усилилась ли боль;
• появилась ли скованность;
• нормально ли вставать со стула;
• комфортно ли ходить;
• изменилась ли реакция на лестницу.

Если на следующий день состояние хуже, следующую интенсивную тренировку лучше отложить.

Нужно ли полностью прекращать активность

Не всегда.

Если обычная ходьба переносится нормально и не ухудшает состояние, лёгкая активность может оставаться в режиме.

Но бег, который провоцирует или усиливает боль, лучше временно убрать.

Цель снижения нагрузки - дать возможность оценить реакцию колена без постоянного повторения провоцирующего движения.

Нужно ли растягиваться

Растяжка не является универсальным способом лечения боли в колене.

Если определённое упражнение усиливает симптомы, выполнять его через боль не нужно.

Не стоит пытаться решить проблему только растяжкой, игнорируя изменения тренировочной нагрузки.

Поможет ли массаж

Массаж может временно изменить ощущение мышечного напряжения.

Но он не определяет причину боли в колене.

Если симптом сохраняется или регулярно возвращается, одной работы с мягкими тканями недостаточно для понимания проблемы.

Нужно ли укреплять мышцы

Силовая подготовка может быть полезной частью тренировок бегуна.

Однако нельзя автоматически считать слабость мышц причиной любой боли сбоку колена.

При наличии симптомов упражнения должны соответствовать текущему состоянию.

Если упражнение вызывает или усиливает боль, не нужно выполнять его через неприятные ощущения.

Нужно ли менять технику бега

Не стоит резко перестраивать технику только потому, что заболело колено.

Одновременное изменение:

• длины шага;
• каденса;
• положения корпуса;
• постановки стопы;
• темпа

может создать новую нагрузку.

Если техника действительно требует коррекции, изменения лучше вводить постепенно.

Нужно ли менять обувь

Боль сбоку колена не обязательно означает, что проблема в обуви.

Сначала проверьте:

• километраж;
• темп;
• рельеф;
• частоту тренировок;
• силовую нагрузку;
• восстановление.

Если обувь была заменена непосредственно перед появлением симптомов, это обстоятельство также стоит учитывать.

Когда сделать паузу

Снизить нагрузку или временно отказаться от бега стоит, если:

• боль усиливается во время тренировки;
• появляется хромота;
• боль мешает ходить;
• появляется припухлость;
• симптом сохраняется после пробежки;
• на следующий день становится хуже;
• боль повторяется практически после каждой тренировки.

После паузы не следует сразу возвращаться к прежнему объёму.

Когда обратиться к специалисту

Очная оценка нужна, если:

• боль сохраняется несмотря на снижение нагрузки;
• симптом регулярно повторяется;
• боль постепенно усиливается;
• становится трудно нормально двигаться;
• появляется припухлость;
• боль появилась после травмы;
• невозможно нормально опираться на ногу.

Если проблема повторяется, лучше выяснить её причину, чем постоянно экспериментировать с обувью и техникой самостоятельно.

Когда нужна срочная медицинская помощь

Особое внимание требуется после травмы или при выраженных симптомах.

Нужна медицинская оценка, если появляются:

• сильная или быстро нарастающая боль;
• выраженный отёк;
• заметная деформация;
• невозможность нормально опереться на ногу;
• резкое ограничение движения.

В такой ситуации не стоит проверять колено очередной пробежкой.

Как возвращаться к бегу

После улучшения не нужно сразу возвращаться к прежней дистанции и скорости.

Постепенный порядок может быть таким:

1. обычная ходьба без ухудшения;
2. короткая спокойная пробежка;
3. несколько лёгких тренировок;
4. постепенное увеличение продолжительности;
5. возвращение обычного темпа;
6. затем добавление интенсивной работы и рельефа.

Это общий принцип, а не индивидуальная программа восстановления.

После травмы или при сохраняющихся симптомах план возвращения должен определять специалист.

Не меняйте всё одновременно

После возвращения не стоит одновременно:

• увеличивать километраж;
• повышать темп;
• добавлять интервалы;
• увеличивать количество тренировок;
• добавлять холмы;
• резко увеличивать силовую нагрузку.

Лучше менять один основной параметр и наблюдать за реакцией.

