Трейлраннинг - это бег по природным маршрутам.
🏃 Хотите план под свой уровень? Учитываем объём, дни и цель. Создать бесплатно за 30 секунд →
В отличие от городского бега по ровному асфальту, трейлы проходят по:
- лесным дорожкам;
- грунту;
- тропам;
- холмам;
- горным маршрутам.
Главная особенность трейла:
важна не только скорость, но и умение адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.
На одном маршруте могут встречаться:
- подъёмы;
- спуски;
- камни;
- корни;
- грязь;
- неровное покрытие.
Чем трейл отличается от обычного бега
На асфальте бегун чаще контролирует:
- темп;
- дистанцию;
- время.
На трейле появляются дополнительные факторы:
- рельеф;
- техническая сложность;
- состояние поверхности;
- погода.
Поэтому 10 км по лесной тропе могут ощущаться тяжелее, чем 10 км по ровной дороге.
Почему стоит попробовать трейлы
Трейлы дают новый опыт.
Преимущества:
- разнообразие тренировок;
- контакт с природой;
- развитие координации;
- укрепление мышц;
- меньше однообразия.
Многие бегуны выбирают трейлы именно потому, что они меняют отношение к бегу.
С чего начать новичку
Не нужно сразу выбирать сложный горный маршрут.
Первый шаг:
выбрать простой трейл.
Хороший вариант:
- знакомый парк;
- лесная дорожка;
- маршрут без большого набора высоты;
- умеренная дистанция.
Главная цель первой тренировки:
понять особенности такого бега.
Какая дистанция подходит для первого трейла
Не ориентируйтесь только на привычную дистанцию по асфальту.
Если вы обычно бегаете 10 км по дороге, первый трейл может быть короче.
Например:
- 5-8 км;
- спокойный темп;
- без цели показать время.
На трейле важнее опыт, чем скорость.
Какую обувь выбрать для трейла
Обычные дорожные кроссовки подходят не всегда.
Трейловая обувь обычно имеет:
- более цепкую подошву;
- защиту от камней;
- устойчивость на неровной поверхности.
Особенно важна обувь на:
- мокрой земле;
- грязи;
- камнях;
- спусках.
Нужно ли покупать трейловые кроссовки сразу
Не обязательно.
Если вы только пробуете:
- короткий;
- сухой;
- простой маршрут,
можно начать с обычных беговых кроссовок.
Но при регулярных тренировках специальная обувь становится полезной.
Как менять технику бега на трейлах
На пересечённой местности не стоит пытаться постоянно держать дорожный темп.
Полезно:
- сокращать шаг на подъёмах;
- смотреть вперёд на несколько метров;
- расслаблять корпус;
- быть внимательнее на спусках.
Как бегать в гору
Подъёмы - одна из главных особенностей трейлов.
На длинных подъёмах нормально:
- снижать скорость;
- переходить на быстрый шаг;
- экономить силы.
Хороший трейловый бегун не обязательно бежит каждый метр.
Как бегать вниз
Спуски требуют техники.
Важно:
- не тормозить слишком сильно;
- смотреть на поверхность;
- сохранять контроль;
- не делать слишком длинный шаг.
Главная задача:
безопасность.
Как подготовиться физически
Для трейлов полезны:
Силовые упражнения
Особенно:
- ягодицы;
- бёдра;
- икры;
- мышцы корпуса.
Упражнения на баланс
Помогают:
- устойчивость;
- координация;
- контроль движения.
Обычный бег
База всё равно остаётся важной.
Трейлы не заменяют полностью развитие выносливости.
Какие тренировки нужны трейлраннеру
Хорошая подготовка включает:
Лёгкий бег
Развитие выносливости.
Подъёмы
Работа над силой.
Длинные тренировки
Привыкание к времени на ногах.
Силовая подготовка
Устойчивость к неровной поверхности.
Почему на трейлах важнее время, а не километры
На ровной дороге 20 км и 20 км по горам - разные нагрузки.
В трейле учитывают:
- продолжительность;
- набор высоты;
- сложность покрытия.
Иногда полезнее планировать:
2 часа движения
вместо:
20 километров.
Что взять с собой на трейл
Даже на коротком маршруте полезны:
- телефон;
- вода;
- небольшой перекус;
- ветровка при изменении погоды;
- карта маршрута.
На длинных трейлах список экипировки увеличивается.
Питание на трейлах
Если тренировка длительная, заранее продумайте:
- воду;
- углеводы;
- электролиты.
Не стоит впервые пробовать новые продукты на сложном маршруте.
Безопасность на трейлах
Перед выходом:
- изучите маршрут;
- сообщите кому-то, куда идёте;
- учитывайте погоду;
- не переоценивайте уровень подготовки.
В лесу или горах ошибка может иметь больше последствий, чем в городе.
Частые ошибки новичков
Слишком сложный первый маршрут
Лучше начать проще.
Попытка держать дорожный темп
Рельеф меняет нагрузку.
Недостаток воды
Даже короткий маршрут может оказаться сложнее ожидаемого.
Новая обувь на первом старте
Экипировку лучше проверить заранее.
Как перейти с асфальта на трейлы
Не нужно полностью менять тренировки.
Например:
Понедельник:
лёгкий бег по дороге.
Среда:
скоростная работа.
Суббота:
трейл.
Так организм постепенно привыкает к новым условиям.
Трейлы для подготовки к марафону
Трейлы могут быть полезны:
- для развития силы;
- разнообразия;
- укрепления мышц.
Но если цель - шоссейный марафон, основная подготовка должна учитывать покрытие будущего старта.
FAQ
Можно ли бегать трейлы новичку?
Да. Начните с простых маршрутов.
Нужны ли специальные кроссовки?
Для первых лёгких выходов не всегда, но для регулярных трейлов они полезны.
Трейл сложнее обычного бега?
Часто да из-за рельефа и покрытия.
Нужно ли бегать все подъёмы?
Нет. Ходьба в подъём - нормальная часть трейлраннинга.
Сколько километров бегать на первом трейле?
Лучше ориентироваться на время и сложность маршрута, а не только километры.
Итог
Бег по трейлам - это другой вид бега.
Он требует:
адаптации к рельефу
внимательности к покрытию
правильной экипировки
постепенного увеличения нагрузки
Начинайте с простых маршрутов, не гонитесь за скоростью и дайте организму привыкнуть к новым условиям.
Трейл может стать отличным способом сделать бег разнообразнее и получить новые впечатления от тренировок.
Статья носит информационный характер и не заменяет индивидуальную программу тренера.