Дневник симптомов

Если боль повторяется, записывайте:

• дату;
• дистанцию;
• длительность;
• темп;
• субъективную тяжесть тренировки;
• поверхность;
• рельеф;
• силовую нагрузку;
• сторону боли;
• момент появления симптома;
• состояние вечером;
• состояние утром.

Такие записи помогают увидеть связь между нагрузкой и симптомами.

Частые ошибки

Продолжать бег через усиливающуюся боль

Запланированный километраж не важнее состояния колена.

Резко возвращаться после перерыва

Организму требуется время для повторной адаптации к нагрузке.

Навёрстывать пропущенные тренировки

Пропущенные километры не нужно компенсировать дополнительной тяжёлой пробежкой.

Агрессивно растягивать болезненную область

Сильнее растянуть мышцы не означает автоматически быстрее решить проблему.

Резко менять технику

Одновременная коррекция нескольких элементов может создать дополнительную нагрузку.

Менять обувь, маршрут и программу одновременно

Если изменить всё сразу, будет сложно понять, что именно связано с появлением симптомов.

Простой алгоритм

Если после бега болит колено сбоку:

Шаг 1. Определите, болит с внутренней или внешней стороны.

Шаг 2. Определите момент появления боли.

Шаг 3. Сравните последнюю тренировку с обычной нагрузкой.

Шаг 4. Проверьте изменения дистанции, темпа, рельефа и силовой работы.

Шаг 5. Если боль усиливается - прекратите тренировку.

Шаг 6. Оцените состояние вечером и утром следующего дня.

Шаг 7. Не увеличивайте нагрузку, если после неё становится хуже.

Шаг 8. При сохраняющихся или повторяющихся симптомах обратитесь к специалисту.

FAQ

Почему у бегуна болит колено сбоку?

Причин может быть несколько. Симптом может появиться после увеличения объёма, ускорений, рельефа, силовой тренировки или возвращения после перерыва.

Что делать, если заболело колено сбоку во время бега?

Снизить темп и оценить реакцию. Если боль усиливается, тренировку лучше прекратить.

Можно ли бегать с небольшой болью?

Если боль усиливается, влияет на движение или сохраняется после тренировки, нагрузку лучше снизить.

Почему бок колена начинает болеть только после нескольких километров?

При продолжительной нагрузке постепенно увеличивается суммарное воздействие на ткани. Поэтому симптом может появляться не сразу, а после определённой дистанции.

Поможет ли растяжка?

Не обязательно. Растяжка не является универсальным лечением боли в колене.

Нужно ли укреплять мышцы ног?

Силовая подготовка может быть полезной, но конкретные упражнения зависят от состояния и причины симптомов.

Нужно ли менять технику бега?

Не стоит резко перестраивать технику только из-за боли.

Нужно ли покупать другую обувь?

Не обязательно. Сначала стоит проверить тренировочную нагрузку и другие изменения программы.

Можно ли заменить бег ходьбой?

Если ходьба не усиливает симптомы, она может быть более лёгкой активностью на период снижения беговой нагрузки.

Когда возвращаться к бегу?

Когда обычная активность переносится нормально и состояние стабильно. Возвращение начинают с коротких спокойных тренировок.

Что делать, если боль снова появляется после каждой пробежки?

Не увеличивать нагрузку и обратиться к специалисту для оценки повторяющегося симптома.

Когда обращаться к врачу?

При сильной или нарастающей боли, после травмы, при выраженном отёке, невозможности нормально опираться на ногу или если проблема сохраняется и регулярно возвращается.

Итог

Боль сбоку колена у бегуна не стоит автоматически связывать с одной конкретной причиной.

Сначала определите сторону боли, момент её появления и изменения тренировочной нагрузки.

Проверьте километраж, скорость, рельеф, частоту тренировок, силовую работу и возвращение после перерыва.

Если боль усиливается во время бега, меняет движение или мешает нормально ходить, тренировку лучше закончить.

Не нужно компенсировать пропущенные километры, агрессивно растягивать болезненную область или одновременно менять несколько элементов техники.

После улучшения возвращайтесь к бегу постепенно.

Если боль сохраняется, повторяется, появилась после травмы или сопровождается выраженным отёком и невозможностью нормально пользоваться ногой, нужна очная медицинская оценка.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача, физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста.